上篇文章為大家整理了，關于胸肌整體以及胸肌邊緣的塑形訓練計劃動作，這次為的大家整理一組關于上胸肌的強化塑形訓練，在胸肌訓塑形中上胸肌起到非常關鍵的作用，胸肌的維度和厚度都靠胸肌支撐，也就是說要想讓胸肌飽滿起來，就必須加強對上胸肌的訓練，隻有上胸肌訓練好了，你的胸肌才會顯得非常有維度，穿衣服才會更加好看，撐起整個胸膛。

健身者如果上胸肌練不好，那麼對于全身的整體塑形也不會有什麼好的效果，因為上胸肌不夠寬闊飽滿，就無法與肩部的三角肌和手臂形成立體視覺互補，在整體上形成不可協調立體線條美感，使三個部位肌群都非常孤立，形成不了協同感，這樣就失去了美感，所以健身者在訓練胸肌時一定要多進行上胸肌訓練，讓上胸肌飽滿起來，上胸肌飽滿以後可以避免下胸肌和胸肌中部增長造成下半部過于高聳，那樣整個胸肌就會看起很畸形，所以這一點健身者一定要注意。

這次的胸肌訓練計劃完全選擇針對于 - 胸肌上部分的練習，選擇的方法很特殊，胸肌的飽滿更多取決于上胸，如果你不知道上胸如何練/選擇動作，可以選擇這次訓練計劃的部分動作來強化上胸，如果你是新人，不建議使用動作1，其他的都可以。強化上胸，讓胸肌整體更完美，更多的去感受它的發力，重量不是胸肌訓練的唯一，質量和強度才是最關鍵。

關于胸肌訓練，前期你可以盡情的進行增肌訓練，增長胸肌維度，但是當胸肌有了初型以後，你就必要要重視胸肌塑形訓練，這個時候如果你不重視塑形的訓練，那麼肌肉增長就會“雜亂無章” 不該厚的部位後了，不該鼓起的地方鼓起了，所以這一時期的塑形訓練非常重要，你要控制肌肉安全的預期去增長。

下面5個上胸肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)在正式訓練之前用屬于自己熱身的方式充分的熱身，非常重要，一定要去完成

動作1，利用杠鈴做上斜卧推，注意這個動作是把杠鈴拿起來，一定要在卧推架旁邊完成(方便拿杠鈴)，健身椅的角度要很傾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建議使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，上斜啞鈴卧推，以健身椅的角度為标準，健身椅每改變一次角度作為一個動作，從傾斜高的角度到傾斜低的角度，逐漸的減低健身椅的角度，因為都是有傾斜的角度，都是上斜啞鈴卧推，每一個角度做2組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作3，利用固定器械做推胸，選擇強化上胸的固定器械，這個動作從單側的一邊開始做，使用超級遞減組完成，每一邊 - 完成10次後不休息直接遞減一定的重量繼續完成這個動作10 - 8次為1組

動作4 動作5組成超級組 - 完成動作4利用啞鈴做上斜飛鳥12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作5無負重完成上斜飛鳥足夠多到力竭為1組

動作四

動作五

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