前幾篇連載主要談了心态、體育常識、肌肉結構等方面的基礎知識。許多讀者已經急不可耐想了解與訓練更直接相關的内容。如果在讀這篇文章之前，還沒有讀過前3話的讀者，一定要記得回頭追看最基礎的内容。

但我們在開始講動作、訓練技巧和體系前，還有比這更重要、不能錯過的内容。

這些内容是如此的重要，對其缺乏了解的訓練者可能很難真正地入門。

他們很可能面臨與其他人一樣的困境：通過各種渠道讀過各種不同進度的文章，但覺得各種理論和流派是公說公有理，好像都對又都能自圓其說，以至于無法分辨對錯、合理性，在信息海中掙紮、糾結；如果不講這部分，那就是對讀者的隐瞞和不負責任。

此文可以說是初級内容，因為它講的就是“怎麼練”；

此文同樣也可以說是中高級内容，因為它的指導意義貫穿于從新手到冠軍，一切訓練者的原則核心中，解釋了我們“為什麼要這麼練”。

理論、流派和練法很多，幾乎達到了眼花缭亂的程度。

上圖都是英文，不過其中有些是易懂的：The Motor Unit就是運動單位。Motor Neuron就是運動神經，就是那坨黃黃的東西。

如果我們把阿爾法神經比作軍官，單根肌纖維比作士兵。那麼，按照軍律，任何士兵都不能單獨擅自行動，至少必須一個軍官帶領他下屬的所有士兵一起行動，對不對？這很好理解。

這些行動遵循以下這個規律。

大小法則（Size Principle）

先說說Principle這個單詞怎麼念：噴瑟博歐。大膽讀出來，念錯了被噴沒關系，别說我教的就行了。【Alcad說】

大小法則是上個世紀最重要的神經學領域發現之一，它是指肌肉收縮時對運動單位的募集遵循從小到大的順序。

那什麼是運動單位的大、小之分呢？就是指運動單位依據該神經所下轄的肌纖維數量的不同。很好理解往下看。

一束神經控制的纖維越多，這個運動單位就越大，反之就越小。

醫學上發現，最大的運動單位位于大腿，一束神經控制的肌纖維數量可超過8000條；手臂上一束神經控制的肌纖維數量約500-800條；最小的運動單位在于面部，一束神經僅僅控制5-25條肌纖維。

從肌纖維類型的角度說，我們已經知道肌纖維有I型、IIa型、IIx（又叫llb）型和幾種中間型。不同的書上叫法略不同，這裡我暫時采用運動生理學上的叫法。

科學研究認為，一般人的肌纖維的平均數是，I型占約50%，IIa型占約25%，IIx型約占25%。讓我們來複習下上節課的内容。

I型是慢肌纖維，可以粗略的理解為“小型運動單位”；

IIa型可以理解為“中大型運動單位”；

IIx型可粗略理解為“幾乎最大的運動單位”。

但是實際上，以上三種類型隻是一個範圍上的大緻劃分。即便在某一種肌纖維類型的内部，依然存在不同的大小，比如在I型單位（小型運動單位）當中，也有略大的(下轄肌纖維數量在一百到幾百之間的)和略小的（下轄肌纖維數量小于一百）。

大小法則的基本内容有2點：

（1）人體對運動單位的募集，是從小到大有序的。

（2）根據需要，優先募集最少、最小的那部分。

請記住這2個基本點.

不難理解，大家看下面的講解。

當我們去移動一個很輕的重物或身體部位時（例如眨眼、拿起牙簽），身體隻會募集最小、最少數量的運動單位；

當拿起一個有一些重量的物體時，例如端起一碗飯，拿起一瓶礦泉水，身體會募集稍大、數量稍多幾個運動單位；

當需要舉起或者移動的重量越大，身體所募集的運動單位也越大、越多，深蹲硬拉極限重量時，身體一定會募集到全部的運動單位。

如下圖：

很好理解，對不對？

以上就是大小法則的粗略意思。

即所移動的重量越大，所需的力就越大，那麼募集的運動單位也就越大、數量越多。

并且，這個順序是固定的，一定是先小再大。這是什麼意思呢？也就是說，當募集到最大單位的時候，比它小的單位也一定被募集到了。

下面，分出若幹點講解大小法則對我們的實際訓練的指導意義。

1. 募集順序與重量的意義

根據大小法則，第一個有價值的信息就是：

在常規的抗阻訓練中，小重量基本沒用（很新的新手、手術後康複訓練者、傷殘人士局部訓練、幼兒和老人訓練等不算常規）。為什麼，因為很小的重量隻能募集到很小、很少數的運動單位。

