怎麼是把傘？

讓我們回歸今日主題

胸肌作為一個男人的門面肌，健身人的身材通常從胸肌是否寬厚、挺拔、輪廓分明就可見一斑了。它是男人性感、強壯的象征，對于男性而言，飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好（尤其是襯衫），提升魅力指數，可以吸引女性的目光（研究表明，女性認為男性最性感的部位，胸部高達51%）‍，同時讓女性覺得更有安全感；女性練胸肌可以改善胸部下垂，擺脫重力的影響。

man爆了好吧

簡單地聊了一下男性、女性的練胸的必要性，打了雞血的我們

來簡單看下胸部的肌肉群吧（男性圖）。

可以看到胸大肌：

上胸：

起于鎖骨内側半的前面

肌纖維的走向：由高到低

中胸

起于胸骨

肌纖維的走向：趨于水平

下胸

起于1-6根肋軟骨和鄰近的胸骨

肌纖維的走向：由低到高

肌纖維是個什麼東東？

這裡我們簡單說明一下，以後會發文專門說明。肌纖維簡單來講就是肌肉細胞，而我們的認知細胞可能都是圓滾滾的東西，實則不然。肌肉纖維是呈條狀的，是一段一段拼接起來的，分屬于不同的神經來控制，意味着幾段連接的肌肉纖維需要一個協同工作的過程。其中肌纖維又包含一個重要的東西：肌原纖維。它主要是控制肌肉的收縮（是不是很神奇？），主要包括：粗細肌絲、肌動蛋白、肌球蛋白，健身人常說的：補充蛋白質、增長肌肉，有一部分就是補充到這裡來了~後面也會繼續分享相關知識

那下面分享幾個練胸的動作，也是我常做的，關于訓練動作，這篇文章隻簡單地說明，後續會出更詳細，更标準的動作講解。

平闆杠鈴卧推

完整動作：

1、仰卧平闆凳，挺胸沉肩，收緊肩胛骨，腰背保持起翹。手持杠鈴在肩膀正上方，握距肩寬1.5倍。肘關節不能鎖死，腕關節保持中立位。

2、吸氣下放杠鈴在中胸正上方，大臂與身體呈45°-80°，小臂垂直地面，大小臂90°。呼氣上推至起始位置。

3、主動挺胸沉肩穩定、核心收緊、軀幹保持穩定、肘關節不要過度伸直。

注：新人建議空杆，或者小重量，這個動作難度系數很高而且危險！

啞鈴卧推

完整動作：

1、收緊肩胛骨，兩肘彎曲，沉肩，腰背保持起翹姿勢

2、向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏，呈抛物線的運動軌迹。手臂推直内收。此時肩胛骨持續收緊。

3、使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下，放低到到胸部外側的位置，再盡可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推動作。

上斜杠鈴卧推

完整動作：

1、斜闆角度一般在30°，握距略比肩寬

2、挺胸擡頭，肩胛骨收緊，向中央聚攏，并在整個過程保持整個姿勢

3、收緊核心，類似平闆卧推（起橋）的姿勢，雙腳踩實地面

4、保持前臂始終垂直于杠鈴，杠鈴的落點在鎖骨附近

上斜啞鈴卧推

完整動作：

1. 坐于斜凳上，雙手各持啞鈴一隻，放在大腿上，掌心相對。

2. 用大腿将啞鈴舉起，每次舉起一隻，放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。此為動作的起始位置。

3. 然後用胸部力量将啞鈴推舉起，同時呼氣，全程要保持對啞鈴的掌控力度，挺胸收腹。

備注：可以根據自己情況微調凳子角度（30°-45°）比較理想。

雙杠臂屈伸

完整動作：

1、握距略比肩寬，略微屈膝，雙腿交叉放置身後

2、肩胛骨收緊，身體略微前傾，确保全程下身穩定，避免借力

3、下放至底部手肘至少90°彎曲，大臂與地面平行

備注：要區别直臂的訓練動作（主練肱三），後續會講到兩者的區别

龍門架夾胸（中縫）

完整動作：

1、雙手緊握住拉索握柄，手心向上，放在胸部兩邊，雙腳前後打開，膝蓋微彎，身體前傾；

2、胸肌發力将手柄向内拉攏至胸部前方，保持肘關節微曲，停頓1-2秒。

3、整個動作過程中都要保持肘部的角度不變；注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮。

備注：龍門架夾胸變式可練下胸及胸側邊沿，後續會講到

好了，以上就是關于胸大肌的分享

助你練出傲人的胸圍~

那麼今天的分享就到這裡了，我們下期再見~

本文首發于公衆号【健身小夥東哲】，一起學習，一起進步！

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