按能量等級分類（霍金斯 ）

正能量

能量等級700-1000：開悟

能量等級600：甯靜

和平、平靜

自信

能量等級540：喜悅、快樂、高興、幸福

激動、興奮

娛樂

滿足

滿意

能量等級500：愛

同情

浪漫

能量等級400：理性、明智

欽佩、崇拜、欣賞

懷舊

能量等級350：接納、信任

寬容、原諒

能量等級310：意願、期待

渴望、主動

能量等級250：中立、淡定

冷靜

敬畏

着迷

有趣

好奇

能量等級200：勇氣

負能量

能量等級175：驕傲

驚訝、吃驚、震驚

抑郁、憂郁

如何破解

社交

走出來

反而會加強

質疑沉思的核心想法

看書

運動

喜歡運動的人效果差

不喜歡運動的人效果好

取得小小的勝滿足欲望利

吃飯、逛街

認知重建

幫助需要幫助的人

宗教信仰

《正見》

郁悶

生别人的氣叫生氣，生自己的氣叫郁悶

能量等級150：憤怒、生氣、暴怒

原因（根源）

受到不公待遇

社會不公

人生無常

他人

無意

有意

不滿

不滿足、不滿意

驕傲，我執

認為别人或外部世界要按照你的計劃運行，如果沒有按照你的意願，你就生氣

痛苦

含義

沖動

非理性

攻擊

積極的生氣（不用控制）

心靈的七種兵器之二：憤怒你的力量之泉

發火是脆弱的表現還是強大的表現？

認清憤怒的根源再合理表達出來

按時生氣，防止抑郁

更健康的人際關系

有韌性，有活力

不怕得罪人，敢于表現自己的不滿

不做爛好人

直接怼回去

第一章生氣有何意義

情感是建立承諾的機制

表面的生氣更有威懾力，但内心不要被憤怒沖昏了頭腦

消極的生氣（控制）

目前的問題不是總克制憤怒，而是總克制不住的發火

肝火傷身

發火之後就像釘子留下的洞永遠在

導緻暴力

如何對待憤怒？

如何應對情緒

寬容、積極、移情減少憤怒

控制和質疑觸發憤怒的想法獲得緩和性

0-10

生氣時擺脫對方

分散注意力

散步

駕車

運動

途徑遏制在萌芽

觀察

前置

理性情緒療法

用理性去解決

數三個數再發火

要不要報複

抱怨，埋怨

怨天尤人

壞處

抱怨聽得多，容易傷害人腦

自己抱怨解決不了問題

原因

世界是不公正的，随機的

不滿足

對抱怨對象憤怒

歸因錯誤

失敗都歸為外因

不從自身找原因

《365天不抱怨的智慧

《不抱怨的世界

第一章 不抱怨的世界

01 不抱怨，從紫色手環運動開始

終結抱怨，接受21天的挑戰

抱怨是世界上最沒有價值的語言

抱怨往往來自心理暗示

怨天尤人不如改變心态

内心足夠強大，生命就會屹立不倒

别把抱怨當成習慣

多給自己積極的心理暗示

幸福就在你心中

02 悅納生活中的不公平

生命本身并沒有殘缺

不要抱怨生活的不公平

耐得住寂寞，才能獲得成功

水溫夠了茶自香

在貧窮面前擡起頭來

吃虧有時是種福

03 不抱怨的磁場，将引來更多的快樂

内心期待什麼就能做成什麼

生命的本質在于追求快樂

我們随時都有選擇快樂的權利

活着，就是一種幸福

活在當下，不透支生活的煩惱

04 不要給負面想法任何餘地

世界上沒有任何事情是值得憂慮的

隻要心中有燈，就能驅散黑暗

悲觀是自釀的苦酒

世界因你的心情而改變

冬天裡保持對溫暖的想象

先為自己設想一個好的結果

第二章 不抱怨的智慧

01 别抱怨，每一個人的人生都有坎坷

人生沒有過不去的坎

日子難過，就要認真的過

冬天總會過去，春天遲早會來臨

不要把自己禁锢在眼前的痛苦中

别為了關上門而痛苦，老天還給你留了一扇窗

笑迎人生風雨

02 用感恩的心驅走抱怨的“惡魔”

