喜歡深夜刷美食視頻的小夥伴，有沒有過這樣的經曆？

明明吃飽了，卻又被琳琅滿目的美食吸引，“不餓卻想吃東西”的念頭怎麼都揮之不去。

不吃點什麼宵夜，簡直無心睡覺。

那麼，睡前到底要不要吃東西？如果想吃，怎麼吃才更健康呢？

睡前應該吃東西嗎？

在合适的用餐時間規律進食，對人體健康有很多好處，還能改善晝夜節律。睡前是不應該吃東西的，因為這會擾亂身體的晝夜節律。

研究表明，晝夜節律紊亂背後的激素是胰島素。

三餐進食時間不一緻和深夜進食會影響晝夜節律，不僅會睡得不安穩，降低睡眠質量，還可能引發一系列健康問題，包括體重增加、患2型糖尿病和心血管疾病的風險升高等問題。

身體會自己調節胰島素的敏感性，早上的胰島素敏感性更高（因為按照人類的晝夜節律，早上起來就是要“覓食”的）。

而到了晚上，體内胰島素抵抗加劇，身體更容易儲存脂肪。這時，你吃的宵夜和零食中的額外熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

還有一個原因在于，大家在晚上吃的食物，可能往往不太健康，比如薯片、餅幹、冰淇淋、烤串等。

如果養成了睡前吃東西的習慣，可能會慢慢破壞體内的激素平衡，最終擾亂晝夜節律。

睡前想吃東西，該吃什麼？

睡前什麼都不吃，是最好、最健康的。

然而，事情總不會那麼盡如人意，也許因為一些重要的事需要熬夜，也許因為其他安排，不得不打亂飲食計劃……

圖片來源：123RF

總之，如果晚上睡前确實感到饑腸辘辘，最好找些能生吃的蔬菜或将蔬菜簡單煮一下。

如果想要吃些甜一點的東西，可以考慮選擇下面這些食物搭配：

• 蔬菜（胡蘿蔔、西蘭花）配土豆泥；

• 蒸一下就能吃或能生吃的蔬菜水果，如葡萄、番茄或毛豆、豌豆；

• 一個蘋果加一湯匙花生醬；

• 一些水果和一小塊黑巧克力；

• 酸奶。

  
  

這些食物能為身體提供優質蛋白質和脂肪，同時容易帶來飽腹感。

此外，睡前吃多少和吃什麼同樣重要。

建議吃東西時不要做其他事情，感覺飽了就停下。

如果一邊看電視或玩遊戲，一邊毫無察覺地吃東西，就像是“無限量供應”，那會越吃越多，給身體帶來很多額外負擔。

睡前不應該吃什麼？

如果想要一夜好眠，睡前千萬不要吃高脂肪和含糖量高的食物，比如糖果或冰淇淋。

另外，以下幾種東西也要格外注意：

1．含咖啡因的飲料

咖啡、能量飲料和茶（包括奶茶）中的咖啡因，會作用于大腦中的腺苷受體。腺苷是一種調節睡眠、警覺性和認知功能的神經遞質。

這就是為什麼含咖啡因的飲料會讓人感覺更專注，有時還會感到緊張。

在一項關于咖啡因和睡眠關聯性的研究中，研究人員讓每位參與者喝下了含400 mg咖啡因的飲料，并對他們的睡眠情況進行跟蹤。結果發現，睡前、睡前3小時、睡前6小時攝入咖啡因都與睡眠問題有關。

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咖啡因不僅會擾亂睡眠，而且對體重也有很大影響。

很多人知道睡前不能喝咖啡，卻很少意識到，碳酸飲料、奶茶和其他高糖飲料中也含有咖啡因，甚至可能比普通咖啡的含量還高——這些飲料，才是夜晚攝入咖啡因的主要來源。

所以，建議在睡前6小時就要停止攝入咖啡因，上面提到的這些飲料都要避開！

2．酒精

酒對身體的危害我們已經說得很多了，能不喝就不喝，最好一滴也别沾。

雖然酒精能夠讓人在睡前暫時“放松”，但仍然會給身體帶來破壞性的影響。睡前飲酒不僅會讓身體攝入額外熱量，還會導緻睡眠質量下降、容易早醒。

酒精還會對腸道菌群造成影響，促進炎症，誘發壓力。

睡前盡量别沾酒，防止身體将多餘的熱量儲存為脂肪。或者注意控制酒精的攝入量，用很低度數的啤酒（比如菠蘿啤）或甘菊茶代替“睡前酒”。

3. 高脂肪和高糖的食物

高脂肪、高糖、低纖維的飲食習慣，與睡眠質量差有關，原因可能是這些物質被腸道細菌消化或利用的方式對睡眠不利。

而富含水果、蔬菜、全谷物和豆類等各種全植物性食物的全面均衡飲食，能夠促進睡眠質量的提升。

而且，用這些健康食物把肚子填飽了，你就不會那麼想吃高脂肪和高糖加工食品了。

睡前多久就不應該吃東西了？

最好在睡前3小時左右就完全不要吃東西了。這樣能預留出充足的時間消化食物，既不會影響睡眠，也不會餓肚子入睡。

對于患有胃食管反流病的人來說，睡前3小時禁食也能避免相關症狀的出現。

不過，晚餐吃太早也對健康不利。睡前可能已經有饑餓感，餓肚子睡覺會影響睡眠，進而對健康産生不利影響。

雖然有些食物和飲料會影響睡眠，但還是要傾聽并重視身體當時的感覺。

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如果睡前有饑餓感，想吃東西的感覺越來越強烈，如果不管不顧，強行入睡，可能會對睡眠質量造成幹擾。這時候，睡前吃些零食是可以的。

對于晚餐吃得早、睡覺又比較晚的人來說，想吃宵夜時，挑選些健康食物，也是不錯的緩解饑餓的辦法。在這種情況下，少量吃點健康的宵夜甚至有助于睡眠。

具體的加餐時間取決于你自己的進餐時間。

比如，如果你一日三餐都吃得比較早，睡得也早（比如10點就睡了），那晚上最後一餐的時間選在7點可能更合适；如果睡得很晚（比如超過12點），晚上9點或9點後吃宵夜可能更好。

無論哪種情況，最後進餐時間和睡覺時間間隔3小時為佳。這一時間間隔能減少食物對睡眠質量的幹擾，讓你以更健康的狀态迎接新的一天。

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