有讀者會問：那小單位就不好嗎？

答： 在很大程度上，是的。越小的運動單位，力量和體積發展潛力越小。

有些研究表明，I型單位（小型運動單位）即便經過長期訓練也隻能增大約5-7%的體積，而最大的單位（IIb），卻被觀察到經長期訓練後的體積增幅可超過45%。

而根據合之連載.第3話，我們探讨過，在同等的其他條件特别是神經效率下，肌原纖維圍度與肌肉的力量和運動表現基本是正相關的。

所以，對于我們這個以增肌、增力為主要目标的群體來說，中、大型運動單位是我們的主要目标。

從很多年前陸續有網友和我交流說：“早點看到你寫在網上的這些知識就好了，被那種輕重量去感知收縮的文章耽擱不淺，一兩年了一直小心翼翼的不敢加重，結果基本沒什麼進步，後來的朋友都超過我了”。對我說過類似話的網友真不算很少。

長期使用較小的重量，就無法充分募集到最大型的運動單位。

大型運動單位也有一個名字叫做“高門檻運動單位”，簡稱 高單 。下文我們就用高單表示。

高單在平時很不容易被募集到，在缺乏運動的普通人體内處于一種“潛伏”狀态。但是在一些極端條件下，特别是有特殊心理意義的情形下可被激活，如涉及生死的搏鬥。

有新聞報道，一個外國9歲小孩Jeremy體重約29.5KG，當他看到在小汽車下修車的父親因千斤頂滑落被壓，于是奮力擡起了汽車的一個角，讓母親撐起千斤頂救出了父親，可算是我們窺探高單潛力的一個特殊的極端例子。

反過來，長期不用的結果就是用進廢退，運動生理學認為，缺乏運動的人群，大腿肌肉中的高單的數量顯著下降，低單（低門檻運動單位）數量顯著增加。而且，觀察還發現人的衰老過程也是如此：随年齡增加，體力勞動和力量下降，大腿肌肉中的高單逐漸萎縮，被低單所替代。

大家從另一個角度也可以理解這一點：田徑運動員的身體是非常強壯的，身體素質極佳。而短跑冠軍更是身上的大單位占了非常大的比例。

對運動員的觀察還發現，馬拉松冠軍的腓腸肌中I型單位（低單）占比可達93%-99%；而短跑冠軍的腓腸肌中I型單位僅占25%。

細心的讀者會發現一個問題，即馬拉松運動員身體也I型單位為主，小單位占了很大比例。難道他們也是不健康的？對于他們是否健康，妄下結論顯得草率，但是從以下3個角度我們可以做出一些思考：

1.大家都知道一個常識，競技運動追求的是成績而不是健康，而且兩者在很大程度上是競争資源的、相互沖突的。如果某人把所有的單位轉為低單，他是為了出專項成績還是為了健康呢？

2.我看到過一些數據，是關于足球球員猝死的。相關的專題進行了統計，體育界猝死前3名：1足球、2自行車、3馬拉松，都是過度使用心肺的項目。

3.木桶理論：木桶能裝水的多少取決于最短的一塊木闆。有較多軍事曆史和體育知識的人會知道，其實人的耐力（也就是前面我們的連載說過的低階力量耐力）挺強，或者說潛力很大。在一些探讨中，經常提及古代長距離行軍都是步兵停下來等騎兵。

