膝關節不适，下蹲時咔咔響，上下樓疼痛加重，這是什麼情況？

如何練習才能得到調整？

膝關節的疼痛不适多因為髋關節不穩定或腳踝關節傾斜，問題集中反映在膝關節。膝關節是受害者，單純練習膝關節是不全面的。我們先通過解剖了解膝關節的功能。

膝關節是由股骨遠端、胫骨和腓骨遠端、髌骨共同構成的一個複合關節。關節囊内和關節囊外韌帶附着，保證關節運動的穩定性；囊内半月闆和脂肪組織的填充，以緩沖壓力、吸收震蕩、傳導負載和維持穩定。

我們在上下樓的時候，通過膝關節的屈伸動作。這時候，膝關節前的髌骨會在股骨凹槽中（髌骨滑動軌迹）運行。

髌骨與股骨下端凹槽成了髌股關節面。屈膝，髌骨在滑動軌迹中，相對于股骨，向胫骨粗隆方向運動。伸直膝關節，髌骨在滑動軌迹中，向上移動。就像火車輪子在軌道上行進一樣。

如果髌骨沒在凹槽裡平穩滑動，向外偏移，就會與凹槽的邊緣産生反複摩擦、擠壓，導緻局部關節面異常受力，軟骨下方神經受到刺激而引發疼痛。這樣就形成“髌骨運動軌迹異常”或者“髌股關節紊亂”，出現膝關節前側疼痛。

那又是什麼原因導緻髌骨向滑動軌迹外移動的呢？

股四頭肌肌腱是由股四頭肌（股直肌、股内側肌、股外側肌、骨中間肌）合并成的一個肌腱，附着在髌骨上緣。它的作用是伸膝時，拉髌骨向上滑行；屈膝時，限制髌骨向下滑行。

在髌骨内外的兩側，還有支持帶，内側叫髌内側支持帶，與股内側肌相連。外側叫髌外側支持帶，與股外側肌相連。

如果髌外側支持帶過緊，會把髌骨向外側拉，造成髌骨向内側推的力量減弱。

而髌外側支持帶過緊是因為股外側肌或髂胫束過緊。于是下蹲或屈伸膝關節時，把髌骨向滑動軌迹外側拉。

股内側肌附着在髌骨側支持帶上，與股内側肌相鄰的大腿内側肌是内收肌群。内收肌群與股内側肌之間的筋膜粘連、褶皺等現象，将會使髌内側支持帶的緊張，髌骨便向内移。

所以腿内側肌群過緊或大腿外側肌群過緊，都會引發髌内側支持帶或外側支持帶出現偏移，并導緻髌骨向滑動軌迹内或外偏移。

左 髌骨内移 右 髌骨外移

髌内側支持帶和外側支持帶出現力量失衡或受損，實際和髋關節的不穩定有關系，比如髋内旋導緻髋内旋肌群過緊，股骨内旋，胫骨相對股骨外旋，扭轉力便集中在膝關節，髌骨受到股四頭肌力線牽拉，出現偏移。

髋外旋引發股骨外旋，胫骨相對股骨内旋，膝關節承受來自髋關節和腳踝關節的扭轉力。

我們再看胫骨的旋轉引發的膝關節問題：

大腿後面的腘繩肌和胫骨旋轉相關，股二頭肌附着在胫骨的外側髁，收縮時，胫骨外旋；半膜肌附着在胫骨的内側髁，在收縮的時候，胫骨内旋。

腘繩肌收縮，出現屈膝的動作。我們下蹲或上樓屈膝的過程中，如果半腱肌相對股二頭肌過緊過緊，胫骨就會做出内旋的動作，會引起髌骨随着胫骨的旋轉出現移位。

膝關節疼痛推薦的練習方向：

1、調整膝關節正位，均衡膝關節周圍的肌肉力量。2、強化雙髋和臀肌力量，髋關節得到穩定訓練。3、靈活髋關節，避免膝關節代償。

具體動作：

一、放松雙腿内側

坐立，雙腿彎曲，雙腳腳底相對，上身略前屈，雙手按壓雙膝内側。但要啟動大腿内側肌肉力量，穩定膝關節内側，通過和雙手對抗力，緩慢地把雙腿向下推壓。保持5-8個呼吸，為一組練習，反複兩組練習。

