這是很多有腰痛史或者正在受到腰背問題困擾的朋友的一個共同問題，甚至有的朋友平時腰部沒什麼症狀，就是彎腰時間一久就腰痛，今天我們就來說說為什麼你彎腰時間長了會腰痛~

腰痛的位置和原因

01.腰部兩側肌肉酸痛

——豎脊肌或腰背部筋膜疲勞性疼痛

腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、常年腰突、脊柱側彎的朋友多見，當然，也有些朋友隻是豎脊肌比較緊張但還沒到上述幾種情況的程度。腰背部的豎脊肌本身力量比較差，或者處于緊張的狀态，在長時間彎腰後，肌肉就會産生疲勞性的酸痛。

豎脊肌是負責運動的肌肉，而深層的多裂肌等核心力量才是維持姿勢的肌肉，如果平時有經常挺腰、久坐、骨盆傾斜的不良習慣，有讓豎脊肌處于經常緊張無法放松的狀态，而深層的多裂肌等核心力量沒有力量，就好像讓短跑運動員參加長跑比賽，久而久之就導緻了豎脊肌的疲勞或腰背肌筋膜的疲勞，進而導緻腰肌勞損或腰背肌筋膜炎。

02.腰椎兩側深層酸痛

——腰大肌等腰椎橫突周圍肌肉緊張性疼痛

多見于腰三橫突綜合征、下交叉綜合征、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、有過腰突史的朋友。

腰椎過度彎曲、或連接到腰椎橫突的腰大肌腰方肌等肌肉持續緊張，容易導緻腰椎橫突周圍的疼痛和炎症。

03.腰骶部連接處疼痛

——腰背肌筋膜炎、脊柱側彎導緻單側腰骶部疼痛

腰骶部是多條肌肉和筋膜的彙合點，長時間的肌肉和筋膜的緊張容易在此處集中應力，從而形成痛點。

單側的腰骶部疼痛也可能跟骨盆的傾斜和脊柱的側彎有關，單側骨盆過度的前傾或側傾，容易讓這一側的肌筋膜緊張，從而集中應力，形成痛點。

04.腰椎附近刺痛

——腰椎間盤膨出或突出

已經有腰椎間盤的問題，尚沒有突出到壓迫神經的程度，在彎腰時，髓核向後突出，壓迫硬脊膜等周圍的軟組織，容易導緻腰椎的疼痛。

如何解決和避免？

對于腰肌勞損、腰背肌筋膜炎已經出現的朋友，首先要做的是通過拉伸和手法等方式放松已經出現緊張的腰背肌筋膜，然後加強核心穩定力量，先解決症狀，再解決功能。

豎脊肌拉伸

腰方肌拉伸

腹式呼吸

對于已經解決了症狀的朋友和尚沒有發展到上述情況的朋友，我們應該了解如何預防或者用合理的姿勢規避和減少彎腰時候的腰痛。

為何一彎腰就腰疼？

我們先從脊柱的彎曲運動開始了解。

脊柱一共由7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎、1節骶椎和1節尾椎組成。他們之間相互交疊排列，從側面看像一個S型，又形成4個生理曲度，其中頸曲和腰曲向前，胸曲和骶曲向後。

從排列和曲度上可以比較容易的看出：

當我們【彎曲脊柱】時，胸椎已經向前彎曲，因而頸椎和腰椎會容易産生和生理曲度相反的彎曲；

而當我們【伸展脊柱】的時候，腰椎和頸椎已經向後彎曲，因而胸椎更容易産生和生理曲度相反的彎曲。

脊柱的生理曲度是自然進化出來的對抗重力更合理的方式，過度違反生理曲度的動作對脊柱的健康都會産生不利的影響。

因而如果我們彎腰時，腰椎的彎曲曲度過大，就容易導緻腰椎的問題，也給附着在腰椎上的肌肉增加了額外的負荷，進而容易觸發一開始我們所說的諸多腰痛原因。

因而一個合理的脊柱彎曲應該是尾骶、腰椎、胸椎、頸椎的聯合運動，各自适當彎曲一點兒，形成一個整體的彎曲角度，不讓腰椎承受過度的彎曲帶來的負荷。

更好的彎腰姿勢

方法一

如上述所說，适度的彎腰，讓整個脊柱整體彎曲，不讓腰椎和頸椎過度的彎曲。通常來講，我們要适度減少腰部和頭部的彎曲。

這一點做起來并不容易，因而引用托馬斯先生在解剖列車中的坐姿脊柱整合訓練方法介紹給大家。

坐在椅子上，不靠椅背，緩慢讓自己的骨盆向後滾動，讓身體随之發生變化，逐節帶動腰椎、胸椎和頸椎自然彎曲低頭，直到完全彎曲；

再由骨盆開始反向帶動腰椎，腰椎帶動胸椎，進而帶動頸部擡頭直至完全伸展，多次緩慢重複。

期間注意不要讓頭部來帶動脊柱，而是讓骨盆帶動脊柱逐節運動，同時避免不适當的過伸（頭過伸超過脊柱）和不适當的彎曲（胸腔移到骨盆之後）

方法二

用屈髋來替代彎腰。

如果我們不容易掌握方法一，那有一個更容易的方法就是，用屈髋來替代彎腰：核心收緊，保持脊柱直立，臀部向後，身體向前，屈曲髋關節，來達到降低上半身重心的目的。

好啦，今天的康複科普就到這裡了，如果你還有關于腰痛的問題，直接後台留言或下方評論，康複師給你解答~

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