前兩天寫了一篇關于壓腿的文章，很多人留言說自己在壓腿的過程中遇到了各種問題。壓腿就我們而言是再普通不過的基本功，絕對沒有想到會有這麼多的疑惑在裡面。所以我把留言和私信總結了一下，逐個來回答一下大家在壓腿過程中遇到的問題。

可能文章有點長，但是我保證絕對隻有幹貨。

文章主要分兩大部分：第一部分是理論部分，講膝關節的運動方向，第二部分逐條回答大家的問題。

經常看我文章的應該知道我很少講理論，除非很重要萬不得已。所以我建議大家無論如何不要把理論部分跳過去。如果你認真的把膝關節理論這個部分搞清楚，那麼關于壓腿過程中80%的問題都可以迎刃而解，而且你會知道為什麼是這樣，知其然知其所以然。并且在其他的運動中你可以輕松辨别什麼樣的行為保護膝蓋，什麼樣的行為會傷害膝蓋。

廢話有點多，總之這一部分很重要，不要跳過。下面正式開始。

關節的結構決定了關節的功能和運動方向。打一個比方，每個人都知道的門，不管是房門還是櫃子門。有的門隻能往外推開；有的門隻能向内拉開；有的門隻能左右平移。為什麼會出現這些區别呢？是由門和門框之間的螺絲和結構決定的。人的關節也是一樣的。

膝關節是滑膜鉸鍊關節，但是呢，他又不是一個真正的鉸鍊關節。要想理解這句話，我們先來看看鉸鍊是什麼東西，以及鉸鍊的兩個主要特征。

鉸鍊，下圖

圖片中櫃子門上我畫了紅圈的螺絲就叫“鉸鍊”。這種櫃子，大家肯定都見過。

鉸鍊特征：1、隻能打開到180度，圖片中的綠線就是180度。到了這個度數以後，你就不可以再往外打開了，被卡死了，野蠻操作，就會讓門和門框之間産生擠壓和磨損。

特征2、鉸鍊隻能在一個方向活動，比如上面圖中的門隻能水平這個軌道上打開、關上，但是他不能上下活動。上下活動門和門框之間就會卡住，會發生擠壓和磨損。

現在回到膝關節上，膝關節是滑膜鉸鍊關節，但是又不是真正的鉸鍊關節。

先來看膝關節是一個滑膜鉸鍊關節。膝關節像上圖中的鉸鍊一樣，腿可以彎曲伸直。但是伸直隻能伸直到180度，一旦超過180度就會被卡死，醫學上的專業名詞叫膝蓋反屈，顧名思義，本來隻能往後屈的，現在你反過來向前屈了。民間叫膝蓋超伸。顧名思義，超出了它的伸展幅度180度。

膝關節超伸，下圖，

你就想想上圖中的櫃子門，如果已經打開到最大幅度了，你還往外推門會怎麼樣？再想想你的膝蓋，膝關節的兩個關節面上有一層軟骨，超伸就會對軟骨造成擠壓磨損。而且你要考慮到膝關節是承擔了身體重量的，他是在負重的情況下超伸。所以我們說減肥也是給膝關節減少負擔。

又說膝關節不是真正的鉸鍊關節。鉸鍊關節第2個特征說了，隻可以在一個方向運動，不可以在另外一個方向運動。但是膝關節呢，有一點不同。膝關節在小腿彎曲的狀态下，可以小幅度外旋和内旋。也就是說我們腿彎着的時候小腿可以離開這個軌道，往外偏一點或往内偏一點都可以。比如我們瑜伽裡面的英雄式，就是小腿往外旋了一點。

瑜伽英雄卧，下圖

圖片中可以看出，小腿彎曲以後偏離了軌道，往大腿外側旋了一點。

在彎曲狀态下往内旋和往外旋都是允許的，但是幅度很小。強調一點，前提是小腿彎曲的狀态下，膝關節有往内旋和往外旋的功能。當腿伸直的時候，膝關節沒有這個功能，小腿不能脫離這個軌道。

大家可以在自己的身體上做兩個小實驗感受一下。a、你把腿伸直讓大腿固定不動，看看能不能讓小腿左右移動；b、胯骨腹股溝最上面的位置，有一塊突出的骨頭，你把手放在這個骨頭上，移動小腿你看一看，這塊骨頭和小腿移動的方向是不是一緻的？所以腿伸直的情況下，看上去是腿在動，其實是髋關節的運動引起的。

