說起牛奶，你能想到些什麼？長高？補鈣？還是站誰誰團滅的“毒奶體質”？

簡單來說，我們喝牛奶最直接的作用就是可以獲得豐富的鈣和優質蛋白。

牛奶是一種營養豐富，且易被人體消化吸收的食物，是鈣、蛋白質、維生素A、B族維生素等營養素的良好來源。一般牛奶中的蛋白質含量在3%左右，由于其氨基酸模式與人體接近，容易被機體吸收利用，營養價值較高，因此牛奶也是人體補充優質蛋白的重要來源之一。

此外，牛奶中豐富的乳糖還能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。整體而言，養成攝入各種奶制品的習慣對于保持膳食多樣化，促進骨骼肌肉生長、腸道功能的健康都有一定的益處。

正常成年人每天各種奶制品攝入量在300g（相當于液态奶）左右即可，而對于青少年、孕婦、哺乳期女性等特殊群體，則需要适當增加攝入，比如孕中晚期及哺乳期女性每天需要比正常成年人額外增加200g奶類的攝入，青少年每天喝六、七百克的牛奶也是可以的。

牛奶的營養價值、産品質量與奶源的質量、生産工藝、運輸和儲存環境等方面有着直接的關系，而奶源的優劣又常常受到奶源地的緯度、氣候、生态環境、奶牛品種、季節周期、飼養條件、牧草質量、飼料配方等多種因素的影響，比如由于牧草質量的季節性變化，夏季牛奶中脂肪和蛋白質的含量往往較秋冬季節的牛奶要低。

緯度也是一個影響奶質的重要因素，這可能與太陽輻射角和日照時長有一定關系。正如紅酒看歐洲、咖啡在南美一般，優質的牧場很多都集中于南北緯40-50°的溫帶草原。

那麼市場上的牛奶産品五花八門，究竟要怎麼選擇呢？

一般1歲以上的幼兒就可以逐步嘗試攝入普通的全脂純牛奶産品了。大多數正常情況下，消費者選擇純牛奶或鮮牛奶即可，至于是選擇全脂、低脂，還是脫脂的要看個人喜好和需要。

如果喜歡香濃的口感，選擇蛋白質、乳糖含量較高的全脂奶會更好一些，因為牛奶的口感和香氣與乳蛋白、乳脂、乳糖等固體含量的高低有關。當你每天奶制品的攝入量較大時，或者如果你需要控制體重、血脂等指标時，最好選擇低脂或者脫脂奶。

一些以生牛乳或複原乳為主要原料,可能添加了糖、益生菌等其他原料或食品添加劑或營養強化劑的 “複原乳”、“複原奶” 、“調制乳”，其營養價值則需要看配料表和食品成分表來具體判斷，如果配方好其實營養價值也可以高于普通牛奶。

至于那些眼花缭亂的乳飲料、牛奶飲品，很多其實是沒有多少牛奶成分的“李鬼”，從營養角度不值得推薦。

1、常溫奶還是冷藏奶？

看實際需求。

一般産品包裝上标示“純牛奶/乳”或“鮮牛奶/乳”字樣的通常是僅以生牛乳為原料制成的牛奶，前者是經過高溫滅菌、殺菌程度更加徹底的常溫奶，後者是經過巴氏殺菌的冷藏奶。

無論是常溫奶還是冷藏奶，加熱殺菌的過程都會一定程度地破壞奶中的B族維生素等營養成分，隻不過前者的溫度更高，往往會犧牲掉更多，但是蛋白質、鈣等主要營養成分則并沒有本質差别，而且巴氏奶對于運輸、儲存等環節的冷鍊要求很高，保質期也不長，從便捷性和安全風險的角度來說，我個人還是推薦常溫奶。

當然，在能确保冷鍊條件可靠，家裡有冰箱且短時間内可以喝完的情況下，冷藏奶也是不錯的選擇。

2、加糖還是不加糖？

優先選擇不加糖的牛奶。

養成閱讀食品标簽的習慣很重要，通過查看包裝上的配料表和營養成分表即可判斷該産品有無加糖：

看配料表：如果配料表上沒有出現白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖的字樣，則表示沒有額外加糖；如果出現，則需要看這些成分在配料表中的位置，各種配料的添加量按照從前到後的順序依次遞減。

看營養成分表：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，含糖量約有5%。當你拿到一款包裝乳制品，如果看到配料表中有添加糖成分，那麼可以用營養成分表中每100mL碳水化合物的含量減去5，就可以粗略估計該産品中額外加了多少的糖。成年人每天添加糖的攝入量應該控制在50克以内。

乳糖不耐受的患者，可以嘗試少量多次或者佐餐飲用牛奶，或者選擇酸奶、零乳糖牛奶來替代，也可以考慮買一些乳糖酶制劑服用。

對于确認牛奶過敏的人還是選擇暫時回避，嬰幼兒可以嘗試深度水解/氨基酸配方奶粉。數月後可以再次少量嘗試，如果沒有不良反應了，還是可以重新食用牛奶的。

如果你喝牛奶是為了補鈣，除了普通牛奶外，還可以考慮強化了鈣和維生素D的牛奶。

如果你喝牛奶是為了美白，那麼……恭喜你！完美地避開了所有重點！現在去下單防曬霜還來得及......

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