衆所周知，民以食為天。健康、平衡的膳食飲食是維護骨骼健康的基礎。防治骨質疏松症需要多方面“合力”，除了積極就醫治療，也需要在日常生活中注意合理飲食，補充骨骼所需營養。

我們根據2020版《原發性骨質疏松症患者的營養和運動管理專家共識》，為大家總結了利于骨骼健康的營養元素，助您“吃出強壯骨骼”。

01 鈣

鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800 mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000 mg。

含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等，更多補鈣佳品戳文了解：這個補鈣的謠言，爸媽别再信了

100ml牛奶含鈣量100～120mg，如對牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考慮到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品，以滿足機體需要。

如果膳食鈣攝入不足，可以适當補充元素鈣制劑，口服含500～600 mg元素鈣的鈣劑。戳文了解如何選擇鈣劑：原來鈣片要這個時間吃才對

02 蛋白質

适量蛋白質攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏松性骨折後并發症的風險。指南建議每人每日攝入蛋白質0.8～1.0 g/kg。值得注意的是，蛋白質攝入過多會增加鈣的流失，因此避免攝入過多蛋白質。

富含蛋白質的食物包括雞蛋、牛奶、魚蝦等，戳文了解：“優質蛋白質十佳食物排行榜”來了

指南推薦每天攝入魚40～75g(約掌心大小的魚塊)，畜禽肉40～75g(約掌心大小的肉塊)，蛋類40～50g(1個雞蛋，不棄蛋黃)，每天保證奶及奶制品攝入，液态奶300g(約300ml)為宜。經常吃些豆制品，适量吃堅果。

03 維生素D

維生素D促進腸内鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中國營養學會推薦我國成人維生素D攝入量為400IU/d，65歲以上推薦攝入量為600 IU/d。富含維生素D的食物種類很少，常見的食物有三文魚、魚肝油、香菇等，人體維生素D主要通過陽光照射來獲取。

曬太陽需要在陽光下暴露四肢，不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，時間選擇以10∶00～14∶00之間比較理想，照射時間為5～10 min，頻率為每周2～3次。在無法暴露四肢皮膚的季節，可以适當攝入維生素D補充劑。

04 維生素K

維生素K是一種對骨健康重要的維生素，它可以使鈣沉積在骨骼中，将鈣鎖在“骨基質”中，促進骨代謝生長，增加骨密度。中國營養學會推薦成人維生素K的适宜攝入量為80 μg/d。

富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心莴苣，納豆、奶酪中含量也較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。

如果由于飲食習慣、腸胃消化問題等不能攝入足量的富含維生素K的食物，可适當攝入維生素K補充劑，根據目前的臨床研究，使用維生素K補充劑時推薦選擇維生素K2。

05 維生素C

維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發育、軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用，中國營養學會推薦成人每天維生素C攝入量應達到200 mg以預防各種慢性疾病。

富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如新棗、酸棗、橘子、檸檬、猕猴桃、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鑒于維生素C良好的安全性，也可以考慮适當使用維生素C補充劑，但每日總攝入量不可超過2000mg。

06 維生素E

維生素E通過抗氧化、抗炎症和免疫調節等機制影響骨代謝，促進成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源。中國營養學會推薦成年人膳食維生素E的适宜攝入量為14 mg/d。

07 鎂

鎂對于維持體内鈣和鉀的穩态都是必需的。富含鎂的食物包括麥麸、藜麥、綠豆、菠菜、苋菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。

08 磷

人體内約85%的磷存在于骨骼中。磷酸鹽在大多數食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特别是在加工食品和蘇打水中。因其食物含量豐富，通常很難出現磷攝入不足，隻有在嚴重營養攝入不足的狀态下，才可能因磷攝入過少而出現骨礦化受損，引起佝偻病或骨軟化症。

09 黃酮類

黃酮類化合物是"天然的植物雌激素"，有助于減少骨質流失。其廣泛存在于植物中的脂溶性多酚類化合物，以大豆中的含量最多，其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶等。

10 鞣花酸

鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分，對骨代謝有保護作用，廣泛存在于各種軟果，如藍莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅果等。

防治骨質疏松

這些飲食習慣也要謹記

• 研究表明攝入含咖啡因的飲料可能增加尿鈣流失，影響鈣在腸道的吸收，對鈣平衡有潛在的負面作用，尤其是在低鈣攝入人群中。建議每天咖啡因攝入量不超過300 mg，并且注意鈣的攝入達到每日推薦量800～1 000 mg。
• 少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，老年人不超過5g，每天烹調油25～30g。
• 控制添加糖的攝入量：每天攝入不超過50g，宜控制在25g以下。
• 少吃煙熏和腌制肉制品。
• 足量飲水：成年人每天7～8杯(1500～1700ml)，提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。
• 戒煙限酒。

參考文獻

中國營養學會骨營養與健康分會,中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏松症患者的營養和運動管理專家共識[J]. 中華内分泌代謝雜志,2020,36(8):643-653.

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