那麼，根據木桶理論，其實我們的各項身體素質中，耐力其實是“最長的那一塊木闆”。

而真正的短闆是什麼？就是我們最缺的東西，具體到肌肉、運動單位上，就是那些用得少、募集難度高、随年齡不斷退化萎縮的高門檻運動單位。

上面我們說了，高單在腿上的分布比較多。

人老腿先老，這句話并非空穴來風。

這也在某一點解釋了為什麼我們通過運動減肥的效果往往不佳，因為我們都是節能型的，我們對于耐力運動太擅長了，消耗不了多少熱量。

一個減肥者更不願知道的是，大量的跑步會讓身體迅速獲得神經适應性，身體會迅速發現并采用最為經濟、節能、高效的方法，用最少的熱量來支撐跑步的熱量消耗。

有讀者會問：那麼高單就那麼好嗎？

答：首先從木桶理論上說，這就是我們的最短闆，即便不是絕對的好，至少從木桶理論的角度說，是高收益的。其次，之前的連載引用了醫學雜志《柳葉刀》的大型研究，證明了力量和各種緻命性疾病之間存在顯著的負相關，在一定程度上可以印證我的個人推斷。

其實關于高單、系統訓練力量和健康的巨大關聯，大家也能自行找到很多資料，這就不贅述了。

回到對運動單位和重量的讨論上：要最大限度地發展肌肉和力量，目标要瞄準至少是中高門檻的單位。

因此，要在技術完善、動作正确、基礎紮實的前提下盡可能使用大的重量。

因為，對重量起反映，作為重量刺激的結果，神經系統自然會募集足夠的運動單位和它所内含的肌纖維。

知道這一點，我們可以防忽悠。

有一些看上去高端的言論經常會提倡一種觀點，重量輕才能刺激到肌肉，那麼問題來了，重量輕，能募集到多少單位呢？都募集不到，又談何刺激肌纖維？

一個真事，有個朋友去參加了某高手培訓班，高手看了他卧推，就說：你的胸肌沒有收緊。當然，沒看過運動生理學的他當場就被唬住了，陷入懵逼狀态。

但是如果我們了解了本文傳遞的基本信息，至少可以做個簡單的思考，怎麼收緊？怎麼叫沒收緊？肌肉這玩意就是你給多大重量就募集多少，沒重量當然收不緊了，這有什麼問題？

其實就像我們之前的連載所說，推翻玄學，防騙，最重要的還是知識和頭腦。為便于大家更清楚地理解運動單位的募集情況，一些圖解是必要的。

假設這個圓柱體是小明同學的肌肉橫截面。這個圓柱體硬要說成是小明同學的肌肉橫截面，看上去跟真的不太像，但大家不用在意這些細節，對不對？主要是理解意思。

好，這裡面一共14個運動單位：

IIx型單位2個，每個力量20牛；（llx又叫llb）

IIa型單位4個，每個力量10牛；

I型單位8個，每個力量5牛。

合計總共120牛。

為方便閱讀，接下來的啞鈴重量也用牛而不是KG來表示。

什麼？看不懂llx（又叫做llb），lla，l是什麼？補課吧

雲之連載：第3話.增肌訓練基礎——肌肉的基礎信息和一些被流傳的誤區【補劑品賞】

好了，補課的同學走了，我們繼續。

小明同學的肌肉橫截面，圖解就像這樣：

（1）當小明勻速緩慢舉起一個5牛的小啞鈴：（打上紅色三角形表示這個單位被募集了）

（2）當小明舉10牛的啞鈴，募集情況：

（3）當小明舉起50牛的啞鈴，募集情況：

（4）當小明舉起80牛的啞鈴，募集情況：

（5）當小明盡全力舉起120牛的啞鈴，募集情況：

（6）小明持續高次數地擡舉輕重量的5牛啞鈴，會如何？

沒錯，輪換。第一個I型單位會疲勞，然後換第二個，然後第三個...最後當第8個I型單位也疲勞了，第一個I型單位應該冷卻完成了，于是乎，又換回第一個繼續。這就是輕重量高次數下運動單位的募集規則。

