騎車不僅僅是一種有趣的消遣和環保的通勤方式。事實上，騎車的很多好處能激勵你把它添加到日常鍛煉中。它是一種多樣化的的運動形式，适合于不同體适能水平、生活方式和健身目标的人群。

從地點來說，你既可以在室内騎固定自行車，也可以報名參加動感單車課程班，或是在室外騎自行車。從鍛煉形式來說，你既可以采用高強度間歇訓練，也可以慢悠悠地騎車。無論你做出何種選擇，這種鍛煉都能給大腦和身體帶來真正的益處。

騎車屬于什麼類型的鍛煉？

如果你想把騎車融入日常生活，就會想知道它屬于什麼類型的鍛煉。答案很簡單，它是一種非常棒的有氧鍛煉，這是因為它涉及到多個大型肌肉群一起工作，這就增加了心髒對氧氣的需求。雖然它主要是有氧鍛煉，但騎車也有助于增強核心肌肉群和下肢的力量，尤其是踏闆的阻力較大時。從這個意義上來說，騎車算得上是有氧鍛煉和力量訓練的結合。即便如此，騎車并不是增強力量的最有效方法，因此，如果這是你的目标，還應該進行專門的力量訓練。

室内騎車和戶外騎車有什麼區别？

除了鍛煉地點不同，它們都對身心健康有益。然而，兩者之間也有一些區别。如果你是一名新手，在室内騎車是一種更好的開啟方式。

在室内騎車不像在戶外騎車那樣需要面對諸多不确定因素。在固定的室内自行車上，你不必擔心天氣不好、交通堵塞或道路坑窪不平。相反，你可以把注意力完全集中在保持正确的姿勢和付出100%的努力上。在室内騎車的另一個好處是你能更好地控制鍛煉的難度。在固定自行車上，你可以通過快速轉動按鈕增加或減少阻力，而在移動的自行車上，你會受到周圍地形的擺布。此外，在固定自行車上，你可以攜帶較輕的負重物，或是結合精心編排設計的舞蹈動作——這是在許多團體自行車課程中流行的元素，它能增添鍛煉的樂趣。

當然，在戶外騎車的好處也不少。最大的好處是你能呼吸到新鮮的空氣、接觸陽光照射和欣賞大自然的美景。它也可以作為交通工具，同時滿足鍛煉和通勤的需要。盡管如此，在戶外騎車，尤其是你沿着繁忙的道路騎行，風險更大，而且通常沒有教練的指導。不過，這并不意味着在戶外騎車不可行。如果你想涉足這一領域，就嘗試在附近找一個專業團體，這樣你就可以從更有經驗的騎手那裡學習。

需要強調的是，你既可以在戶外騎車，也能在室内騎車。也許你想悠閑地在鄉間小路騎行，但又想靠騎固定自行車完成嚴格的訓練。把這兩種模式結合起來能增加鍛煉的多樣性，避免感覺枯燥乏味而放棄。

初學者如何開始騎車鍛煉？

騎車最大的一個優點是隻要會騎，任何體适能水平的人都能上手。不過，還是要提前知道一些事情，這樣開啟鍛煉時就能更安全、更舒适。

首先就是配備合适的裝備，包括舒适的褲子、支撐性能強的上衣和合腳的鞋子。騎車時适合穿超過膝蓋的褲子，這樣就能盡量減少車座對腿部的摩擦。此外，你可以考慮在臀部下方墊一塊軟墊，這樣就不會感覺那麼硌屁股了。女性在騎車時适合選擇支撐性能強的運動文胸，以避免乳房來回晃動。騎車時要穿無需系鞋帶的鞋子，以免鞋帶松動卡入踏闆，造成不必要的危險。

其次，要确保自行車的設置正确，這樣就可以有效地踩踏闆，降低受傷風險。車座的上方應當與臀部的高度齊平，這樣當你把腳放在踏闆上時，膝蓋就能稍微彎曲而不至于被鎖住動不了。車把的高度應位于能讓雙臂稍微彎曲的位置。你還要确保自行車的阻力合适，這樣你就不會踩得太快，以至于失去控制，增加臀部受傷的可能性。如果你是第一次參加動感單車課程，就早點到場，請教練幫你進行正确的設置。

