焦慮會嚴重破壞您的睡眠能力。這些提示将幫助您消除擔憂并睡個好覺。
我們都去過那裡——盯着天花闆,重溫我們一生中的每一個失誤和尴尬的時刻。睡眠困難在患有焦慮症的人中尤為常見。當我們焦慮時,我們的自主神經系統會釋放主要的壓力荷爾蒙皮質醇來調節我們的反應。研究表明,皮質醇可能讓我們夜不能寐。
焦慮和失眠會形成不眠之夜的惡性循環。焦慮會讓你保持清醒,睡眠不足會放大焦慮症狀。有些日子它是一個你似乎無法動搖的catch-22。使用這五個技巧來管理您的焦慮并獲得一些睡眠。
1. 讓你的夜間活動儀式化日常生活不僅可以幫助您充分放松以入睡,還可以幫助您對抗壓力并減少焦慮症狀。您的夜間例行活動将幫助您專注于放松和睡眠。每個人的日常生活都會有所不同。也許你的包括輕瑜伽或一小時的日記來反思你的一天。不管是什麼,當你發現它時,堅持你的夜間例行程序是很重要的——每晚在同一時間以相同的順序進行。完成夜間例行工作中的任務會向你的大腦發出信号,表明是時候開始放松睡眠了。
此提示中的另一個小提示:不要醒着躺在床上。如果你爬上床發現你沒有睡着,不要躺在床上。相反,起床做一些放松的事情,比如看書或洗個泡泡浴。您要做的最後一件事是将您的床與滾動浏覽社交媒體或看電視相關聯。
2. 睡前限制酒精和咖啡因的攝入我知道這可能有點令人失望,但是你吃什麼和喝什麼會影響你的焦慮和你的睡眠方式。咖啡因以兩種方式與焦慮和睡眠有關。首先,過多的咖啡因會加劇焦慮感。第二個是顯而易見的;咖啡因讓你保持清醒。作為一項規則,你應該避免在睡前六個小時内喝咖啡因。
酒精也會影響你的焦慮症狀和睡眠,因為它會擾亂你的晝夜節律。即使您發現喝了幾杯雞尾酒後更容易入睡,但許多人會在幾個小時後醒來,因為他們的身體會代謝酒精。睡前至少四個小時避免飲酒。
3.嘗試冥想應用冥想應用程序是幫助自己放松和入睡的快速簡便的方法。研究表明,冥想可以減輕壓力和焦慮水平。它還可以降低您的血壓和心率。使用最好的冥想應用程序,您可以選擇引導式冥想、深呼吸練習或平靜的故事。那裡有很多選擇。頂級冥想應用程序甚至引導了 Harry Styles 或 Idris Elba 等名人的片段。
凱特琳金尼/蓋蒂圖片社
4. 用加重的毯子睡覺由于所謂的深層壓力刺激,加重毛毯被發現是幫助緩解焦慮和幫助入睡的有效方法。2020 年的一項研究發現,使用加重毛毯的人失眠和焦慮的發生率較低。使用加重毛毯并不是您唯一應該做的事情,但這是一種将舒适融入您的夜間活動的簡單方法。您可以從市場上的數百種選項中進行選擇,甚至可以制作自己的加重毛毯。
5.不要忽視你的焦慮如果您不承認自己感到焦慮,那麼世界上所有的技巧都不會幫助您在焦慮中更容易入睡。無論你感覺到什麼——壓力、害怕或擔心——接受它,這樣你就可以解決它。
嘗試将 緩解壓力的活動 納入您的日常生活中,以幫助防止事情在晚上堆積起來,這是一個好主意。嘗試 每天散步或其他鍛煉 以減少焦慮。什麼時候開始更快入睡沒有固定的時間框架——它可能不會是瞬間的。但是,如果您發現自己的焦慮不斷地讓您的睡眠變得最好,那麼可能是時候與某人交談了。
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