一定有細心的讀者會想到，一直做下去，做到天荒地老，輕重量高次數也總會力竭吧，力竭之後呢，會募集更大的單位嗎？

答案是不會。

根據大小法則，運動單位有明确和固定的募集順序，它總是由小到大的，并且必須是先募集到小的，再是大的。

如果小單位全部力竭，疲勞了，沒法對神經的募集産生反應，身體是無法直接越過小單位去募集到更大單位的。

因此，用小一些的重量做到力竭之後的短時間内，身體就無法募集到更大的單位了。

作為印證，我們可以去感受一下，當走了好幾個小時路，最低的低單都疲勞了的情況下，你是無法深蹲起較大重量的，這不僅僅是能量的問題，而是一個神經上的機制問題：低單的疲勞會導緻神經系統無法募集到高單，發不出較大的力。

在訓練中如果不使用足夠的大重量，就無法募集到力量和體積潛力最大的單位。

這就是對于常規抗阻訓練來說，中小重量不應當成為訓練主體的原因。

同時，這還告訴我們一個事實：那些所謂讓你用較輕重量去更充分刺激肌肉的說法，其實與真正的科學是存在相當大矛盾的。

以上就是關于大小法則的第1點，募集順序與重量的意義。

2.速度的價值

多數流行的網絡健身文章會強調慢、強調控制重量。其實有一定的道理。慢和控制能夠增加肌肉承受機械張力的時間。術語叫做TUT，即time under tension。

什麼叫機械張力？

機械張力指的是運動單位受到拉扯的外力的大小。這個力越大，神經就會把運動單位調動得越徹底，被刺激到的肌纖維也就越多，實際訓練一般是通過加重量來實現，當然得在動作正确的前提下。

但是，這種強調慢，強調控制重量的方法是有一個讓人無法接受的弊端，就是 慢速無法募集到高單。

為什麼呢？慢和控制意味着發出的力小。

從F=MA的角度來解釋，M（質量）一定，A小（速度慢），那必然F（力量）小。

也就是物體的重量沒有變，而移動速度慢了，那麼必然是由于所發出的力量小了。

而根據運動生理學，單根肌纖維發出的力的大小幾乎是一定的，更小的F就隻能是代表募集了更少、更小運動單位的結果。

根據以上，大家就能想明白了，為什麼慢速動作感覺很艱難呢？

慢速的向心階段之所以困難，是因為F小，募集的單位小和少的結果。讓小單位來承擔負荷，強人所難嘛，當然感覺困難了。

而慢速動作的離心階段為什麼難呢？

其實在合之連載.第3話中，合之連載：第3話.關于肌肉的信息和一些訓練休息狀态的看法--【補劑品賞】

關于離心收縮的部分其實已經探讨過，同樣是相對少的運動單位（第3話當時還沒有講到運動單位，所以用的是肌纖維這個概念來替代）來承擔相對大的負荷。比如用59%的運動單位承擔60%的負荷、用100%的運動單位承擔120%的負荷。大家還記得嗎？

因此，越是慢速和控制，越是在刺激低單，造成的損傷也是針對低單而言的，之後的修複也是以低單為主的。

因此，中小重量不可能練出卓越的力量，對肌肉發展效果也比較有限。

這不隻是理論，這在我長期的實踐觀察和教學中也有非常多的樣本（人）支持。這些年我一直在細心觀察周圍所有人來收集樣本，也包括不鍛煉的。在鍛煉的人當中，凡是長期使用中小重量進行收縮感知訓練，用小重量來做慢速動作和控制性訓練的，練出的體形和跟沒練過相差不大，甚至他們連“新手期福利”（指正常刻苦訓練、充分飲食和休息的人，在開始練的頭半年到2年内，可以飛速進步，迅速提高大量的體重、力量和肌肉圍度）都享受不到。

有讀者會問：那麼，是否中小的重量就沒法玩了呢？

答：當然不是。個人建議中小重量正确的玩法是高速動作，或者爆發力動作。

比如，脫手卧推。在史密斯機上使用1RM的15-25%的重量，用盡全力向上推，在末端脫手，并且盡量讓杠鈴飛的高一些，越高越好，然後下落時接住。因為重量很輕，又是史密斯，所以不會有安全性風險。還有一些譯文中翻譯的抛實心球、投擲動作等，也能很好的發展爆發力。

