很多小夥伴剛接觸健身，看見很多大佬都擁有一個漂亮的背闊肌，穿衣的時候特顯身材，自己也想擁有，但是不知道如何去訓練。

今天小編和大家聊一聊，如何去訓練背闊肌，在訓練之前先帶大家了解一下背闊肌的一些功能。

我們的背闊肌基本上覆蓋了下背部的所有區域，所以它的主要作用是維持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱的相關運動

而我們訓練背部，一般以它的寬度和厚度為主。想讓我們的背部更加的厚，那就以劃類為主，如果想讓背部更加的寬，就以下拉類為主。

一般小白剛開始訓練，可以均衡發展。安排5個動作，這一次練背以厚度為主。那麼訓練的時候就安排三個劃類的，兩個下拉類的。如果想以寬度為主，反過來就可以了。

這裡為大家準備了6個動作，大家可以參考一下，自主進行安排。

杠鈴劃船(厚度)

呼吸方式：上吸下呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事項：握距與肩同寬，身體俯身角度與地面呈45度，核心收緊!腰背挺直!一定要核心收緊，腰背挺直!要不然很容易傷到腰!半握(如果重量大全握)，杠鈴沿着大腿向上拉至下腹部，肘部盡量貼緊腰部，向後滑動，下放時放置膝蓋前側手臂不要完全伸直。運動次數：合适重量8~12次×5組

啞鈴單臂劃船(厚度)

呼吸方式：上吸下呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事項：如圖所示，背部盡量與地面成平行狀，背部挺直，下放時沿大腿成一個弧線放至手臂自然向下，但手不要伸直，保持微屈，向上沿大腿向上拉起至手臂後側微微超過背部，肘部盡量貼近腰部運動次數：合适重量8~12次×5組

坐姿劃船(厚度)

呼吸方式：拉吸放呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事項：坐至腿部微屈，半握，背部與地面垂直，向前放時放至手部微屈但不要把手伸直，向後沿大腿拉至下腹，肘部緊貼腰部，拉至大臂後側微微超過背部，想象背中間有一根木棍，用背部兩側的肌肉去夾緊它。運動次數：合适重量8~12次×5組

高位下拉對握(寬度)

呼吸方式：下吸上呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事項：換對握把，注意沉肩，向上放時放至手臂微曲，向下拉時先沉肩。然後肘部向着腰部兩側下拉，不要聳肩，你的肘部和背部盡量在同一平面上運動次數：合适重量8~12次×5組

高位下拉正握(寬度)

呼吸方式：下吸上呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事項：握距肩寬的1.5倍，其餘與上個動作一樣運動次數：合适重量8~12次×5組

器械引體向上(寬度)

呼吸方式：上吸下呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事項：握距肩寬的1.5倍，其他的要領和前兩個動作是一樣的，隻是由下拉變成了拉自己向上，不要聳肩，手臂向上發力，拉起的時候，先把肩沉住，然後再向上拉起。運動次數：合适重量8~12次×5組

上面總共是6個動作，安排的時候盡量先以自由為主，也就是啞鈴和杠鈴，固定器械排在後面，防止自己後面做自由的做不了，看小夥伴每次訓練以哪個為主，适當選擇自己想要的動作，還有安全最重要，如果有哪些地方不适記得适當休息或者停止訓練。

冰凍三尺非一日之寒，隻要堅持下來，你會發現有一個不一樣的自己

很希望各位朋友鍛煉有效果之後能發照片給我，和我一起分享喜悅有任何問題都可以留言，我會第一時間回複大家。

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