俯卧撐是體能測試的基礎動作之一，男生做40個算合格，女生做15個算合格，當然還有很大一部分人無法達标，這時候就需要加強訓練。

如果每天堅持做俯卧撐，可以收獲以下4個好處：

俯卧撐屬于複合動作，需要調動上肢肌肉參與發力完成動作。

整個過程中，肩部會參與活動，完成屈伸、水平屈伸的動作，因此可以鍛煉到肩部三角肌前束和後束。同時還有肩部外旋的動作，可以附帶練到肱二頭肌。

在屈肘下壓和伸肘撐起身體時，上臂的肱三頭肌得到伸展和收縮，而前臂和手腕銜接，底部前臂得到鍛煉，手腕也得到了鍛煉。

長此以往鍛煉俯卧撐，可以讓肩部和上臂肌肉力量更強，同時也能鍛煉前臂和手腕力量，整個上肢肌肉都能得到強化。

在俯卧撐準備姿勢時，兩側手臂和雙腿伸直，雙手和雙腳支撐于地面，臀部收緊。為了維持背部中立姿勢，需要主動收緊腹部，相當于在做骨盆後傾的動作，此時可以調動核心肌群。

在俯卧撐動作底部，會明顯感覺到核心繃緊，尤其在接近力竭階段，身體會明顯抖動，腰腹部壓力增加，核心肌群的穩定性直接決定了能否繼續操作。

經常做俯卧撐，核心力量會變得更強，腹部會有緊繃感，在一定程度上可以減輕腰部壓力。

在屈肘下壓至底部時，胸肌被充分拉伸，尤其是胸肌外側和胸肌中部。

在向上撐起身體時，兩側胸肌向内收縮，可以刺激胸肌内側。

如果動作速度放慢，按照“組數*個數”的模式操作，比如做50個俯卧撐，拆分為5組*10個，每一次下放身體時用了3-5秒，同時還做到胸肌貼地，底部還停頓3-5秒，這樣對胸肌刺激更好。

如果将雙手擡高支撐于固定物體上，呈現上斜角度，便可以刺激胸肌下部。

如果将雙腿向上擡高支撐于凳子上，呈現下斜角度，便可以刺激胸肌上部。

通過這樣的方式訓練後，胸肌會逐漸變厚，而且整個胸肌都能練到位。

持續連貫地完成俯卧撐下壓和起身動作，底部不做任何停頓，直接一次性連續做完動作，而且動作非常标準。

比如一次做50個俯卧撐，全程都非常輕松，說明此時還有更大的進步空間，肌肉耐力變強了，俯卧撐數量會越來越多，後期可以做80-100個，甚至會更多。

再往後發展，還能完成各種爆發力的動作，比如擊掌俯卧撐、超人俯卧撐等等，動作花樣會越來越多，配合音樂訓練會更具有觀賞性。

如果你沒有時間去健身房，家裡又沒有健身器械，那麼做徒手動作就比較方便快捷，俯卧撐就是最好的動作之一。

普通人每天做50個就可以了，随着能力的提升後可以做100個，可以拆分訓練，也可以連貫訓練。

經常變換着操作模式，後期還可以加入上斜和下斜俯卧撐，還可以嘗試各種爆發式的俯卧撐動作，這樣整體鍛煉效果會更好一些。

你每天做多少個俯卧撐呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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