根據F=MA， M為定值，F越大，A越快。

即對同一個5牛重的小啞鈴而言，如果用慢速動作舉起，那訓練者發出的力就是5牛；而如果訓練者能發出30牛力，那小啞鈴的移動速度就會快很多。

如果小明對這個5牛的啞鈴發出30牛的力就會是這樣：

同樣，如果小明對着50牛的啞鈴發出80牛的力，那募集情況就是這樣：

速度的價值通過力表現出來：你募集的單位越多，發出的力越大，那麼對于同一個重量的啞鈴，它被移動的速度就越快。

換句話說，動作速度越快，募集的肌纖維越多。

如果手頭的工具或者杠鈴片數量有限，重量不足，采用高速動作就是最佳的訓練方式。

高速動作，也就是大重量訓練的第二種形式：即對中小重量的重物，發出接近于極限重量的力。

前蘇聯某資深體育學家（這位老師的名字有點長，開玩笑，那是蘇聯名字啊！名字不長不舒服斯基！舉重教材都稱維氏）曾經對這種訓練法有一個通俗的比方：應該試圖用舉起一桶水的力量去舉起半桶水。

記性好的同學可能記得，我們在合之連載.第2話裡曾經提到過，速度是力量的一種表現形式。

在具體訓練手段上，有條件者應當進行短跑、沙地跳躍等；美國許多力量舉運動員們除了安排專門的爆發力訓練日，還進行各種跳躍練習。

快速動作能在增肌的同時，充分發展身體素質和運動能力（當然，前提是得會玩，而不是瞎整）。

對于同一個人來說（體重不變），總體上力量越大，爆發力越強。

其實，極限力量和爆發力/發力速度的關系比較複雜，兩者正相關隻是個不完全嚴謹的大體趨勢，更細節的東西，因為篇幅問題，會在專門的連載具體說。

大家可以感受一下，體重超過170公斤的海曼（他的深蹲430公斤）能跳上90 厘米的箱子：

著名舉重運動員廖輝（能深蹲近300KG）的驚人的彈跳：

舉重高手都能這麼玩：

雲南的力量舉愛好者昂先生60公斤體重深蹲230KG，看他跳車、跳人玩很6：

回到我們的主題，在做動作的時候，速度越快，發力越大，募集的運動單位越多，鍛煉效果越好。這樣練出來，我們不但有肌肉，有力量，還有較強的實用性和運動能力。

關于爆發力和速度訓練，有許多專門的方法和工具，以後會詳細介紹。

那麼，了解了以上知識之後，傳統的控制和慢速動作的弊端就暴露出來：

對于較小的重量，如果仍然用慢速動作，刻意去降低速度，降低速度就意味着減少發力，就意味着被募集的運動單位更小、更少。

所以，有一些高水平的體育文章裡面提過：“對于任何運動員來說，輕重量的慢速動作都是無意義的”。

那為什麼采用慢速動作我們會能感到酸脹難忍呢？答案在合之連載.第2話中提過，代謝廢物堆積。

合之連載：第3話.關于肌肉的信息和一些訓練休息狀态的看法--【補劑品賞】

而代謝廢物堆積的關鍵就是時間。這就引出了下一知識點。

3.時間

不同單位的耐力不同，總體規律是越大的單位力量越大、力量和體積潛力越大、但是耐力越差、能持續工作的時間越短，而小單位是相反的。

高門檻運動單位都是由IIx型 (llx型又叫llb型) 這類快速肌纖維構成，它們就是收縮速度很快、力量和體積潛力很大，但是耗能也大。并且對于如此快、如此高消耗的能量供應來說，無氧糖酵解系統和有氧氧化系統都無法及時供應得上，所以隻能依賴ATP-CP系統供能。

因此，最大的運動單位，隻能持續收縮8-15秒以内。這也就是為什麼，若某人使用的負荷超過1RM的90%以上的重物進行訓練時，他最多隻能重複3-4次。因為這3-4次差不多就用掉8-15秒。

而大中型的單位，如IIa型範疇中的，耐力就比前面說的最大的單位要稍微強一些。能持續工作的時間稍微長一點，可能有15—30秒。

順着這個規律，越小的單位，耐力越好。因此，打字可以打很久，散步等一些發力很小、僅募集低單的活動可以持續N小時。

運動的單位大小和耐力的不同，決定了代謝廢物的堆積情況。

合之連載.第3話中探讨過，在運動中采用中小重量做高次數的重複時，之所以産生較強的“泵感”，是因為代謝廢物（肌肉收縮中所産生的包括乳酸、丙酮酸、H 離子、氧代謝産生的自由基等）的堆積導緻肌細胞和相關組織内離子濃度差升高，從而産生組織水腫。

