說到“反式脂肪酸”，很多人可能不是很了解，但是說起面包、蛋糕、蛋黃派......大家卻是相當熟悉，它們都是“反式脂肪酸”大戶。

而據世衛組織估計，每年大約有54萬的人，因過量攝入反式脂肪而死于心血管疾病，為此，世衛組織将其拉入“黑名單”。

圖源：世界衛生組織官網

此前，美國FDA也宣布，将在3年内禁止在食品中添加“人造反式脂肪”。反式脂肪酸到底為何物？今天就帶你來探個究竟。

簡單來說，反式脂肪酸主要有2大來源：一類是天然食物，以反刍動物為主；二是加工來源，如部分氫化的植物油、精煉的植物油等。

反式脂肪酸對健康并沒有什麼好處，對也不是人體所必要營養素，反而過量攝入，對健康危害很大，尤其是容易提升心血管疾病的發病風險。

研究發現：過量攝入反式脂肪會使全因死亡風險增加34%，冠心病的死亡風險增加28%，發生冠心病的風險增加21%。

另外，大類攝入反式脂肪酸，還可使血液變得粘稠，易引發血栓，嚴重的危及生命。所以，為了健康着想，平日裡要注意控制它的攝入。

一般來說，天然食物中較少含有它的身影，主要來自氫化油，最愛“躲藏”于以下食物當中：

①高脂肪零食：餅幹、蛋黃派、泡芙、奶油蛋糕等；

②高脂肪面包：奶油面包、起酥面包等；

③油炸食品：油條、漢堡、方便面、薯條薯片等；

④以“植脂末”或“奶精”命名的食品：珍珠奶茶、咖啡伴侶等。

所以，平時要盡量少吃這些食物，以免在不知不覺中過量攝入反式脂肪，從而危及健康。

其實在我國，反式脂肪的危害可能被高估了。

據世界衛生組織建議，人日均攝入量為：每天攝入反式脂肪提供的能量，不應超過攝入總能量的1%（供能比），也就是在每天2000千卡路裡熱量的飲食中，不超過2.2克。

而我國2012年相關數據顯示，我國供能比僅僅隻有0.3%左右。另外，2013年《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》報告顯示：我國功能比為0.39g，也低于世界衛生組織的建議值。

雖然數據較早，但整體膳食結構變化不大，對應現在也是八九不離十，所以整體健康風險還是較低的，不需要過度強調反式脂肪酸的風險。

對此，科信食品與營養信息交流中心副主任鐘凱表示：反式脂肪酸是否危害健康還要取決于攝入量，生活中很多常見食物，比如牛、羊制品和奶制品中都含它。

所以，想要一點不攝入反式脂肪酸也不可能，隻要保持健康、規律的飲食習慣即可。

不過，随着現代人飲食結構的變化，越來越多人的反式脂肪攝入量增加，比如年輕人喜愛蛋糕、奶茶等，那應該如何降低反式脂肪帶來的傷害呢？

1、看食物的營養成分表

據2013年衛生部發布的規定，如食品配料當中添加了氫化和(或)部分氫化油脂，必須在營養成分表當中标明含量，隻有數值≤0.3g/100g時，才可以标示為“0”。

另外，如果成分表當中出現氫化、人造、精煉、起酥、植物等字眼，說明含較高反式脂肪，需盡量避免購買。

2、控制植物油的用量

比如花生油、菜籽油、大豆油等，這些都屬于精煉油，如果過量攝入，也會導緻反式脂肪酸攝入過量，所以也要注意控制攝入量，最好控制在25-30g/天。

3、烹饪時避免油溫過高

油溫太高或時間過長，也容易産生反式脂肪酸，所以要注意避免，不要空鍋燒太久，盡量将溫度控制在150℃~180℃左右。

4、均衡膳食

盡量做到均衡膳食，多吃新鮮的蔬菜水果，增加全谷類的攝入，适當攝入低脂肪蛋白質來源以及乳制品，對減少反式脂肪攝入也是有幫助的。

另外，在主食的選擇上，盡量避免将面包、蛋糕、油條等食物當做主食，這些主食都是反式脂肪酸大戶，很容易導緻其攝入過量，危及健康。

反式脂肪酸，雖然不是什麼“好東西”，但也沒有大家想象的那麼“壞”，所以，大家對它無需過度擔憂，在飲食方面大家盡量做到膳食均衡，就可以大大減少它的攝入，自然也就不會危及到我們的健康。

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參考資料：

[1]《被世衛組織拉黑的“反式脂肪”，就藏在你常吃的這幾種食物裡》.生命時報. 2018-05-21

[2]《反式脂肪酸并非“洪水猛獸” 關鍵是要控制攝入量》.人民網科普.2018-02-06

[3]《吃一口"它"相當于吃七口油！傷心損腦，誘發糖尿病！很多人天天都在吃》.科普中國. 2021-07-15

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