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如何可以快速練出肱三頭肌

生活 更新时间:2025-11-26 12:16:19

1.跪姿俯撐—臂屈伸

動作要點：

  1. 呈跪姿俯撐于瑜伽墊，雙手置于肩部稍前方，收緊核心，保持背部平直。
  2. 吸氣時，屈曲肘關節,使肘部靠近但不完全撐于墊面；呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌。

3組，每組15~20個。

如何可以快速練出肱三頭肌（全網最清晰的女性肱三頭肌訓練圖解）1

2.眼鏡蛇式支撐

動作要點：

  1. 俯卧于瑜伽墊，雙手屈肘置于胸部兩側。
  2. 呼氣時，伸直手臂，撐起上身，使肩胛下沉，收緊肱三頭肌；吸氣時，緩慢控制還原至起始位。
  3. 注意上半身撐起時不要聳肩。

3組，每組15~20個。

如何可以快速練出肱三頭肌（全網最清晰的女性肱三頭肌訓練圖解）2

3.上斜俯卧撐

動作要點：

  1. 雙手撐于跳箱邊緣，手與肩寬，收緊核心，保持背部平直。
  2. 吸氣時，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌。

3組，每組15個。

如何可以快速練出肱三頭肌（全網最清晰的女性肱三頭肌訓練圖解）3

4.平闆凳—背向坐姿臂屈伸

動作要點：

  1. 雙手撐于平闆凳，并使背部朝向平闆凳，臀部懸空，雙腿伸直。
  2. 吸氣時，屈曲肘部，使臀部靠近地面；呼氣時，伸直手臂，還原至起始位。
  3. 注意身體不要過度下降，以免對肩部相關的韌帶造成過大的壓力。

3組，每組15個。

如何可以快速練出肱三頭肌（全網最清晰的女性肱三頭肌訓練圖解）4

5.彈力繩—站姿臂屈伸

動作要點：

  1. 将彈力繩一端固定在高于頭頂的位置。呈站姿，雙手屈肘握住彈力繩下端，收緊核心，保持背部平直。
  2. 呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌，保持1~2秒頂峰收縮；吸氣時，做離心收縮，緩慢控制動作還原。
  3. 注意整個運動過程，要收緊肩胛，固定上臂的位置。

3組，每組20個。

如何可以快速練出肱三頭肌（全網最清晰的女性肱三頭肌訓練圖解）5

6.彈力繩—站姿過頭臂屈伸

動作要點：

  1. 将彈力繩一端固定在低于膝蓋的位置。呈前後站姿，微屈膝，收緊核心，保持背部平直。
  2. 雙手屈肘舉過頭頂，向後抓住彈力繩，保持上臂固定。呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣時，做離心收縮，緩慢控制動作還原。
  3. 注意手臂舉過頭頂，不要聳肩。

3組，每組15~20個。

如何可以快速練出肱三頭肌（全網最清晰的女性肱三頭肌訓練圖解）6

7.啞鈴—俯撐單手臂屈伸

動作要點：

  1. 使同側的手和腿俯身跪撐于平闆凳，另一隻手屈肘握住啞鈴，并使上臂固定軀幹外側。
  2. 呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌，頂峰保持1~2秒；吸氣時，緩慢控制還原至起始位。

3組，每側15~20個。

如何可以快速練出肱三頭肌（全網最清晰的女性肱三頭肌訓練圖解）7

8.啞鈴—仰卧雙手臂屈伸

動作要點：

  1. 雙手持啞鈴，仰卧于平闆凳，屈肘，啞鈴置于肩部，肘部指向天花闆，保持上臂固定。
  2. 呼氣時，伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣時，緩慢控制動作還原至起始位。
  3. 注意，雙手一定要采取閉握的方式握緊啞鈴。

3組，每組15~20個。

如何可以快速練出肱三頭肌（全網最清晰的女性肱三頭肌訓練圖解）8

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