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杠鈴卧推的正确方法詳解

生活更新时间:2024-11-25 16:02:03

4個實用技巧讓妳做出正确『杠鈴卧推』

杠鈴卧推的正确方法詳解（4個實用技巧讓妳做出正确）1

杠鈴胸推是很多人在健身房都會訓練的動作，是胸大肌強化最常見的訓練動作。

『但做的正确的人其實不多』要把動作學好，首先我們要先從解剖學講起

胸推屬于上肢水平推的訓練動作，

胸大肌、三角肌、三頭肌、擴背肌都會參與到屬于多關節訓練動作。

杠鈴卧推的正确方法詳解（4個實用技巧讓妳做出正确）2

胸大肌起始于胸廓肋骨，另一端則附着在肱骨上端前側，

主要負責保護胸腔、肩曲、肩伸、胸肌都會參與到，

這段骨頭的排列分别有:

鎖骨、肩胛骨、肱骨

肩膀關節形狀屬于杵臼關節也稱為球窩關節，。

但如何練得好又不受傷是我們以下要教的

基礎操作4個實用技巧

1.肩關節穩定

肩膀動作方向的旋轉肌群分别是:( 棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌 )

杠鈴卧推的正确方法詳解（4個實用技巧讓妳做出正确）3

這四個小肌肉位于身體後側肩胛骨的位置，

操作時上以軀幹為起始點，手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度，這會将重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。

注意在操作此動作時手軸高于肩膀，會把重量都壓在肩膀上是常見容易的受傷動作。

杠鈴卧推的正确方法詳解（4個實用技巧讓妳做出正确）4

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2.第二指節保持和小臂垂直

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3.動作中保持杠在胸線上方上下來回移動

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4.呼吸和動作配合

杠子下降吸氣3秒、杠子推起吐氣2秒，運動的過程中不要閉氣。杠子下降為離心階段，觸發肌肥大的效果，最好動作速度可放慢。

杠鈴卧推的正确方法詳解（4個實用技巧讓妳做出正确）9

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