曾經陷入過這樣一個思維怪圈：在每天的正常社交過程中，總是會習慣性地不斷在内心世界裡反複“複盤”這一天發生過的事情，糾結自己哪句話說的不夠好，哪個意思表達的不夠清晰準确，哪件事情做的不夠完美…我總是在懊惱着，我本可以做的更好，可是仿佛我卻搞砸了一切…

這種不安的情緒反複困擾着我，無處安放的焦灼甚至讓人想要逃離。某一天不用出門上班或者沒有其他安排時，就那麼靜靜地窩在寝室裡，竟是有些慶幸，終于可以“避世”。活在象牙塔裡的人無疑是孤寂的，但是這種環境又讓他/她無比心安。疲于應付社交的“侵襲”，讓一部分人在喧嚣和孤獨的邊緣反複徘徊試探。

我想，這種症狀在某種程度上與“社交恐懼症”不謀而合了吧。

直到開始學習心理學，我才了解到這種心理現象叫作“思維反刍”。

這種揪着自己黑曆史不放的思維習慣，在心理學界被定義為：反刍（rumination)。這是一種持續的思維模式，特點是以自我為中心、以過去為主導、集中于負面内容，而且很容易陷入停不下來的惡性循環。

如果你也有這樣的困擾，如果你想要做出某些改變，不妨來看看小編的這篇文章。

你是反省，還是反刍？

同樣是對過去的反思和回顧，“反刍”和“反省”是有區别的。我們從小就接受着“儒家文化”的熏陶，曾子說“吾日三省吾身”，就是在告誡我們要學會反思自己的行為舉止，“擇其善者而從之，其不善者而改之”。

許多人在特定的壓力情景之後都會出現短時間的反省，這是很正常的。如果運用得當，反省可以幫助我們更快地從消極情緒和創傷事件中走出來，做好未來規劃和風險控制，防患未然。當然，這也有助于更加全面且深入地剖析自己，了解自己，從而達到“天人合一”的狀态。

百度百科是這麼定義反刍的：反刍俗稱 倒嚼，是指某些動物進食經過一段時間以後将半消化的食物從胃裡返回嘴裡再次咀嚼。（小時候我就看見過牛的反刍過程，當時也并不覺得惡心，這大概就是為什麼我能成為一名醫生的原因之一吧。）而思維反刍，顧名思義是在思維層面上不斷反複“咀嚼”的行為，它不僅會影響我們的身心健康，還會削弱我們的自我效能感，緻使我們更難獲得别人的幫助，并且阻礙我們解決問題。

那我們要怎麼分辨自己是在“反省”，還是陷入了“反刍”呢？

01反思的内容

反思的内容是有好有壞，還是隻有“壞”？同樣是對過往的事件進行反思，“反省”是在大格局上縱觀全局，它思考的内容既包括正向經曆和情緒，也包括負面經曆和情緒。而“反刍”則隻關注于消極體驗。你可以這樣理解它們的差異：如果反省是一部電影，那麼反刍就是一個漫長的特寫鏡頭，而這個鏡頭隻對着那些給自己帶來羞恥和不安的畫面來回切換…

02對過往經曆的态度：是客觀描述，還是自我批判？

“反省”時，我們對過往經曆采取的是客觀描述的态度，比如這件事做得很好，那件事做得不夠好，是什麼原因導緻了事情的發生…我們的關注點是事件本身，它不會影響我們對自我價值的判斷。

“反刍”就不一樣了，它在回顧過往時，會不斷地對自我進行惡意的批判，比如我怎麼又把事情搞砸了，我什麼事情都做不好，剛剛的行為真是愚蠢可笑…你把自己送上了審判台，用嚴苛的标準激烈地批判自己，苛責自己的過程中，你把自尊貶低到了塵埃…

03結果：事情有沒有朝更好的方向發展？

“反省”是會導向具體行動的，它更像一個正反饋調節的過程，通過反省，我們會“取其精華去其糟粕”，在吸取經驗教訓的同時，不斷完善自我，最終讓自己走向康莊大道。

但“反刍”卻會阻礙問題的解決，它更像一個負反饋調節的過程，反刍思維會讓你沉溺在對負面情緒的思考中，讓你覺得自己不具備解決問題的能力和資源，通過打壓自己的自信心，從而逐漸喪失自我認同感，變得惶惶不可終日。

除此之外，反刍思維還會導緻其他問題的出現，比如：

反刍者可能出現孤獨感和焦慮情緒，難以獲得穩定的社會情感支持，這又進一步加重了孤獨和焦慮。

反刍會讓消極情緒持續更久，還會提高抑郁障礙和其他精神疾病的風險。

最近一項對反刍的神經科學研究，可能揭示了“反刍思維”的本質：自我對過往經曆的過度控制。試圖用一套僵化的标準控制一切，一旦超出自己的預期就對這些經曆進行打壓，也許是造成反刍思維的核心原因。

如何走出“反刍思維”的怪圈？

關于應對反刍的方法，目前還沒有非常系統的研究。研究者建議的方法通常包括這幾類:分心/替代性活動；各種正念療法；認知行為療法；改變環境或解決問題。

由于小編還隻是個初出茅廬的心理學小菜鳥，當下并沒有更系統科學的知識儲備，所以現在，我就簡單分享一下我自己是怎麼一點點爬出“反刍”的泥淖的。

首先，我粗略地學習了正念解壓療法，不知道大家有沒有聽說過"正念"這個概念。百度百科上對正念的解釋是這樣的：“正念這個概念最初源于佛教禅修，是從坐禅、冥想、參悟等發展而來。有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，隻是單純地覺察它、注意它。後來，正念被發展成為了一種系統的心理療法，即正念療法，就是以“正念”為基礎的心理療法。”我在這裡對"正念"做一個更通俗的解釋:正念其實相當于人們常常說的“活在當下”，當你覺察到自己開始“思維反刍”時，試着安靜地坐在或者躺在一個舒适的地方，以一個自體最舒适的姿态存在着。然後将注意力集中在當下，你可以什麼都不去想，任思緒自由遊走，盡量放空自己，當思緒回到讓你焦慮的地方時，你及時将思緒拉回到當下即可。或者你可以觀察身邊提前放好的水果，觀察它的輪廓，細嗅它的芬芳，觸摸它的形體等等。正念的目的就是讓你關注眼前，暫時将不良情緒拒之門外。

其次，我給自己設定了一個“反刍時間”，每天固定一個時間段，允許自己去反刍，甚至去用力感受反刍過程中的各種不适。後來吧，也許是厭惡情緒的産生，漸漸發現反刍行為太沒意思了。

當然，改變錯誤的認知，從而形成正确的行為導向，這對擺脫反刍的控制也是至關重要的。比如我說服自己：反複糾結這些有的沒的，不能解決任何實質性問題。既然有了強烈的想要解脫的欲望，不如好好探尋内心世界，問問自己，真正的需求是什麼？而我找到的答案是：我想讓自己變得更優秀，希望自己擁有和諧美好的社交關系，渴望别人認可接納自己。在明确自己的核心需求之後，慢慢回顧整理哪些地方是自認為不足的，然後制定可行的方案解決問題，将内心的陰暗面逐一解放。

在這裡不得不強調一個至關重要的問題：認可并接納自己，是一個人終身浪漫的開始。

學會愛自己，對自己多一點包容，少一些責備。畢竟，人非聖賢，孰能無過，人無完人罷了。明白這一點之後，就仿佛找到了内心情感的支撐，慢慢地，開始有了内向生長的力量。

從此，日子滾燙，生活可愛。

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