然後，一旦你真正開始騎行，就确保雙腳平踏在踏闆上，腳趾不要向下。騎車過程中要始終保持正确的姿勢，脊柱處于中立位置，雙肩向下向後。把全身的重量轉移到雙腿上，而不是俯身靠在車把上。

即使遵循上述提示，第一次騎車鍛煉也會讓人感到有點别扭，畢竟結束後屁股會有酸痛感。這并不意味着你的姿勢不正确，隻是意味着你需要一段時間來适應車座的形狀，可能是幾天或幾周。不要讓這些因素妨礙你的騎車鍛煉。先試着騎三次，然後确定這項運動是否适合自己。這段期間，你的感覺會舒服些，臀部的酸痛感逐漸消退。然而，如果試騎三次後還是不适應，那就選擇選擇其他鍛煉形式。最好的鍛煉是你真正喜歡做的，因此更有可能堅持下來。

騎車對身體健康的益處

改善心血管健康

在室内騎車能提高有氧能力，即心血管系統為工作的肌肉提供氧氣并有效利用它的能力。你無需騎行好幾個小時才能獲得這種益處，即使每天騎車10分鐘也能提高體适能水平。

更重要的是，很多動感單車課程提供了高強度間歇式訓練，這種訓練方法不僅能提高心髒功能，而且能增加最大攝氧量，改善血壓和增加胰島素的敏感性。

沖擊性低

騎車可以作為沖擊性高的有氧鍛煉（如跑步和跳躍）的一種替代選擇，因為它對關節、肌腱和韌帶的沖擊力小。對于那些希望進行高強度訓練又不想造成骨骼受傷的人群來說，騎車是一種再合适不過的選擇了。因此，無論你是處于受傷後的恢複階段，還是僅希望在日常生活中加入更多的低沖擊力運動，騎車都是最佳的解決方案。

鍛煉下肢肌肉群

騎車當然能充分鍛煉下肢肌肉群。當你踩踏闆時，臀肌、股四頭肌和小腿肌肉都被激活了；通過上調阻力，就能增加對這些肌肉構成的挑戰。騎車能增強肌肉力量和促進肌肉增長，盡管它不如抗阻力訓練那樣有效，而且需要更長的訓練時間才能實現這一目标。

增強核心肌肉群的力量

腿部肌肉并不是騎車所需的惟一動力來源，背部和核心肌肉群也發揮了重要作用。正确的騎車姿勢需要募集軀幹部位的肌肉，這樣你就不再彎腰趴在車把上了。經常騎車的人會感覺他們的核心肌肉群更有力量。

通過保持在騎車時所采用的正确姿勢，就可以抵消久坐所造成的的不良姿勢，塑造筆直挺拔的身姿。

提高協調能力

許多流行的動感單車課程節奏性強，這意味着踏闆過程中要按照編舞的節拍來騎行，這就提高了身體各部位的協調能力。

降低患多種疾病的風險

與其他形式的運動一樣，經常騎車能降低患某些疾病的風險。英國格拉斯哥大學的運動醫學家發現，騎車通勤能降低患心血管疾病、癌症和早亡的風險。南丹麥大學的運動科學家發現，把騎車作為通勤方式和在休閑時段騎車的成年人患II型糖尿病的風險降低了。

騎車對心理健康的益處

提升情緒

許多動感單車課程所播放的音樂、房間采光條件和教練鼓舞士氣的講話，能塑造出積極向上的氛圍。當你在這種環境中鍛煉時，很難不露出笑臉。在戶外騎車也有提升情緒類似的效果。西班牙龐培法布拉大學的環境流行病學家發現，騎車上下班的人感知到的壓力比采用其他通勤方法的人低得多。

增強心理韌性

通過克服喘氣和身體疲勞等不适感，你能建立自信和自尊，并拓展到生活的其他領域。畢竟，鍛煉結束後，所有的不快都會被騎車帶來的酸爽感所淹沒。

遠離心理困擾

沉浸在反複蹬踏踏闆與音樂相結合的環境中，相當于一種冥想體驗。是自行車把身體與精神連接在了一起。進入這種平和狀态能讓人遠離周圍紛雜世界的困擾。

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