• 首先看看你是哪種腿型？

請先将雙腿合并，自然站直，主要觀察自己的腳踝和膝蓋

• 如果踝關節内側和膝關節内側，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿型問題。
• 如果是踝關節靠攏在一起，而膝關節中間不能靠攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。
• 如果是膝蓋可以靠攏，而踝關節中間不能靠攏，雙膝可并，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。
• 如果你的雙膝雙腳都沒有問題，隻是小腿（胫骨）分得很開，那麼你就可能是XO型腿。

膝外翻有哪些常見症狀呢？

當雙膝并攏時，雙足和雙踝明顯外翻。步态看起來可能較為笨拙，呈典型的環行步态，步行時需要向外搖擺小腿。由于成角畸形，患者可能有膝關節前方和内側的疼痛，以及髌骨不穩。

膝外翻常見有哪幾種類型？

分别有雙側膝外翻和單側膝外翻。

雙側膝外翻

►生理性的（特發性的）膝外翻

大部分兒童在2到8歲間有一定程度的膝外翻，其中95%會自行矯正。但是，若大于8歲的兒童仍然存在膝外翻情況，而且導緻步态異常，膝關節不适，髌骨軸線欠佳，韌帶松弛和外觀問題，則需要矯正治療。

►佝偻病引起的雙側膝外翻

目前因為維生素D或者鈣營養不良引起的佝偻病已經越來越少見了，反而維生素-D抵抗型的佝偻病現在是發達國家的常見類型，這是由于X染色體異常的疾病，男女發病率相同。部分佝偻病患者會出現下肢雙側膝外翻的情況。

►骨發育不良，如多發性骨骺發育不良也是引起雙側膝外翻的因素之一。

單側膝外翻

►腫瘤樣病變

據報道，纖維結構不良，内生性軟骨瘤（Ollier’s 病）或者股骨遠端局竈性纖維軟骨發育不良等疾病均可導緻單側膝外翻。

►創傷因素

既往有單純胫骨近端的幹骺端骨折（不伴腓骨骨折）的病史，可能導緻膝關節外翻畸形。其确切的原因不明，可能是：骨折部位軟組織嵌頓，内側骨骺闆過度刺激或外側骨骺闆被無股指的腓骨所栓系等。

►遺傳性多發性骨疣

骨軟骨瘤病可産生單側或雙側的膝關節外翻。由于腓骨短縮，它可以伴發踝關節外翻。

►感染後遺症

生長闆周圍骨質的感染會影響正常的骨發育。根據生長闆損傷位置的不同，會導緻下肢不等長或成角畸形

X型腿，有什麼危害？

和O型腿一樣，X型腿和XO型腿，都會導緻人體沖擊力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将壓力集中于膝蓋外側，從而形成膝關節疼痛或關節炎。

X型腿的肌力不平衡與O型腿相反，是由于大腿内側的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛無力導緻。

此外，臀肌不強，也會導緻股骨旋轉，走路内八字，從而最終導緻X型腿的問題。

矯正X型腿：自重臀橋&單腿臀橋

【自重臀橋】

臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髋關節，沒有其他關節有明顯運動，是隻針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，對于一般不容易找到臀部訓練感覺的童鞋來說，比較推薦。

此外，由于臀橋隻有髋關節動作，不用擔心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋節造成壓力

目标肌群：臀大肌

動作描述：

1 屈膝仰卧平躺，腳掌着地，雙腳分開一點距離；

2 臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀态，緩慢有控制地還原，重複動作。

動作要點：

1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲；

2 整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀态,軀幹脊柱處于中立位，不要過度挺胸；

3 動作過程中，确保後腳跟着地，不要墊腳尖；

4 每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀态。

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