男人的胸肌決定了穿衣是否好看挺拔！

但是很多人遇到了這樣的問題，就是卧推重量在進步，胸肌也練起來了，但是依舊沒有達到自己理想的形狀，于是就想問“胸肌的形狀是天生的嗎？”

其實天生是一部分原因，有的人胸肌偏圓形有的偏方形。

但這些差異依舊可以通過後天的針對性訓練進行調整，讓胸肌從視覺感受上是自己想要的樣子，接下來就是胸肌訓練的一些注意事項，細節決定你是否能擁有理想的胸肌！

1/卧推的運動範圍

很多人練胸的時候，其實并沒有真正刺激到肌肉，而隻是把為了重量推起來。還有不少人卧推的時候會把背部弓起過高，感覺他們的整個軀幹被從闆凳上擡下來，或者使用一個非常寬的握距從而減少運動的範圍，還有利用慣性反彈把杠鈴推起來，這樣他其實隻是推了一半的運動範圍。

所以，你要做的是運動軌迹完整、肌肉收縮足夠和适合節奏的訓練。

2/ 訓練強度和頻率

任何部分的訓練，強度是一個非常關鍵的隐私，練胸肌更是。訓練強度，肌肉要足夠，就必須投入足夠的努力，用标準的姿勢完成更大重量的胸肌挑戰，充分地轟炸每一個胸肌纖維。

胸肌作為大肌群，和腿部肌肉一樣，不建議大家每天都練。要知道肌肉是在休息中增長的。胸肌需要一定的時間來修複并且重建受損的肌纖維。大概需要4-6天。所以即使你想要專項練好胸肌，每周2次的頻率就足夠了。

3/離心控制

其實就是控制好節奏，在卧推的過程中，無論是推起還是下降的速度過快，杠鈴的運動勢能都會削弱對于目标肌肉的刺激。

節奏因人而異，可以根據大多數教練會告訴你用2秒時間推起杠鈴，再用4秒時間下降，對胸肌的刺激會更加有效。因為在這種節奏下，胸肌一直處于收縮的狀态。當然在大重量時你可以找人幫你進行保護，要做到每一次動作都是高質量的。

4/注意訓練上斜動作

接下來就是調整你胸形的關鍵了，細節訓練。我們太熟悉平闆的胸肌動作了，平闆動作永遠都是訓練的重點，很多小夥伴會發現自己的中、下胸肌非常飽滿。可是一個完整飽滿的胸肌，應該從鎖骨到胸骨都是厚實的。

所以給上胸肌同等的刺激，才可以練出更完美的胸肌，上斜卧推對平衡胸肌發展的作用非常大。上斜卧推時，角度不需要太高。要留意健身房的闆凳是否可以調節的，角度不要調得過高。一旦角度超過30度，三角肌前束就會參與更多。

5/控制好你的三角肌

這是很多人會遇到的問題，也是新手會忽視的問題。你可能完成非常大重量的卧推，但是胸肌力量不夠。所以借了不少三角肌和三頭肌來發力。

想要避免這點就要在進行卧推的時候，肩胛骨需要下沉，就好像在做高位下拉時，肩膀處于最低位時候的位置，同時，你需要挺起胸肌，讓胸肌處于正确的位置，這樣才能感受到胸肌在卧推的過程中強烈的伸展和收縮。

同時，雙手的姿勢也很重要。雙臂在同一水平面，且垂直于地面。肩胛骨收緊下沉，挺起胸肌，如果你已經養成一些卧推不必要的壞習慣，那麼花一點時間把它修改過來。

5/ 飛鳥

除了卧推，我們還要練其他動作嗎？卧推要充分完成肩水平内收的功能，訓練就需要搭配飛鳥動作。

如果你忽略了這一種功能，你的胸肌發展是不全面的。兩種動作都訓練到了胸肌，隻是角度不同而已，飛鳥動作不應該被忽視。

有些人會選擇用小重量和高次數來練飛鳥動作，可是，使用的負重應該是中等重量的，在6RM-12RM之間，每組練到力竭，感受胸肌的擠壓、收縮和伸展。

6/不要忽略了胸肌拉伸

拉伸可以增加潛在的運動範圍，尤其是做飛鳥的動作。拉伸後，你可以更靈活，運動範圍也可以變得更大，同時減少受傷的危險。

有一個自己也可以完成胸肌的拉伸方法，拿起一對較輕的啞鈴，模仿啞鈴飛鳥的最低位的姿勢，每隔幾秒鐘下降一點，直到你完整拉伸超過10秒，然後放下啞鈴，靠牆再拉伸胸肌，保持5-10秒。

拉伸可以提高胸肌肌肉密度和線條。站着把手掌伸到固定的牆邊上，向前傾斜，直到你感覺到胸肌的完全伸展為止。

現在你已經知道了所有胸肌訓練的注意點。切記，在訓練中，不僅要用到你的身體，還要用到你的大腦。是時候練出野獸一樣的胸肌了！

練胸的确不難，但是訓練的細節，就是拉大你和大神之間距離的絆腳石，現實中，很少有人能練到120cm的大胸圍，但有了這些技巧，練出自己滿意的胸圍并沒有想象的那麼難。

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