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冬天跑步健康的方法

健康 更新时间:2024-08-16 10:17:50

2021年的第一場雪在11月7日下過後,天氣猛然變得冷起來,氣溫低了,風更硬了,手腳也跟着僵硬起來。在冰天雪地裡奔跑,多麼有詩意。但是,無論有多麼強烈的晨跑激情,清晨的熱被窩和鬧鐘的叫聲,跑還是不跑?讓人思想鬥争很激烈!起來!因為不想跑,所以才跑步!這是跑者們最好的理由。自律的精神是可貴的,但安全地跑步更加重要。關于冬季安全跑步,本人有以下的體會:

冬天跑步健康的方法(冬日安全跑步注意這六點)1

關注氣溫精心着裝

冬季晝夜溫差較大,尤其是在清晨,溫度往往是最低的時候。要針對氣溫情況合理地搭配好自己的跑步的着裝。通常情況下,可以簡要的将氣溫分為五個層次:1、氣溫高于10°C時;2、4°C—10°C時;3、-1°C—4°C時;4、-6°C— -1°C時;5、氣溫低于-6°時。針對這五個氣溫段,分别選擇運動服裝。冬季跑步運動服裝以保暖速幹型的緊身衣、壓縮衣為主,根據氣溫搭配運動服,要以個人體感為主,靈活搭配。如下圖:

冬天跑步健康的方法(冬日安全跑步注意這六點)2

着裝由裡到外可以按照速幹層、保暖層、隔離層的順序着裝,根據氣溫取舍保暖層或隔離層。以個人跑步的體會,冬季跑步着裝要在跑前一次性準備齊全,不建議在跑步途中加減衣物。尤其注意的是,在氣溫為零下的低溫天氣,要十分注重頭部、面部、耳朵、手、膝關節等部位的保暖,防止凍傷。氣溫低于-6°C時,要考慮盡量少的暴露皮膚,重點加強面部防護。

認真準備充分熱身

在北方的冬季,因室内有暖氣,室内室外的溫差很大,要分為室内和室外兩步進行熱身運動,讓身體循序漸進地适應寒冷,由内而外的熱起來。室内熱身前,首先要喝一杯溫度與體溫相當的溫開水,讓體内先熱起來,讓血液先活起來;而後在室内開展踝、膝、腰等關節的準備活動,跑前的室内熱身以動态拉伸為主,讓身體内外熱起來。

冬天跑步健康的方法(冬日安全跑步注意這六點)3

室外的熱身運動,要以動為主,可進行高擡腿、開合跳、展腹跳等簡單易行的動作,不斷增強身體運動的欲望。熱身準備的同時,要認真感覺低氣溫對身體的影響,正确的感覺是準備活動後身體各部位微微發熱,身體各末稍部位沒有寒冷的感覺,尤其是腳底有發熱的感覺。結合活動,要多進行幾組深呼吸,讓自己的呼吸系統适應冷空氣的環境。再就是,到室外活動一段時間後,如果身體某部位感到非常冷,需要适當添加保護衣物,絕對不能遷就。

控制速度以慢為主

初跑時,應以慢跑為主,具體要多慢,因人而異,正常情況下比夏天跑時每公裡慢半分至一分鐘即可,維持這樣的速度,在3至4公裡時,身體就充分地熱起來了,有了這種感覺時,可以适當加速了。

冬天跑步健康的方法(冬日安全跑步注意這六點)4

冬季中的長跑,主要目的是提高攝氧能力、增強運動耐力,屬于儲能式的訓練,不應過分地追求速度。跑步中要關注心率指标,最好保持在最大心率的60%~80%之間,心率偏高時要及時減速調整。

交叉訓練合理搭配

堅持長跑的跑友們都能深刻認識冬訓的重要性,但一味地專攻跑步,效果并不一定好,特别是不注重跑休結合,有時還會事倍功半。更有甚者,一旦造成傷病,更是會讓人望跑興歎。因此,冬季訓練的強度和頻度要适當低于夏秋季。本人在頻度上是跑一休一,長跑的強度上以十公裡為主,50分鐘至60分鐘完成任務,月跑量在150至160公裡左右。

冬天跑步健康的方法(冬日安全跑步注意這六點)5

跑休的日子或遇到極端天氣不能跑步的日子,可以改為室内運動,開展以增強核心力量為主的交叉訓練,避免跑步肌肉過度使用。交叉訓練可以平衡全身肌群的發展,進而增強核心體能。隻跑步不練力量,跑步是沒有潛力的。有條件的可與跑步替進行遊泳健身,遊泳是一項全身性的運動,内在效果對提高跑步耐力是不言而喻的。條件不具備的,可進行俯卧撐、平闆支撐、靠牆深蹲等随時随地都能練習的動作,每天上午下午各來4-5組,既鍛煉身體,又調節工作生活。

靜态拉伸注意放松

每次室外晨跑後,不能因為身體發熱而忽視低氣溫的現實,要及時披上防寒衣服或迅速進入溫暖的室内,稍事放松運動後開展靜态拉伸。做好靜态拉伸,是每一次運動後都必須注意進行的常規動作,其作用就不再啰嗦。

冬天跑步健康的方法(冬日安全跑步注意這六點)6

靜态拉伸動作很多,可以按照自己的習慣組合一套,也可以直接對照跑步軟件上的使用。本人的習慣是,在跑步結束後,再進行500米左右的放松跑,進入室内後,先進行一組提膝運動,再來兩組俯卧撐,之後進入靜态拉伸,自下而上:左右小腿拉伸各30秒,左右膝外側拉伸各30秒,左右大腿前側拉伸各30秒、左右弓步拉伸各30秒,左右側弓步拉伸各30秒,左右側臀部拉伸各30秒,左右側腰拉伸各30秒。然後,可以借助泡沫軸或筋膜槍,對臀部、大腿、小腿肌肉進行深度放松;最後,就是舒舒服服地洗一個熱水澡了,既放松又提神,那種美好的感覺真是棒極了。

注意飲食加強營養

冬季長跑,因為天冷的因素,要比其它季節跑步消耗的能量更多,做好飲食營養的調節非常重要。晨跑,本身就是空腹訓練,一早長時間跑下來,身體内的能量消耗殆盡,必須及時補充高質量的營養食品。

冬天跑步健康的方法(冬日安全跑步注意這六點)7

訓練後對早餐的胃口是非常好的,雞蛋、熱牛奶是跑步後早餐的必備食物,主食以碳水化合物構成的食物為主,剛烘培的面包、熱騰騰的面條、香氣襲人的餡餅、嘎嘣脆的小鹹菜都是最常見的美食,可以多攝入些;中餐和晚餐可以多吃些雞胸肉、魚肉等食品,冬季的涮牛、羊肉火鍋也是常吃的美食。至于新鮮的蔬菜和水果,是一日三餐必不可少的維生素來源。要是更加科學一點的話,可以參照合理的營養配比如下:60%碳水化合物,15%蛋白質,25%脂肪。

冬季的跑步,是一個高度自律的運動,是意志的較量,在這個精神力量的支撐下,更不要忘記跑步的初心:為了健康而練!要把安全跑步放在第一位,隻有這樣,我們才“常能跑、能跑長”。一點體會,請跑友們多指點!祝跑友們越跑越健康!

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