而這些代謝廢物的大量産生與積累、生成速率的提高，同時仰賴2個條件：

（1）足夠的時間。

（2）足夠的能量消耗速度。

需要理解的是，這些廢物的堆積過程，其實是一個動态的濃度上升的過程。即，身體一邊産生代謝廢物，一邊将這些代謝廢物分解掉。

在靜止和非常低強度的運動下，産生速度和分解速度大緻能夠持平，所以不會導緻使其過分升高；

而在高強度運動下，産生的速度大大高于生理上分解的極限速度，所以就造成了濃度的上升。

有些難懂對不對？沒事。看下面這個比喻。

這就有點像，往一個底下有小孔的水桶裡倒水。如果倒得很慢與小孔流出的速度相等，那水桶裡的水就不會增加；當倒水太快，小孔來不及流出，水桶裡的水位就會上漲。

那麼，思緒前進一步，到訓練上。

以上原理其實是給我們一個很好的形象解釋，為什麼常見的“代謝廢物堆積型的肌肉訓練”選擇的次數範圍是8-12次？

因為，如果使用更高的高單來工作，它們力量強大但耐力有限，無法持續工作較長時間來滿足上面說的條件（1）。

如果使用非常輕的重量能連續做幾百幾千次的，這些單位的耐力很好，的确是可以滿足條件（1）了， 但是這樣一來又不能滿足條件（2）了，因為我們上面說到了，非常輕的重量動用的是很小的運動單位，就算再累，也隻是輪換着被使用而已，而且它耗能很少，即便它在無氧代謝中，産生的代謝廢物的量和速率也很少，少到基本上也就跟這些廢物被清除的速率差不多了，導緻沒法“讓水位持續上漲”。

所謂有氧運動，在某種程度上就是這個意思，身體産生代謝廢物的速度大緻與身體清除廢物的速度比較接近，所以可以持續地運動下去。

8-12次其實是一個中等單位工作達到衰竭的次數範圍。

這些中等大小的運動單位，既滿足耐力尚可、能持續工作一段時間來産生乳酸，又滿足力量和消耗能量、産生乳酸等代謝廢物的能力還過得去，能使相關代謝廢物的堆積大大超過身體的清除速度，造成“水位持續上漲”。

此外，8-12次的動作，正常情況下一組的持續時間大約是18-30秒。

因此，從運動單位大小和耐力的對應關系我們可知，采用8-12RM的重量訓練時，大約最多能募集到的是IIa型單位中高階的部分。

大家應該明白了，時間才是幕後的主使。次數其實是表象。

“代謝廢物堆積型的肌肉訓練”其實并不在乎你是8-10次還是12-15次甚至也不在乎你是15還是20次，造成效果的本質是背後的代謝廢物堆積所需的時間。

再進一步，不管你是做20次/每次1.5秒的動作，還是做10次/每次持續3秒的動作，隻要總的TUT接近，它們所産生的代謝廢物和後面因此産生的效果是差不多的（有細微差别，但是可忽略）。

在組間休息上，年輕的訓練者們也不用過分糾結到底是30秒還是45秒還是1分鐘，因為總體上，它們都有着一個共同的目标，即在短時間内最大化堆積代謝廢物。這能讓訓練者産生切切實實的感受，目标部位的酸脹和組織積液積累到了何種程度，有經驗的訓練者可以相當準确地量化。

因此，任何一個有足夠訓練年限和肌肉積累的訓練者，一旦覺悟出了“肌肉刺激型的健美訓練的本質就是反複機械地堆積代謝廢物”，那他就已經自動有了區别，一般情況下，在不用藥的選擇下，都會進入了本能訓練的層次。

對這種層次的訓練者來說，動作形式本身、次數範圍、組數、組間間隔等很多變量，對于他來說都已不再重要，都是外在的形式而已，隻要掌握了實質，無論外在形式如何變化，一切都盡在掌控。

