每隔一段時間，營養學界就會冒出一個很火的名詞。這不，膳食纖維頂着“維持腸道健康、調節血糖平衡、對人體有益”等标簽，闖進了大衆視野。記者聽聞有些人很極端，甚至将膳食纖維代替主食攝入。這樣做對嗎？膳食纖維究竟是個啥？

張景洲 長春中醫藥大學附屬醫院治未病中心副主任，副教授，中國民族醫藥學會治未病分會常務委員兼副秘書長，省中醫藥學會肝脾胃專業委員會副主任委員。

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啥是膳食纖維?

一般是不易被消化的食物營養素，主要是不能被人類胃腸道中消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖。這類多糖主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。常見食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維素以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。

哪些食物富含膳食纖維?

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。如：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

膳食纖維主要有哪些功效?

1.防治便秘。膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中的停留時間，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸内經細菌發酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，産生通便作用。

2.利于減肥。一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，營養在腸道内的消化吸收下降，最終使體内脂肪消耗而起到減肥作用。

3.預防結腸癌和直腸癌。這兩種癌的發生主要與緻癌物質在腸道内停留時間長，與腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使緻癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，緻癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。

4.防治痔瘡。痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滞與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起到防治痔瘡的作用。

5.降低血脂，預防冠心病。由于膳食纖維中有些成分，如：果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體内的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

6.改善糖尿病症狀。糖尿病人膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。這是因為膳食纖維中的果膠可延長食物在胃腸内的停留時間，延長胃排空時間，減慢人體對葡萄糖的吸收速度，使人體進餐後的血糖值不會急劇上升，降低人體對胰島素的需求。

每天攝入多少較為合理?

《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃至少500克左右的蔬菜，有助于攝取足夠量的膳食纖維。一般而言，不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維按照2：1的比例來攝取比較合适。過多地攝入膳食纖維會緻腹部不适，如增加腸蠕動和增加産氣量，影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收。

膳食纖維≠粗纖維?

1970年以前，營養學中沒有“膳食纖維”這個名詞，隻有“粗纖維”。粗纖維曾被認為是對人體起不到營養作用的一種非營養成分。營養學家考慮的是粗纖維吃多了會影響人體對食物中的營養素，尤其是微量元素的吸收。然而通過近20年來的研究與調查，發現這種“非營養素”與人體健康密切相關，它在預防人體的某些疾病方面起着重要作用，同時也認識到“粗纖維”的概念已不适用，因而将粗纖維一詞廢棄，改為“膳食纖維”。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等排便物質，可謂“腸道清道夫”。

含膳食纖維的保健品有功效嗎?

富含膳食纖維的食物均可以從粗糧、蔬菜和水果等食物中輕易攝取。所以大家不必太看重相關的保健品。一方面，保健品中膳食纖維的含量并不一定比天然食物來得豐富和全面；另一方面，為了突出宣傳某些效果，商家可能添加了其他不明成分，難以保證它的安全性；此外，凡是宣稱經過高科技加工的保健品普遍價格昂貴，為什麼我們要舍棄廉價易得的天然無害食物而去接受昂貴的加工産品呢？再則，由于膳食纖維的不可消化性，尤其是非水溶性膳食纖維部分，口感并不好，在标榜含有膳食纖維的食品當中隻能少量添加，并且在加工過程中需要添加大量的其他物質來改善它的口感。那麼，為了一點膳食纖維而去吃加了大量脂肪或添加劑的膳食食品，豈不是撿了芝麻丢了西瓜嗎？

吃太多粗糧不利于營養均衡?

需要引起注意的是，導緻營養失衡的前提條件是長期過量。現代人精米白面、大魚大肉，每天适當地攝取粗糧是很有必要的，隻要注意粗細搭配即可。粗糧還要搭配營養豐富的食品一起食用，例如魚類、奶類、蛋類等。除此之外，胃腸功能較弱的人，可以把粗糧細作，例如把粗糧熬粥後再進食。對普通人群而言，精制糧與粗糧的比是6：4為最佳狀态。

老年人、孕婦和兒童該如何攝取?

老年人的消化功能減退，胃腸功能較弱的人吃太多膳食纖維對胃腸是很大的負擔。所以，患有胃病、腸道消化不良疾病的人及老年人應少吃粗糧，以防膳食纖維刺激腸胃，使病情惡化。孕婦和兒童如果長期食用細糧，雖然吃起來會順滑很多，但是由于細糧是經過加工的，因此會造成營養流失。粗糧、細糧需搭配食用，這樣不僅可以提升食物的味道，還會達到營養均衡的效果。

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作者：吉林日報全媒體記者張添怡

編輯：琳禾

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