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正确的自由泳的适度轉體使呼吸更輕松，遊進更舒展流暢，如何練習？

正确的自由泳的适度轉體使呼吸更輕松，遊進更舒展流暢。自由泳正确适度轉體很重要，這幾個練習方法很有效。

大部分自學自由泳的成年人都知道遊自由泳的時候要轉體，但很多人是為了轉體而轉體。轉的角度又太大了，幾乎從身體向下的自由泳，都快轉成了身體向上的仰泳了。浪費了很多動能，也沒有必要。如果從轉體角度上來看，轉30度到45度是比較合适的度數，轉動太小又成了趴着遊，轉動太大又變成了仰泳。

看一下視頻，反複觀看學習實踐，自拍視頻，自我糾正：

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身體轉動正面看，在30到45度之間。

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身體轉動從側面看，老旱有個自由泳口訣“圓木滾動, 臍望兩旁”說的就是自由泳的轉體。

自由泳：頭擦水面, 頸脊平長, 下颏收斂, 換氣莫昂. 通體要剛, 腰腹緊張, 圓木滾動, 臍望兩旁. 伸臂入袖, 轉肩進框, 近體直劃, 拉柔推剛. 大腿夾住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有張.

[圓木滾動]是說身體要像魚雷、似圓木， 要有節奏地在長軸上整體滾動。

[臍望兩旁]， 滾動的角度剛好肚臍可以看到兩岸， 或兩岸觀衆剛好可以看到泳者的肚臍。

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畫箭頭的都是成人自學自由泳的抹布亂扭扭的自由泳，沒有流線型，沒有剛體，擰麻花一樣扭來扭去。壓根談不上滾動和轉體。

你們看這些成人遊泳全是麻花擰着沒有流線型，拖肘，低肘，腿和身子亂扭，散。右邊是遊泳運動員，基本功紮實。左下是14歲的索普。幸福的家庭都是相似的不幸的家庭各有各的不行。好的泳姿舒展流暢都是相似的，不好的各有各的不好。歸根結底都是基本功不紮實。

流線型是各種泳姿的基礎，貫徹始終的，必須熟練掌握。在此基礎上，才能談身體轉動，也就是原木滾動。如果沒有流線型，那就是扭動，亂擺。

自由泳轉體的幾個必要性：

1，防止肩部受傷

成人的肩關節本來柔韌性就很差，平時也沒有轉肩部，開肩等訓練，如果不利用身體的核心發力和背闊肌等參與的正确适度轉體，就會特别容易造成肩部受傷，導緻遊泳肩，很疼，甚至影響平時的生活。

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當你一臂前伸的同時，另一臂向後推水，頭部自然而然轉動呼吸的時候，身體的轉動的角度正好就是30度到45度。當你身體轉動的時候，肩膀正好轉到水面附近，有更好的角度和位置來進行移臂。呼吸也更容易。

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如果你的身體不旋轉，就會過度伸展你肩膀的這部分，不轉體就是平趴着遊，移臂就容易“别”着勁遊，阻力也大了。

适度轉體，會讓你的移臂更輕松，在水下做劃臂動作，也能把更多精力放在核心發力參與的推水過程。

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2，适度轉體，更利于呼吸和平穩移臂

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頭保持很穩定的同時，整個身體在适度的旋轉，當你呼吸時，你的頭會随着身體旋轉，讓你的嘴正好露出水面來呼吸。很多人自由泳呼吸困難，就是沒有轉體，身體是趴在水面上的，還要拼命地扭動脖子去呼吸，非常累了。

而且你的一臂在水上很輕松，因為身體的轉動時，手臂有更多的空間來從容移臂。而且手水前伸，抓水抱水也非常絲滑，能把流線型發揮到最佳狀态。

3，适度轉體，利用核心肌群和背闊肌等大肌肉群推水劃臂，而不僅僅是胳膊發力。

另一個好處是，當你轉體時，會更易于用更大的肌肉群去推水劃臂 。充分轉體，你的背部背闊肌和胸部肌肉就會準備好拉伸參與劃臂。而不是隻用肩膀和手臂肌肉。肌肉群越大，你的劃臂力量就越大，提高劃臂的距離和效率，遊得也就越快啦。

4，适度轉體可以更好地發揮身體的流線型，更利于減阻，阻力更小。

當你在轉體的時候，手臂盡量前伸，滑行的距離更長，更利于充分的抱水和推水，動作和身體更舒展流暢。動作效率更高，同樣的速度，每趟遊進的劃臂次數減少，劃水效率提高。

身體核心力量參與發力，除了劃臂的推進力以外，還有身體的扭矩力，提高推進力。每次劃臂和遊進，身體都會圍繞長軸有一定的轉動角度。

這個視頻的角度和水下拍攝非常清晰，也強調了該如何練習和強化身體的适度轉動：

身體轉動的最大角度出現在：你一隻手臂前伸到最大程度，開始抱水，同時另一隻手臂已經推水完成。大家認真看一下，這個角度在30度到45度範圍。也不要故意把這個角度做得太大，一隻胳膊還在拼命前伸，另一隻胳膊已經開始移臂了，人都快轉成了仰泳，真的沒有必要，因為此時完全沒有推盡力了，角度過大沒必要。

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這是最大限度最大轉體角度：

一臂盡量前伸，流線型，另一臂推水結束，擦着大腿外側出水。

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​這是高肘抱水肘高于手

肘在手和肩部連線的上部和外側，這是高肘。

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專注練習和體會轉體的要點：

1，肩部和臀部的參與發力和轉動

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肩部臀部同步轉動發力，肩髋一體轉動，如果你的流線型不好，就會亂扭。

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也就是手臂加速推水的同時加速下打同側腿。

2，保持頭部穩定的同時兩個肩膀是交替出水的，如果你總是趴着遊不轉體，你兩個肩膀就會出現很長時間同時在水裡。

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移臂的時候肩膀露出水面，而另一側手臂此時正在水中參予發力推水，所以兩個肩膀是交替出水的。

3，一臂前伸抓水的同時，另一臂正在加速推水，這個過程要做完整，每一次都要做到位，而且必須保持流線型。

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