跑量是基礎。沒有足夠的跑量打底，一切都是空談，剛開始跑全馬的時候，月跑量才150公裡左右，跑得讓人懷疑人生，尤其過完25公裡，大腿特别沉，灌了鉛塊一樣，大腦一片空白，呼吸急促，完全憑意志力在跑，生無可戀的感覺，這到底是撞牆了，還是跑崩了？兩者皆而有之吧！反正過完半馬以後，那種自虐的感覺，既讓人痛苦，又讓人上瘾，這是為什麼一次又一次攻全馬的原因所在，隻是先前跑得比較盲目無腦，如今跑得很理性。個人覺得，能力範圍之内，盡量把跑量拉夠，跑起來就會從容自在許多，即便過完極點，也隻是随着體能下降，微微降速而已；如果跑量低于150公裡，30公裡以後，十有八九會崩，那種走馬觀花的感覺，讓人刻苦銘心。跑量管夠，極點會在35公裡左右；跑量欠賬，極點會提前到來，有的跑完半馬，就不想玩了，大抵如此。
對于大衆跑者來說？一個月跑多少才不會崩呢？個人建議，能力範圍之内，有效堆積跑量，一個月200～300公裡，且一周來一次長距離慢跑，再适當核心力量訓練，由量變引起質變，跑全馬會相對輕松一些。最重要的一點，要學會控速，按個人節奏跑，合理分配體能，再适時補給，不僅能健康完賽，還能成功PB。如果你前面跑得過于激進，以個人半馬，甚至10kPB的配速，去跑全馬，誰崩誰知道。起跑盡量保守一點，為後面保存體能，馬拉松是從35公裡開始的，前面跑得再好都是浮雲，能在35公裡以後，還能穩定節奏，勻速巡航，才是真大神。總結一下吧：開局慢點，後面能加速；開局過快，後面可能會跑崩。看看精英跑者，都是以慢跑，或者勻速開局，讓身體跑開，再過渡到自己的節奏。
1、基礎跑量：訓練到位對于大衆跑者來說就是，保證基本跑量，一個月200～300公裡左右。跑量不是多多益善，能力範圍之内，适合自己的就好。
2、注意細節：控速，勻速巡航，就是選擇合理的目标兔子，穩紮穩打，破三就選擇415的兔子，讓他給你破風。
3、适當強度：對于大衆跑者來說，就是要适時拉拉長距離，25～35公裡，平常都是10公裡，到了比賽，面對的是42.195公裡，内心多少會有點發怵。偶偶拉拉長距離，以此形成肌肉記憶。
4、核心力量：彌補體能的短闆，跑步對于雙腿肌肉有效果，但上肢以及腰腹的力量，要進行針對性的訓練，比如平闆支撐、箭步蹲、啞鈴深蹲、腰腹挺舉等。
5、爬坡訓練：賽道絕非一馬平川，要的要爬坡上坎，比如貴陽馬拉松，适當地爬坡訓練，有利于适應不同的賽道變化，有助于健康完賽。
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