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我們吃主食時，需要講究粗細搭配。近些年，在粗糧界升起一顆新秀，與其他粗糧相比，這種食物的頭銜光環很多，例如“營養黃金”、“超級谷物”、“未來食品”等等。聯合國糧農組織認為它是滿足人體基本營養需求的單體植物。

它就是藜麥。

藜麥為啥被稱作“營養黃金”

藜麥原産于南美洲，有着5000～7000年的種植曆史，是當地居民的傳統主食，古代印加人稱之為“糧食之母”。我國近些年來也開始呈現規模化種植。

要說藜麥為啥擁有那麼多頭銜，和其含有豐富的營養物質密不可分。

藜麥是一種全蛋白食品，蛋白含量在15%左右，約為稻米和玉米的2倍；富含人體必需的8種氨基酸，尤其富含一般谷物缺少的賴氨酸，賴氨酸在提高免疫力、調節脂肪酸代謝、細胞損傷修複和癌症預防等方面有重要作用。單從氨基酸的角度看，藜麥的營養價值就超過其他多數谷物。藜麥蛋白質的含量和質量在一定程度上可以與脫脂牛奶和肉類等相媲美，對素食者來說也是一個良好的選擇。

藜麥富含ω－6 和ω－3 等多不飽和脂肪酸，具有降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用，對血脂高的人群來說是福音。

藜麥中葡萄糖和果糖含量較低，血糖指數是35，是一種低血糖生成指數的食物。藜麥中膳食纖維的含量約為6%，膳食纖維可潤腸通便，降低膽固醇，預防心血管病、糖尿病、結腸癌等。攝入藜麥後，血糖不會明顯升高，因此也可以作為糖尿病患者的主食。

藜麥中富含錳、鐵、鎂、鈣、鉀、鋅等多種礦物質，其礦物質含量高于一般的谷物，是小麥的2倍，水稻和玉米的5倍等，尤其是鐵含量豐富，能夠預防和治療缺鐵性貧血。

藜麥富含多種維生素，尤其是核黃素、維生素E、葉酸等。藜麥中維生素E的含量是小麥的3倍以上，玉米的4倍，具有抗衰老的作用。

藜麥對維持人類健康有重要的作用

藜麥中蛋白質、必需脂肪酸、維生素、礦物質等含量都高于一般的谷物，與人們基本營養需求完美匹配。

藜麥高蛋白、低熱量，還含有多酚、黃酮、皂苷等活性成分，具有抗氧化、抗炎、降血糖、減肥等作用，幾乎可以說是濃縮了谷物、肉類、蔬果等食物的營養精華，适合老年人、兒童、孕産婦、運動員、糖尿病和胃腸道疾病患者等不同人群食用。

藜麥的食用方法

藜麥屬于易熟易消化食品，有淡淡的堅果清香或人參香，口感獨特。

做藜麥飯時，将大米和藜麥摻在一起，放入電飯煲或者高壓鍋内，直接走煮米飯程序就可以，蒸熟的藜麥也可以做藜麥炒飯等。如果單煮藜麥，和大米一樣，簡單淘洗後即可下鍋。

還可以做藜麥粥，可以單煮或與其他粗細糧混煮。單煮的話10～15分鐘就熟了。和大米混煮，如果用的是砂鍋，先放大米，在大米煮熟前20分鐘，把藜麥下鍋；如果用電飯鍋或高壓鍋煮，直接把大米和藜麥摻在一起煮，還可加上燕麥、綠豆、紅豆等一起做成雜糧粥。

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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