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關鍵詞：雞蛋 中國居民平衡膳食寶塔

雞蛋位于中國居民平衡膳食寶塔中的第3層，屬于畜禽肉，水産品，蛋類中的一員。

他們為我們提供着人體所需要的優質蛋白質，維生素A，B族維生素等。蛋類營養成分齊全，推薦攝入量每天40~50克。

魚類對于普通家庭來說，可能每周吃個兩三次。對于畜禽肉來說，确實想頓頓有，日日吃的。雞蛋更是每天都備着，随時進入我們的餐盤。

從去年開始豬肉價格的大幅調整使得我們普通家庭來說，豬肉也成為每日日常消費的一大主力。面對豬肉價格調整，對于我們來說頭腦裡第一閃現的可能就是，“那咱多吃點雞蛋呗”。

可供我們食用的蛋類有雞蛋，鴨蛋，鵝蛋，鹌鹑蛋等蛋，經常食用的是雞蛋。

雞蛋被稱為人類理想的營養庫，其含有人體所必需的8種氨基酸并與人體的氨基酸組成模式近似，極易被吸收，吸收率可高達98%。再加上其親民的價格，所以經常成為普通老百姓獲得優質蛋白質的首選。

發現沒？我們經常看望病人，探望坐月子，過節走親訪友，經常攜帶的禮物中，常出現雞蛋的身影。

01

｜蛋類的營養價值

雞蛋大小不一，一般的雞蛋在45~55g之間。

雞蛋其蛋白質含量約為13%左右，脂肪含量約10%~15%，碳水化合物含量較低，約1.5%左右，維生素含量豐富，種類較為齊全，包括所有的B族維生素，維生素A，維生素D，維生素E，維生素K，微量的維生素C，礦物質含量約為1.0%~1.5%，其中磷，鈣，鐵，鋅，硒含量較高。

雞蛋所含的脂肪，維生素和礦物質主要集中在蛋黃中。

由于蛋類的蛋白質中氨基酸比例極為與人相近，所以也成為評價其他食物所含蛋白質優劣的标準。所以說蛋類蛋白質的營養價值優于其他動物性蛋白質。

蛋黃中的脂肪組成主要以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，磷脂含量也較高，膽固醇集中在蛋黃中。

02

｜雞蛋的食用方法

不吃生雞蛋，不喝生蛋清，不棄蛋黃。

雞蛋在我們日常生活中，食用主要是煮，炒，煎，蒸等方法。雖然加工過程營養素損失不多，但方法不當可影響消化吸收和利用。

推薦煮，蒸，少用煎，炒。

因為雞蛋在煎，炒過程中會吸附大量的油脂對于控制體重，減少油脂攝入的人來說不利。

煮蛋一般在水燒開後小火繼續煮5~6分鐘即可，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。

煎蛋時火不易過大，時間不宜過長，否則可使雞蛋變硬變韌，即影響口感又影響消化。

不吃生雞蛋。生雞蛋的蛋白質成膠狀，人體不易消化吸收，且生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質，前者影響生物素的吸收，後者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化。

蛋黃是雞蛋營養素中維生素，礦物質集中的部分，棄之浪費。對予能不能吃，該不該吃的問題，已寫文章詳述過，不再重複。

03

｜雞蛋品種的選購

紅皮雞蛋與白皮雞蛋。

有時候我們在選擇雞蛋時，會根據雞蛋的蛋皮的顔色來進行選購，或者認為紅皮雞蛋比白皮雞蛋的營養價值高。

其實不存在這種情況。根據實際測定結果表明，兩者營養素含量并無顯著差别。

白皮和紅皮雞蛋蛋白質含量均在12%左右，脂肪含量是紅皮的略高。碳水化合物兩者差别不明顯，維生素A含量是白皮的較高，紅皮的較低，維生素E是白皮的較低，紅皮的較高。其他營養素含量比較差别不明顯。

蛋殼的顔色由一種叫卵殼卟啉的物質造成的，原因是由于雞的品種不同，基因使得有的雞在血紅蛋白代謝時産生了卵殼卟啉，因而蛋殼呈現淺紅色，而有的雞不能産生，則使蛋殼呈白色。

故選購雞蛋時不用在乎雞蛋的顔色。

“土雞蛋”與“洋雞蛋”。

土雞蛋指的是農家散養的土雞所生的。

其真正意義上的土雞應該是完全散養，沒有專門飼料，主要以蟲子，蔬菜，野草為食物。

洋雞蛋是指養雞場或養雞專業戶，用合成飼料養的雞所下的蛋。

養雞場裡的雞經過選種，圈養，所吃的飼料都是經過科學配比，所産雞蛋個頭比較大，但蛋黃沒有土雞蛋大，走路機會少。

這兩種雞蛋哪種營養價值更高？

在大多數人心中，土雞蛋比洋雞蛋更有營養價值，所以在給老人，孕婦和孩子吃時，我們會偏傾向于選擇價格更貴的土雞蛋。

其實兩者并無特别大的差别，至少對于價格來說，沒有那麼大的差别。

兩者大多數無實質差别，相對來說，在脂肪，鈣，鎂，膽固醇，維生素A，維生素E的差别略大，這主要由于土雞蛋蛋黃較大，以及飼料的不同，造成的差異。

故選購雞蛋時，土洋不重要。

04

｜新鮮雞蛋的挑選

鮮蛋的蛋殼堅固，完整，清潔，常有一層粉狀物，手摸發澀，手感發沉，燈光透視可見蛋呈微紅色。

不新鮮蛋的蛋殼呈灰烏色或有斑點，有裂紋，手感輕飄，燈光透視時不透光或有灰褐色陰影，打開常見到黏殼或者散黃。

05

｜雞蛋的變質過程。

蛋殼上有許多類似人皮膚上汗毛孔一樣的小孔，而蛋殼表面常帶有細菌黴菌等微生物，當外界環境溫度巨變，蛋殼上有水凝結或有機械損傷後，這些微生物就通過殼上的小孔進入蛋内，在微生物和蛋中酶的作用下，蛋白質被随分解。

“貼殼蛋”：首先是蛋白系帶分解引起蛋黃移位，形成貼殼蛋。

“散黃蛋”：其次是蛋黃膜分解蛋黃散開，形成散黃蛋。

“渾湯蛋”：如果微生物繼續繁殖，則蛋黃，蛋清混為一體，形成渾湯蛋。

“臭蛋”：蛋白質迅速分解後形成硫化氫，胺類，糞臭素，吲哚等腐敗物質，而散發出惡臭，形成臭蛋。

臭蛋中有許多對人體有害的物質，吃後會引起中毒危害人體的健康。

06

｜雞蛋的保藏

普通雞蛋一般在一周内狀态最好。在室溫下的一天相當于一個雞蛋在冰箱一周内的時間，所以雞蛋要冷藏。

以上 營養師ZERO

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