節食、嗑藥、喝奶昔——，林林總總的減肥方法，到底哪些才是真正有用的呢？想要減肥，又不想抛棄健康，營養師告訴你科學減肥好方法。

一、限制總能量

很多人會說這能量看不見摸不着的又如何控制呢？《中國居民膳食指南（2016）》對一個正常成年人每天各類食物的攝入量有着明确的推薦，這樣的推薦量是不會導緻能量超标的： 谷薯類為250 －400g；蔬菜類為300－500g，水果200－350g；蛋類40－50g，畜禽肉類40－75g，魚蝦類40－75g；奶類及奶制品300g，大豆類及堅果類為25－35g；而油的攝入量最好不超過30g。此外，正确估計食物的量也能有效限制能量攝入，例如一個雞蛋約為45 － 55g， 一标準碗（直徑11.5mm） 米飯大約為200g，一個中等大小蘋果約重200g，一個橘子約重150g，一湯匙油約重10g 等。半兩大米＝1 兩肉類＝1 斤蔬菜＝10 克油脂産生的能量，靈活運用食物交換份，也能取到事半功倍的效果。

二、食材選擇要合理

合理選擇食物其實是選擇低GI(生糖指數)的食物，而精制的主食類如白米飯、白面饅頭等不僅在加工中營養素流失嚴重，而且更容易升高血糖不利于減肥，而粗雜糧類因為加工程度低，因而營養流失少并且富含膳食纖維。建議用雜糧粥代替白粥、用雜糧糙米代替大米，每天保證50－150g 全谷物、雜豆和50－100g 薯類的攝入。而且要少吃和不吃加工制品、餅幹糕點類、含糖飲料、糖果、肥肉等食物。

三、一定要吃優質的早餐

諸多營養科普文章中都不乏有關于早餐重要性的論述，但是吃好早餐能減肥您相信嗎？吃早餐對減肥、維持健康體重有很多好處。美國一項新的研究顯示，年輕人吃早餐，尤其是富含優質蛋白質的早餐時，大腦會多分泌化學物質多巴胺，有助于控制食欲和食物攝取量。那麼什麼樣的早餐才是合格的早餐呢？以成年人為例，首先應保證50－100g 的主食，另加一份富含優質蛋白質食物，如雞蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等，再來一份新鮮蔬菜或水果，如果用15g 堅果作為早加餐就更好了。

四、這些營養素要充足

肥胖的本質其實是一種營養不良，肥胖者往往存在着宏量營養素過剩而微量營養素缺乏的矛盾狀态。調查研究顯示，肥胖患者體内維生素E、維生素B1、維生素D、鐵、鋅等水平均低于正常體重的人群。此外，膳食纖維、鈣、鋅、維生素D、優質蛋白質等營養素有助于減肥。因此要減肥的朋友們在平衡膳食的基礎上适當增加這些營養素的攝入能讓減肥事半功倍。

五、堅持每天運動

除控制能量攝入外，增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？秘密就是運動。《中國居民膳食指南（2016）》建議健康成年人每天應保持相當于6000步的運動量。而對于需要減肥的人群來講，每天應累積達到60－90分鐘中等強度的有氧運動，每周5－7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10－20分鐘。運動方式以适合自己為原則，而重在堅持。

減肥其實并不難，不需要做苦行僧，更不能以犧牲健康為代價！在堅持以上五大原則的前提下，我們便能想吃就吃，在不知不覺中瘦下來！

（作者系湖南醫藥學院第一附屬醫院營養科主任）

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