感恩的心才能念動幸福的咒語

得到别人的好處要想到回報

讓心中的抱怨工廠關門大吉

感謝折磨，錘煉自己

向批評鞠個躬

03 學會忍耐，讓寬容代替抱怨

寬容比怨恨更具威懾力

與人争辯，你永遠不會真赢

及時原諒别人的錯誤

讓謠言止于平靜

擁有忍耐力可以戰勝一切

多點雅量面對嘲笑

04 知足，讓抱怨無處停留

抱怨源自不知足

讓你痛苦的，就是你的貪欲

學會在遠處欣賞人生風景

錯過花，我們卻收貨雨

隻看我有的，我已經是富人

如果為了沒有鞋而哭泣，看看那些沒有腳的人

遠離名利，生命才更逍遙

第三章 不抱怨的工作

01 公司就是你的船

責任不容推卻

工作中沒有“不關我的事”

跟公司一起成長

感恩公司，是它給了你發展的平台

跳槽時代，不當“背叛的水手”

多問我能做什麼，而非能得到什麼

02 抱怨工作不如熱愛工作

“庸馬”和“驽馬”的抱怨

帶着怨氣不如帶着快樂工作

你的工作就是你的事業

是你需要工作，而不是工作需要你

蔑視工作就是否定自己

不止為薪水工作，成長比成功更重要

讓工作成為愉快的旅程

03 方法總比問題多

實幹的人，還要會巧幹

抱怨的人往往是沒找對方法

正确的方法比執着的态度更重要

抓住問題的根源，在危機中找轉機

把問題扼殺在搖籃中

隻要有智慧，劣迹也能變優勢

“此路不通”就換個方法

04 與其抱怨别人，不如從自己身上找原因

工作中沒有“不可能”，障礙都在你心裡

不要抱怨不公平，是你努力還不夠

能力有提升，薪水自然會長

抱怨别人不如反省自己

不要為失敗找借口

抱怨如同詛咒，越抱怨，越退步

第四章 不抱怨的自己

01 你就是問題的根源

抱怨生活之前，先認清你自己

問題的98%是自己造成的

天堂是自己搭建的

問題面前最需要改變的是自己

心裡不是堆“垃圾”的地方

你對了，整個世界都對了

02 接納不完美的自己

你很重要，所以你沒有理由不愛自己

你不可能讓所有人都滿意

全世界都和你一樣不完美

别太在意别人的眼光，那會抹殺你的光彩

相信自己才能成功

03 抱怨别人，不如修正自己

修正自己在于管理自己

修正自己才能提高能力

愉悅自己，才是真正地愛自己

反擊别人不如充實自己

04 改變态度改變你

改變态度，你就可能成為強者

你比你認為的更偉大

人生并非有上帝定局，你也能改寫

依賴别人，不如依靠自己

在壓力中尋求動力

反方向遊的魚也能成功

厭惡、讨厭、惡心、憎惡

要包容

厭倦

能量等級125：欲望、貪婪

能量等級100：恐懼、害怕、焦慮

能量等級75：悲傷、悲哀、痛苦、難過

能量等級50：冷漠

困惑

固執

單一理念

過于專注，隧道視野

我執

空虛、無聊

無趣

精神遲鈍

内在空虛

怎麼辦

賦予意義，尋找動力與目标

向着目标前進

運動

虛榮

太在意别人的看法

浮躁、煩躁

靜不下心學習

孤獨、孤單

詳見内聖

恨、仇恨、痛恨

嫉妒

詳見比較

能量等級30：内疚、自責

尴尬、難堪

特點

羞愧 焦慮 自責 自卑

太敏感

短期的，個别的、意外的、特定情景的羞愧

自己感到不自在，别人也感到不自在

是一種無所适從的感覺，是你突然間意識到現在顯示的這一刻與自己對這一刻美好設想不一緻，就會在沒有防備的情況下陷入手足無措，進退兩難的境地。

e.g你想講一個冷笑話，想象着大家聽完一笑，結果現實與預期不符，瞬間冷場安靜

原因

失誤

化解尴尬的方法

擺正心态

不要太在意别人對自己的評價

放下心理包袱，思想負擔

你不尴尬，尴尬的就是别人

我們并不需要跟任何人都聊得來，道不同不相為謀

對别人不制造尴尬

避免自己成為那個讨厭的人，不要成為一個尴尬制造者

不開不适合的玩笑

對自己看破說破方法

第一個技巧：自嘲

面對尴尬不要等着别人來結尾，越等越尴尬，自己說破，如釋重負

把自己放低

幽默

《一旦能放聲嘲笑自己，你就自由了: 不完美社交生活自洽指南

第二個技巧

“是，然後怎麼樣呢？

順着尴尬的事繼續下滑（順杆爬）

能量等級20：羞恥、羞愧、自卑

後悔、悔恨