好，我來總結一下。因為膝關節的結構決定了膝關節的活動範圍。

1、膝關節允許的活動範圍：a、腿可以伸直也可以彎曲；b、小腿彎曲的情況下，膝關節可以小幅度的左右活動。往身體外側移動叫膝關節旋外，往身體内側移到叫膝關節旋内。

2、膝關節不允許的活動範圍：a、膝蓋超伸，超出正常的伸展範圍，大于180度。b、腿伸直的情況下，膝關節不可以左右活動。

理論部分膝關節的運動方向和超伸到這兒就結束了。希望你們還沒有睡着。

問題1：壓腿的時候為什麼腰疼，腰突能不能壓腿？

很多人都以為髋關節前屈就是彎腰，比如壓腿的時候身體向前屈，就是腰向下彎。話可以這麼說，但是動作不能這麼做。

壓腿的時候身體往前屈，肚子去找腿，不是從腰開始向前彎，而是從大腿根部向前折疊。你要把臀部和腰看成一部分，一個不可分割的整體；把腿看做另外一部分。這兩部分的分界線是大腿根部髋關節的位置。向前屈的時候從分界線這兒也就是大腿根部開始向前折疊。而且不是向前彎，彎一個弧度，折疊是疊在一起。

下圖

第1個小圖就是從腰那兒開始彎的，後面的是從大腿根部開始折疊的，看圖片可以發現從大腿根部開始折疊，并且不追求難度的情況下，腰椎跟站立狀态幾乎沒有發生變化，當然也就不會對要造成傷害。但是你從腰的部位向下彎曲的時候，腰椎的部位明顯發生了拉伸，如果你還追求壓腿幅度，可想而知對腰椎造成怎樣的傷害。所以在壓腿那一篇我的題目就叫做壓錯了還不如不壓呢。

把這一點搞明白了，所有向下彎腰的動作你也就明白了。不管是生活中也好，其他的運動鍛煉也好，都要注意這一點。從髋關節向前折疊而不是彎腰。

正确示範，從大腿根部折疊

錯誤示範從腰椎開始向下彎

總結一下：壓腿腰疼是因為你沒有從大腿根部開始折疊身體，而是從腰椎的位置開始向前拉。

有腰突的人從理論上講是可以壓腿的，因為壓腿這個動作，如果你做對了跟腰椎的關系不大。但是如果你把握不住，我建議就不要壓腿了。鍛煉必須是以安全對身體無損傷為前提的。

問題2、壓腿的時候為什麼膝蓋痛？怎麼解決？

壓腿的時候膝蓋疼，一般有兩種情況。一個是膝蓋超伸，一個是膝蓋沒有對着腳指的方向。

a、膝蓋超伸。膝蓋超出膝關節解剖結構允許的活動範圍，對膝蓋關節面之間的軟骨産生擠壓和磨損。就像門和門框。

解決超伸辦法：回到膝關節允許的活動範圍，既然超過了就回來呗，稍微彎曲一點膝蓋。不管是上方的腿還是下方的腿，都需要注意不超伸。你不用擔心上方的腿微曲膝蓋會導緻拉伸不到腿後側，這個擔心是完全多餘的。

你可以試一試，腿放到把杆上以後，大腿向上收緊，膝蓋向上稍微拎一點。你會發現腿後側拉伸的更強烈，但是膝蓋會很輕松，沒有感覺。為什麼？膝關節超伸的時候，膝蓋是鎖死的，你壓腿的力量大部分都被分流到膝蓋上去了，破壞了整體的力線，傷膝蓋的同時還壓不到腿。

下次壓腿的時候，你可以觀察一下：超伸時，膝蓋後側蓋窩是硬的緊繃的，但是腿是軟的；而不超伸的時候腿是緊的，在被拉伸的狀态中，而膝蓋窩是放松柔軟的。

b、膝蓋和腳趾不在一個方向。如果你腳指朝外，但是膝關節卻是向内扣的，我們前面說過，腿在伸直的狀況下，膝蓋的結構是不允許小腿左右活動的，這時候也會擠壓磨損膝蓋關節面的軟骨，産生疼痛和損傷。如果你髋關節又緊，那更糟糕了，膝蓋兩頭受氣。就相當于爸爸向左走，媽媽向右走，孩子在中間無所适從。最好的辦法是爸爸媽媽和孩子都往一個方向走。

解決方法：在壓腿的過程中，始終讓膝蓋對着腳趾的方向。如果你實在把握不好，那就統一膝蓋和小腿一直正對前方。下面的支撐腿和上方被壓的腿都采用正對前方的姿勢。

3、壓腿時怎麼壓？是一松一緊還是一直緊着壓。

我自已的習慣是：吸氣身體立直，呼氣向下壓；吸氣立直，呼氣再向下壓；重複10~15遍以後，再一次呼氣壓下去以後就收緊保持住最少10秒鐘。這樣為一組，每條腿各做三組。在保持的時候，吸氣時延長身體，呼氣時再加深一點。

在這兒我說二點，如果你采用吸氣起呼氣壓這樣的方法：a、每一次都要從大腿根部開始折疊，千萬不要壓了幾次，為求幅度就忘記了動作要點，從腰部開始向下。b、每一次向下都收緊腹部向前屈，而不是像蕩秋千一樣用彈性來回彈震。總之每一次都要注意要領。

4、壓腿需要熱身嗎？

熱身以後壓腿效果更好。但是如果你沒有進行熱身，那麼第一組的壓腿幅度小一點。比如你平時能壓到90度，你就壓60度。把第一組當做熱身，壓腿本來就可以作為運動前的熱身活動。

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