#頭條創作挑戰賽#

大家好！我是博學多才的養生小達人，從事健康養生行業，擁有健康管理師及體重控制管理師證書，并且從事健康管理職業，在工作的過程中有很多經曆及經驗。對健康養生感興趣的朋友們可以關注一下，後期不斷地給大家科普健康知識。

在進行體重控制的過程中，尤其是肥胖和超标的人群，比較推薦“地中海飲食模式”，那麼什麼叫“地中海飲食呢”？

地中海飲食不僅是一種飲食習慣，同時還主張健康的生活方式、樂觀的生活态度，經常與親友一起活動、進餐，每天堅持鍛煉。

地中海飲食注重使用新鮮食材，采用健康的烹饪方式，對食物的加工要求盡量簡單，減少烹調過程中維生素及抗氧化物質的損失，避免攝入各種加工食品、含有果葡糖漿的飲料、零食、防腐劑和人工甜味劑等。

以種類豐富的植物食品為基礎，以當地産的海鮮和豆類為蛋白質的主要來源，紅肉和奶制品吃的減少。每天攝入大量的植物性食物（薯類、蔬菜、水果、豆類、堅果等），以特級初榨橄榄油作為主要的膳食脂肪來源。其特點是基于食物多樣、營養平衡、富含單不飽和脂肪酸、抗氧化劑和植物化學物質等。這一切組成了一個對大多數人而言比較健康的飲食結構。

清淡飲食

諸多研究顯示，地中海飲食還可以降低患心髒病、中風、二型糖尿病、認知障礙？腫瘤等慢性病的風險，有助于緩解壓力，是促進人體健康長壽，使人保持敏捷、充滿活力的最佳飲食法。

2022年膳食寶塔

亞洲版地中海飲食在日常生活中的實施方式：

每天都要适量活動和運動，建議減重期間三餐平均分配，定時定量，早上6-8點吃早餐，早餐要吃好，能量約占全天的40%；中午11-12點吃午餐，午餐要吃飽，能量約占全天的35%；晚上6點左右吃晚餐且不要吃太飽，能量約占全天的25%。除吃飯的時間外，盡量不要再吃東西，也不要吃宵夜，特别是睡前三小時應避免再進食，以減少對肝膽胃腸的負擔。

如果實在很餓，可喝杯低脂牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿，吃個雞蛋或一小把堅果（如核桃、杏仁）。這些食物不僅含有優質的蛋白質，還富含色氨酸以幫助睡眠。也可以吃點黃瓜、西紅柿等低熱量的食物。

主食，蔬菜，優質蛋白合理搭配

地中海飲食宜選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；餐餐應有主食、蔬菜和水果，天天吃植物油、水果、豆類？種子和堅果類、蔬菜、五谷根莖類，乳制品；每周吃兩次魚或者禽類等低脂、高蛋白的白肉類食品；雞蛋一周不多于7個，烹饪方式不限；烹饪方法盡量采用蒸、煮、炖、涼拌等方式，避免油煎、油炸、油酥、糖醋、蜜汁等烹調方式。

通過一起三餐，搭配好飲食，快樂享受健康與美麗[碰拳]

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