朋友的婆婆熱衷于購買各種保健品，其中最多的是鈣補充劑。滿滿一抽屜，每個月的那點退休金有時候都不夠花。朋友問我：她婆婆到底需不需要補鈣？有必要補那麼多鈣嗎？補太多會不會有害？

好吧，今天就來聊聊關于補鈣那些不得不說的事兒。

首先，來認識一下我們常挂在嘴邊的鈣吧，它究竟是什麼東西。

在人體内，鈣以兩種形式存在着，一種是骨鈣，另一種是離子鈣。骨鈣，顧名思義，是骨骼和牙齒的主要成分。人體内99%的鈣都是骨鈣。而離子鈣，則隻占了1%，它存在于在血液及細胞液和軟組織中。

骨鈣能使骨骼堅硬，支撐身體，同時也促進人體的生長。而離子鈣雖然量少，作用卻一點也不容小觑，它參與調節神經肌肉興奮性，促進血液凝固、腺體分泌和心髒活動，以及激活體内多種酶等。

• 嬰幼兒缺鈣：嬰兒兒缺鈣早期會出現一些神經精神症狀如易激惹、煩躁、睡眠不安、夜間哭鬧、出汗多、睡眠時搖頭等，進一步發展為骨骼變化，如出牙晚、顱骨軟化、方顱、前囟門閉合延遲、雞胸、漏鬥胸、肋骨外翻、四肢畸形如O型腿或X型腿等。嬰幼兒缺鈣還會引起肌肉松弛，頭頸軟弱無力，坐立行走發育落後，影響大腦功能導緻智力低下，機體免疫力下降容易生病等。缺鈣嚴重時可能會引起手足搐搦、驚厥、喉痙攣，甚至呼吸困難，危及生命。

• 青少年缺鈣：青少年缺鈣會感到明顯的生長疼，腿軟、抽筋；乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厭食；蛀牙、牙齒發育不良；易過敏、易感冒等。

• 青壯年缺鈣：可能會出現經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等症狀。

• 孕婦及哺乳期婦女缺鈣：可能會出現牙齒松動；四肢無力、經常抽筋、麻木；腰酸背疼、關節疼、風濕疼；頭暈，并罹患貧血、産前高血壓綜合征、水腫及乳汁分泌不足。

• 老年人缺鈣：骨質疏松易骨折，頸椎、腰椎疼痛，駝背，身材變矮，牙齒松動，食欲減退，失眠多夢，脾氣暴躁，抽筋，皮膚瘙癢，結石，糖尿病等。

特殊人群的補鈣

• 嬰幼兒補鈣：中國營養學會建議，在嬰兒時期，初生至6月每天需要攝入鈣質400mg，7月到2歲每日600mg，3歲到9歲每日800mg。嬰幼兒時期如果喝奶量充足，一般不會缺鈣。如果攝入鈣質不足，或者出現上述缺鈣的表現，則需要補鈣，補鈣的同時一定要配合維生素D的補充，增加日曬，以促進鈣吸收。缺鈣嚴重的，建議及早尋求兒科醫生的指導。

• 孕婦及哺乳期婦女補鈣：孕婦和哺乳期婦女由于處于特殊時期，身體對鈣質的需求比常人高。而研究表明，充足的鈣質補充可以降低妊娠期高血壓的風險，預防子痫的發生。一般孕婦推薦量為1000mg/日，如果早晚飲用牛奶250毫升的話，還需額外補充500-600mg鈣。哺乳期婦女推薦1500mg/日。一般建議在孕中期開始補充，持續整個哺乳期。

• 老年人補鈣：女性，尤其是絕經後的女性骨質流失嚴重，建議老年人和絕經後女性每日攝入鈣質1000mg/日，一般飲食中攝入鈣約400mg，建議額外補充鈣500-600mg，配合維生素D的補充，推薦維生素D400-800IU，嚴重骨質疏松或骨質疏松骨折的，可800-1000IU，但需監測血尿鈣濃度。

