昨天跟大家介紹了借助椅子練習上犬式的步驟以及要點和細節。有朋友留言表示：“骨盆上端向下，尾骨找腳後跟，臀中段向前推”這個比較困難，不容易找到。今天就專門和大家一起來找找這個感覺。

都說越簡單越基礎的體式，就越容易體會體式的精微和細節。所以今天我們通過靠牆的仰卧山式來找“臀上段找腳後跟，臀中段向前推”的感覺。零基礎自我練習瑜伽的人，如何安全開啟後彎練習的第一步？

先來認識靠牆的仰卧山式，下圖

不用驚訝，山式也是可以仰卧練習的，而且仰卧在山式中，對很多細節的把握和覺知會更容易更明顯。

一起來看一下如何通過仰卧山式找到這個點。

• 靠牆仰卧，雙腳并攏，屈膝，雙腳踩在牆上
• 擡頭檢查一下恥骨、肚臍、下巴在一條直線，
• 擡起臀部向上，卷尾骨，用手把臀部向膝蓋的方向理順，再把臀部落回墊子上
• 大手臂外旋，收肩胛，胸腔上提，頭頸端正，脖子後側延展，下巴微收。

這裡時候等于是屈膝的山式。

• 保持一切不變，
• 腳後跟蹬牆，身體貼着墊子向後滑動，伸直雙腿，
• 同時，感受因身體和墊子的摩擦導緻的背部肩胛、以及臀上段向腳後跟移動的力量和感覺。

其實這也是一種反作用力。腳蹬牆的反作用力，把身體向後向頭頂的方面推，背部的皮膚包括臀上段是向牆的方向，也就是腳後跟的方向移動的。

說白了就是躺下來，用腳去蹬牆，把身體向後蹭直。多試幾遍，動作慢一點，把關注力放在臀上段，去感受腰椎伸展釋放，臀上段去找腳後跟的感覺。如果你有餘力，可以順帶觀察一下，斜方肌向下移動的感覺。

在這個動作中，臀上段向腳後跟的感覺很容易找到，找到以後你再關注一下，看看是否能夠找到臀上段向腳後跟的同時，恥骨提向肚臍的感覺。當然對于初學者而言這個感覺不做強求。

發現沒有，這裡有2組很重要的方向和軌迹：臀上段向腳後跟、恥骨提向肚臍，這是我們平時說的卷尾骨、延展腰椎、骨盆端正；胸腔上提、斜方肌向下，這是我們平時說的打開胸腔、肩膀後展下沉。如果你把這兩組方向連到一起，又成了一個大的輪子在轉動。

• 當腳後跟推牆，把身體蹭直以後，收緊雙腿，腿前側貼向骨骼，讓大腿後側貼向墊面，也就是我們經常說的大腿前側向後推。當大腿前側向後推以後，臀中段就會主動向前。也就是說臀中段向前推的力量其實是因為大腿前側向後推産生的。
• 在這個狀态中保持3~5組呼吸。

到這兒就完成了“臀上段找腳後跟，臀中段向前推”的過程。總結一下：臀上段找腳後跟是身體向後蹭被動完成的，而臀中段向前是通過大腿前側收緊向後側推主動完成的。最後讓身體記住這個感覺，帶到後彎中去。

關注凡一，共享健康和美麗！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!