雙腿内側放松後，把雙腿向兩側打開，回勾腳趾，腿後側伸展，大腿前側肌肉啟動，上身前屈，拉伸大腿内側。保持5-8個呼吸，為一組練習，收回後，略放松，做兩組。

二、拉伸腿外側肌肉

借助瑜伽椅子，一隻手扶正椅子，左腿在前，屈膝，小腿垂直地面。右側腿向左後側伸，腳底外側着地。注意擺正髋部，随着身體重心向下沉，拉伸右腿外側。保持5-8個呼吸收回，稍放松，做兩組。

坐立，一條腿伸直，另一條腿彎曲，繞過下面伸直的腿，腳踩地。用對側手肘抵住膝關節外側，立直脊柱。通過肘抵膝，伸展腿外側。

三、拉伸大腿前側肌肉

前側腿彎曲，小腿垂直地面，後側腿伸直，沉髋向下。大腿前側過緊，可以在髋下放一個瑜伽球，雙手下各放一塊瑜伽磚，立直脊背，保持呼吸。吸氣，啟動大腿肌肉和盆底肌，稍保持；呼氣，髋向下沉到自己的身體極限。大概8個呼吸後，放松。

感覺髋部能放松後，拿開瑜伽磚和瑜伽球，雙手放在前側腿上保持多組呼吸。

四、拉伸腿後側

借助瑜伽椅，一條腿伸直放在椅子上，腳趾回勾。上身緩慢前屈，深吸氣，脊柱延展，呼氣，向前屈，腹部逐漸貼近腿前側。保持5-8個呼吸後起身，反複兩組練習。

五、強化腿内側和腿外側肌肉力量

背部靠牆下蹲，保持在自己雙腿力量能控制的高度位置。雙腿内側夾球，腳尖和膝關節朝向正前方，小腿垂直地面。腳趾張開向上翹，啟動足弓力量上提。吸氣放松腹部，呼氣收腹的同時，盆底肌和腿内側力量啟動，保持5個呼吸後，起身，根據個人體能反複三--五組組練習。

同樣采用上述姿勢，雙腿用彈力圈固定，啟動髋外側肌肉力量。下蹲保持五個呼吸，根據個人體能，反複三組到五組練習。

六、強化髋關節力量

前側腿彎曲，小腿垂直地面，腳尖和膝蓋朝向正前方，啟動髋外側肌肉力量，支撐腿力量穩定住，髋不可傾斜。另一條腿向後伸，腳尖觸地，再向前伸，腳尖觸地。反複多組練習，換另一側練習。

借助瑜伽椅輔助，立直脊柱，一條腿向後伸，腳趾回勾，腿伸直，前側小腿垂直地面。啟動臀肌和髋外側肌肉穩住，骨盆擺正。吸氣，稍保持，呼氣，腿向後伸，髋下沉。保持五組呼吸，起身，做另一側。

逐漸降低身體重心，右側腿彎曲，腳趾勾地，膝關節離地，骨盆左右擺正，不可傾斜。前側小腿垂直地面，立直脊柱。保持大概五個呼吸，起身，量力而行，可反複多做。

七、強化臀肌力量

側卧，下側腰離地，手支撐地面，左右髋部垂直，啟動小腹内收。屈髋45度，屈膝90度，腳跟對正臀部，腳趾回勾。上側腿外展擡起30度角左右，稍保持，再落下，反複20組。

側卧，保持上述姿勢，上側腿伸直，外展30度角（起始）。從髋關節處外旋，腳尖朝向外側，轉動到極限，稍保持。再回到起始位。反複轉動20次後，放松。

側卧，保持上述姿勢。屈髋屈膝，雙腳并攏，上側腿從髋關節處外旋到極限，保持一下，再放松。反複20組。

側卧，屈髋屈膝，上側腿擡起30度角（起始位），從髋關節處開始，向内旋，雙膝并攏，保持一下；再從髋關節處外旋，雙膝分開，保持一下；再回到起始位，重新開始。反複20次，放松。

俯卧，腰椎延展，啟動小腹内收，臀肌啟動，雙腿向後伸展，腿後側力量啟動。從髋關節處外旋到極限，雙腳跟并攏，腳趾朝向外側。臀肌啟動，雙腿反複起落20組。

提醒：

1、上述練習可按照個人身體狀況選擇性練習，在擺正骨盆，啟動臀肌和髋關節穩定的基礎上，進行身體姿勢練習。

2、力量向上集中在骨盆周圍，膝關節位置擺正，避免代償。

3、如果膝關節不适，沒有練習經驗，找專業老師指導練習。

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