張愛玲說：出名要趁早。這裡，我想說的是，補鈣也要趁早！

研究表明，20歲之前骨骼處于生長階段，20歲以後骨質繼續增加，35至40歲人體的骨量達到高峰，40歲以後，成人體内鈣質開始流失。人過中年，骨質每年以0.7-1%的速度減少。婦女進入更年期或絕經期，骨質流失速度更快。過了65歲，女性每年丢失骨鈣的30-50%，男性20-30%。

因而隻有在骨質流失前增加骨量儲備，才能減少或者說延緩骨質疏松的發生。

推薦10到12歲青少年每日補鈣1000mg，13到15歲為1200mg，16至成年人800mg。

元素鈣量的多少應是選擇補鈣制劑時的重要指征，元素鈣的含量依次為：碳酸鈣＞氯化鈣＞磷酸氫鈣＞枸橼酸鈣＞乳酸鈣＞葡萄糖酸鈣。碳酸鈣含40％，氯化鈣含26.6％，磷酸氫鈣含23．3％，枸橼酸鈣含21．0％，乳酸鈣含13％，葡萄糖酸鈣含9％。

而我們通常認為的補鈣能手骨頭湯，每500g僅含10mg元素鈣，一碗豬脊骨湯中鈣僅1.9mg，實在是太微不足道了，估計你得喝上100碗才能補到推薦量。

鈣吸收率各類鈣補充劑的排名也不同，碳酸鈣的吸收率為40％，葡萄糖酸鈣為27％，乳酸鈣和醋酸鈣為32％，檸檬酸鈣為30％。

總體來說，從經濟、效益、安全角度來說，碳酸鈣應該屬于比較好的補鈣選擇。

補鈣也要注意方法：小腸對鈣的吸收有一定的阈值，不能吸收過量的鈣，所以補鈣需每日均衡，每日分2次補充100毫克元素鈣，比一次服用吸收率提高30％：分4次服用提高60％。兩次飯間服用鈣劑，可減少食物中幹擾鈣吸收因素，而缺乏胃酸的老年人則應與食物同服。鈣與鐵，鋅不應同時補充，會影響各自吸收，一般建議間隔3小時以上。菠菜、茶等含草酸、植酸高的食物也會影響它的吸收。

當然，除了鈣補充劑外，食療應該是補鈣非常好的方法。哪些食物含鈣量豐富，是補鈣的絕佳選擇呢？

1.芝麻醬：雖說是調味品，可是含鈣量非常豐富，比起牛奶有過之無不及。

2.蝦皮：含鈣很豐富，不管是蛋羹還是面條等，都可以撒些。

3.牛奶和奶制品如奶酪：當之無愧的補鈣佳品！

4.黑豆：含鈣也比較豐富。

1.補鈣會不會使冠脈鈣化，增加心血管疾病風險？

2016年美國國家骨質疏松基金會和美國心髒病預防協會聯合發布了關于鈣攝入與心血管風險的臨床指南中指出：推薦總量範圍内飲食及額外補充鈣質不增加心血管風險。

2.補鈣會不會增加腎結石風險？

2017年加拿大泌尿協會發布指南：腎結石的代謝評估和治療中建議腎結石患者攝入鈣1000到1200mg每日，如果是草酸鈣結石，建議使用鈣補充劑，與食物同服。而另一些研究表明，補鈣有預防腎結石的作用。

當然，以上研究都是基于推薦劑量的鈣質補充，過量攝入鈣質，也會危害身體健康。攝入過多鈣質，引起高鈣血症，導緻乏力、厭食、腎功能損害、心律失常、幻覺、昏迷等。

下面，我來介紹下市面上常見的幾種補鈣産品的成分，供大家參考。

1、 鈣爾奇D:（為碳酸鈣與維生素D3的複方制劑,每片含元素鈣600mg、維生素D3 125U）。

2、 凱思立：為碳酸鈣，每粒500mg元素鈣。

3、迪巧鈣(維D鈣咀嚼片):含碳酸鈣和維生素D,每片含元素鈣300mg、維生素D 100U。

4、健骨鈣片(碳酸鈣750mg,每片含元素鈣300mg) 。

5、巨能鈣(L-蘇糖酸鈣):是由抗壞血酸、過氧化氫、碳酸鈣為原料合成的鈣劑,含鈣量為80mg/片。

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