這有點像武俠小說裡面的招式和心法。初學者學空洞的招式動作，認為招式可以制勝。而進階為高手是需要有心法。招式隻是釋放出這個心法的形式動作而已，劍可以殺人，樹枝可以殺人，空手也可以殺人，什麼都可以，不同的形式隻是承載演繹方法的不同。

這也是我生活和做一切事情的偏好：重實質輕形式。

因此在合之連載.第1話談心态的時候，我們談到為了形式而犧牲實質的做法是不明智的。正如古人所說的：“有形無神者，迂”。

回到訓練上，需要注意的是，健美訓練可不隻有“肌肉刺激”。這隻是健美訓練的一個分支而已，而且這個比例，在科學的健美體系中應當至少小于40%。這個話題挺複雜，需要較大篇幅。

對于此文來說，我們這篇的目的是通過運動單位、大小法則和時間來了解訓練的内涵。

4.時間的啟示：力量衰竭的本質和規律

對于訓練是如何産生疲勞的，力量是如何衰竭的，力竭的意義有多大，一組訓練應當在什麼時候終止，這些在實際訓練中非常重要的問題，隻有當我們充分了解了運動單位的基本募集法則之後，才能被清楚的揭示。

這就是為什麼我們必須先花了大篇幅來闡釋這些基礎的原理。如果跳過，後面的内容大家就會感到一頭霧水。

疲勞的原理是複雜的，有相當多的因素在制約。

粗略歸納一下，至少包括：

1. 細胞内能源物質的耗盡；
2. 代謝廢物堆積對收縮行為的阻礙（特别是乳酸）；
3. 神經系統的疲勞和産生動作電位能力下降；
4. 神經沖動頻率的降低；
5. 神經系統自發産生的保護性抑制；
6. 肌原纖維受傷斷裂；
7. 肌細胞内各器官承受的氧化壓力等等。

而對于本文來說，我們需要知道的最重要的2點是：

（1）前面已經談到過，不同大小的運動單位耐力不同，從而“罷工”（退出收縮工作的行列）的時間不同。

（2）運動單位的工作遵循“全或無”的規律，即一個單位要麼完全收縮，要麼完全不收縮。

回到最初，大家都知道了，身體募集運動單位來舉起重物，是根據需要來的。

但是這個募集，并不是同時發生的，而是在一個很短的時間内依次發生的。

當我們試圖硬拉200KG的時候，在最初的0.0001秒内，身體是并不知道這個杠鈴的重量；

随時間很小幅度的推移，神經系統發現肌肉沒能成功收縮，進而意識到重量較大，于是更多的單位被募集；

再随時間的小幅度推移，如果重物仍然沒能被舉起，更多的大型單位被募集，直至全部。

募集到的單位的大小，和時間之間，是這樣一條曲線來表達，I型最小，IIa型中間，IIX（也叫IIb）型最大，大家仔細看哦：

然後，不到10秒後，最大型的單位IIX（也叫IIb）型開始退出收縮的行列，但I型和IIa型還在工作。此時，力量已經開始衰減。

紅線既可以看作募集到單位的大小，也可以看作是力量水平。因為簡單來說，有多少、多大的單位就有多少力量嘛。

再之後，又過了一段時間，IIa型的耐力也耗盡，它們也退出了。曲線就成了這樣：

再往後，I型單位中較大的部分也退出了，隻剩下很小的單位還在一直工作：

越往後面，剩下的單位越小，耐力越強。退出的就逐漸變少，剩下的都是耐力非常強的，就能堅持下來了。

愛思考的讀者會想，這到底用的是多重的重量啊？怎麼可能既募集到最高的高單，又能持續那麼久？

别奇怪啊，其實，這個圖隻是一個變化趨勢的示意圖，并不是針對具體某一個重量的示意圖，告訴大家如何變化的。

再比如我們要考慮舉起自己所能舉的具體最大重量，就要在縱軸的某個點劃一條橫線，橫線的水平既可粗略地理解為重物的負荷。

藍橫線代表較大的重量，綠橫線代表較輕的重量。

需注意的是，這個圖是一個大體示意圖，并不是根據真實的實際測量所得，這張圖的走勢大緻是正确的，但是具體時間和對應的點不是絕對準确，大家能理解意思就行。我們繼續往下看。

