【範志紅注冊營養師 原創内容 歡迎轉發】

到了端午節，大部分人隻想起來吃粽子，卻容易忘記，其實這個日子也是要吃雞蛋的呢。

上小學的時候，到了端午節，小朋友們會在胸前挂一個五彩絲線做的小網兜兒，裡面裝着一隻煮雞蛋。大家要攀比一下，誰的蛋比較大，然後互相碰着玩，看看誰的蛋蛋殼更硬，碰了之後蛋殼不會癟。

說到這兒，問題就來了。雞蛋可以放開吃麼？過節一時開心，吃了3個雞蛋，有問題麼？老人、孩子、孕婦、新媽媽，吃幾個雞蛋合适？

其實這個問題沒有标準答案。先要聲明的是，雞蛋不是一種危險食物。

它的安全性是古今中外的人民都證明過了的。它的營養價值，比大多數人想象中要高，而且已經被證明有很多保健成分，甚至……将來可能會被提升到健康食物的層次上。

我這麼說，并不是想聳人聽聞，而是基于目前為止的很多研究證據。

近年來的研究發現，孕期和嬰兒期的營養特别重要，這就是所謂「生命的前一千天」。這個過程從備孕時就開始了，父母親受孕的狀況和孩子未來的潛能息息相關。一旦過了這個重要的窗口期，無論後面再如何努力，智力、體力、抗病力等方面都難以達到遺傳所賦予的最佳潛能了。

在孕期，有些營養素格外重要。人們都知道鐵、DHA、蛋白質等很重要，卻不知道膽堿也是一種很重要的益智營養素。

• 在DHA和膽堿供應都充足的時候，最有利于胎兒大腦的發育，未來嬰兒的認知水平最高；
• 貧血的胎兒智力發育會受損，如果能夠得到足夠的膽堿，就能減輕缺鐵對未來寶寶智力的傷害。
• 同時還有研究發現，孕期得到充足膽堿的寶寶，出生後壓力應激反應較小，未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。

我國對膽堿制訂的适宜攝入量是男性每天500毫克，女性每天400毫克，孕期女性是420毫克。很幸運的是，膽堿并不是什麼難以得到的東西，雞蛋黃就是它的上好來源。

100克雞蛋中的膽堿含量約為251毫克，一個去殼雞蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的膽堿，這個數量相當不少啦。即便經過煮、煎、炒等烹調處理，膽堿保存率仍然非常高。根據美國農業部測定數據，帶殼整煮雞蛋的膽堿保存率是90%，水潑蛋是84%（膽堿易溶于水，有一部分跑到水裡去了…），煎雞蛋是85%，炒雞蛋是84%（按原料重和烹調變化折算）。

另一種重要的健康成分，是葉黃素。

人們已經逐漸熟知，葉黃素是眼睛視網膜黃斑中的一種色素，它和玉米黃素一起，能夠保護眼睛視網膜免受藍光的傷害，保持敏銳的視力，預防白内障和視網膜黃斑變性等可怕的眼病。

不過，近年來發現，充足攝入葉黃素和與玉米黃素，還能夠影響到大腦神經的工作效率。而且，這兩種類胡蘿蔔素能夠比較容易地進入母乳，促進嬰兒的大腦和眼睛發育。

在我國膳食營養素參考攝入量（2013版）當中，給葉黃素設定的「特定建議值（SPL）」為每天10毫克，最高限量是40毫克。

那麼，什麼食物是葉黃素的最好來源呢？雖然在常見食物中以菠菜等綠葉菜中的葉黃素含量最高（綠葉菜褪去綠色就是黃色的），但如果考慮到實際吸收利用率，綠葉菜就不如雞蛋啦。

按照美國食物成分數據庫，如果吃一個雞蛋，大約可以獲得葉黃素 玉米黃素共0.33毫克，而且整煮蛋、水潑蛋幾乎沒有損失，炒蛋損失大一些，保存率約為82%（按原料重和烹調變化折算）。

幾年前，我曾經給我們學校的某附屬企業，一個以蛋雞品種為主的企業，提出在雞蛋黃中強化葉黃素的建議。隻要在雞蛋飼料中增加葉黃素的供應量，雞就會在蛋黃中勤奮地積累葉黃素，然後呢，吃雞蛋的人就可以輕松地得到這些葉黃素，然後——我們的眼睛和大腦就受益啦。

但是，後來這個建議就不了了之了，至今沒有得到落實。好吧，可能是我提得太早了，人們還沒有對葉黃素有那麼深刻的認識。很多好事情，都需要有一個恰當的時機，第一個做的人，往往是最容易失敗的…

總之，雞蛋絕不僅僅是「沒壞處」而已。畢竟是一種能夠孕育小生命的食物，它的各種好處，還有待于人類慢慢地發現和贊賞。但是，我們不必等到所有秘密都被揭示出來，對于這樣一種價廉物美、烹調容易、味道鮮美的食物，為什麼不趕緊吃起來呢？

不過，還有很多人馬上會問：雞蛋還有膽固醇呢……腦子好了，心髒壞了怎麼辦？我有高血脂能不能吃雞蛋？我有糖尿病能不能吃雞蛋？

好吧，先給大家答案：隻要烹調不油膩、不過鹹，可以安心地吃一個帶黃的雞蛋。

到底有什麼研究證據能讓我的回答這麼有底氣？後面的文章再細說。

先祝大家端午節快樂！每天吃雞蛋愉快！

---

歡迎關注：頭條号【範志紅注冊營養師】

第一時間get最實用的營養幹貨，和家人一起吃出健康。

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部