胡大一是我國著名的心血管内科專家,也是一名健走愛好者。他曾經在一個節目上分享了自己的經曆。
17年前,他髌骨上的軟骨已經磨損很嚴重,同時還出現了右後腳跟骨刺和椎間盤滑脫的情況,當時醫生建議他置換膝關節。胡大一沒有同意,而是選擇每天行走一萬步進行治療。
就這樣,一走就是17年,現在,胡大一的膝關節很少出現不适感,以前右後腳跟骨刺引發的疼痛也得到了緩解,腰椎間盤突出也沒有加重的情況。更出人意料的是,脂肪肝都被他“走”沒了。
由此可見,走路對于身體的好處頗多。
今年5月,一項在美國心髒協會(AHA)組織的會議上發表的研究指出,無論是短時間的走路,還是連續長時間的走路,都可以降低死亡風險。而且,随着步數的增加,死亡風險會越來越低。
美國北卡羅來納大學研究團隊分析了16732名平均年齡為72歲的女性,并且将她們分成兩種情況:一是連續長時間走路,走路時間超過10分鐘,速度大于每小時40步;二是短時間走路,包括日常做家務、上下樓梯等。經過長達6年的随訪後研究人員發現:
在連續長時間走路方面,相比步數為0的受試者,步數為1-2000步和超2000步的,死亡風險分别降低9%和31%相關;
在短時間走路方面,相比于步數為0-3200的受試者,步數為3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步,死亡風險分别降低37%、40%和46%相關。
也就是說,随着走路步數的增加,死亡風險也随之降低。隻要多走路,就是對身體有好處的。
那麼每天走多少步數才是最健康的呢?
去年3月,美國一項發表在《JAMA》上的研究也表明,每天行走的步數與全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率具有顯著的相關性。研究人員對4840名美國 40 歲以上的成年人進行了長達10年的随訪。
最終,研究結果顯示:對于大部分正常人來說,每天行走的步數在8000-12000步最佳。而對于慢性病患者來說,每天行走8000步的話,心血管疾病的死亡率和癌症的死亡率都會大幅下降。
二、每天堅持走路的老人,身體會發生什麼變化?顯而易見,走路對人體有好處,那麼具體有哪些好處,大家知道嗎?
遠離脂肪肝:研究發現,經常走路可以促進血液循環,當血流流到肝髒微血管末端的時候,就可以加強肝髒的代謝功能,預防脂肪肝。
保持腿腳靈活:美國《關節炎和風濕病》雜志報道,跑步對關節的損傷較大,但走路不會,走路可以延緩關節功能衰退的速度,增強腿部肌肉,維持下肢功能。
有助于控血壓:走路可以消耗體内多餘的脂肪,降低血壓,同時緩解緊張、焦慮、抑郁等情緒。
降低患癌風險:研究發現,走路可以降低50%胰腺癌的發病風險,可以降低12%乳腺癌的發病風險。
減少心血管疾病:走路可以降低30%冠心病、心髒病的發病風險,此外,一天走路1小時,可以降低50%的2型糖尿病的發病風險。
不過,走路雖好,但也要注意正确的方法。下面這3種走路方式,就很傷身,應盡量避免:
1、步伐太大損傷膝蓋
步伐邁得太大,腳掌的緩沖力就會變小,容易損傷膝關節。
2、八字步易磨損關節
走路八字步的人,因為發力點和着力點和正常人走路不一樣,也很容易損傷髋關節和膝蓋。
3、腳掌拖地傷足弓
走路的時候,落地全腳掌着地,緩沖較差,對足弓的損傷較大,還會累及關節和肌肉。
要想從走路獲得健康的益處,就要學會以下幾招:
首先,姿勢一定要正确,走路的時候,擡頭挺胸,肩頸放松,目視前方,雙臂跟随步調,自然擺動;
其次,最好快走和慢走交替進行,以快走1分鐘、慢走2-3分鐘的頻率為宜;
對于走路的時間,建議在下午4-5點進行,這個時候體能更好,空氣污染也沒有早上嚴重,光線也比較好,心血管事件的發生率也更低;
另外,場地的選擇也很重要,經常在硬地面行走,容易引發胫骨骨膜炎,建議選擇草地、土地或者操場的塑膠跑道,地面比較柔軟,不會産生反作用力。
最後,提醒大家:走路要量力而行,不要為了步數排名第一,一天走幾萬步,否則隻會适得其反。此外,還要注意,如果在走路的過程中出現關節不适等症狀,應減少運動量或者盡快就醫檢查。
參考資料
[1]《同樣是走路,有人走出長壽,有人走廢膝蓋!每天怎樣走最好?》.健康時報.2021-01-12
[2]《想長壽,多走路!可惜很多人都沒走對!》.健康時報.2021-06-12
[3]《想長壽,多走路!日走萬步傷關節?什麼時間走、走多少最好?》.科普中國.2021-06-14
[4]《每天走多少步、多長時間最延壽?兩項新研究給出證據》.生命時報.2021-9-29
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