根據上圖，當紅線下降時與藍線相碰的那個點，就是在該重量下，達到力竭的時間點。

如果把藍綠兩條線在橫軸上做一個标記就更清楚：在時間點A、B，就是這兩條線所代表的重量下，訓練者達到力竭的時間點。

以上是一個整體趨勢的走勢圖，就是考慮到包括最大重量會導緻的最大運動單位募集在内的情況。

再考慮到其他的情況，那如果我們要具體到某一個重量而并非最大重量，圖就會變成如下：

即，我們所用的重量越小，募集單位越小。後面發生的事情順序是：

A:募集到足夠單位後，綠線以下的單位持續工作，同時綠線以上有許多更大的運動單位是處于閑置狀态的，它們并不會加入進來。

B：綠線以下的運動單位會繼續工作至耐力上限，然後它們之中的較大的單位會最先衰竭，紅線出現下降拐點；

C：再然後，綠線以下單位中，從大到小，依次退出，最後保留最小的單位繼續工作，因此力量不斷減少，紅線繼續下行。

即，在一組動作中力量衰竭的本質就是運動單位從大到小，依次“罷工”的過程。

請注意這個規律，一定是其中較大的單位先退出的。其中較大的單位退出後，參與收縮的肌纖維減少，力量即減少。

并且，根據（2），因為運動單位要麼完全收縮要麼完全不收縮，所以力量的衰減完全是因為參與工作的運動單位數量變化造成的，而不是單個運動單位本身收縮力量減少造成的。換句話說，同一個運動單位在工作中的收縮力量基本是不變的。

以上規律給我們訓練的啟示是：

一組動作中，動作速度開始明顯變慢，即代表着最大的、價值最高的運動單位退出了。

此時，因為參與的單位數會減少，力量會下降，看：

F=MA，

M（物體質量，也就是我們舉起的啞鈴，比如是20kg）是不變的，

那麼F（給物體加速度的合力）減少了，肯定就是也A（由F力作用所産生的加速度）減少了，由此得知動作速度變慢。不然F怎麼會減少對不對？

舉個例子，45=5*9 這個算式，那5這個數字不變，45突然變小了，變成30了，肯定是因為9這個數字變小了，變成了6。很好理解。

如果我們此時繼續訓練，我們并不能募集到最大的運動單位了，它們已經下班了！繼續訓練我們其實隻是給仍然在崗的更小的員工們加壓！

要進行動作，隻能借力，随着訓練的繼續推行，更小的單位難以承受如此大的機械張力，紛紛受損，肌原纖維被扯斷，因此，我們能在訓練後的若幹天感覺到因炎症帶來的組織腫脹和疼痛。

因此，對于力量訓練和大肌群、腿臀部等以高單為主的肌群來說（請注意這個前提），力竭應當是點到為止的，不僅僅是從恢複的角度考慮，而要從募集規律的角度看問題。

承受力竭并繼續舉起輕微重量的艱苦訓練雖然能制造炎症，但是因為最大的運動單位已經最先退出，它們并沒有繼續去承受超大的機械張力和負荷，所以它們受到的創傷并不多，修複增粗也并不多。

反而那些力量和體積潛力較低的小型單位由于我們上述的機理，顯然被修複、生長得最多。

所以，明智的高收益的力量訓練（廣義的力量訓練，包括一切使用重物的訓練，不僅僅指具體的力量舉和舉重）應當是像下圖這樣，明智地在大型單位退出之後，我們就即刻結束戰鬥，停止這一組，并不持續下去。時間點大約落在C和C1之間的大緻範圍。

愛思考的讀者們又會發現，其實這種訓練法就是大重量低次數的。

沒錯，科學就是如此。

隻有這樣的組，是一個在體育意義上真正有效率的組。

本文到此結束。

本文告知了原理，根據原理，納為己用，因為明白了原理，操作變通的餘地才會更大。

此文内容不寬但較長，有些部分可能理解不易，建議早晨閱讀。

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