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腹肌訓練動作不含仰卧起坐

生活更新时间:2024-11-27 02:21:05

腹肌訓練動作不含仰卧起坐（放棄傷腰的仰卧起坐吧）1

你去問大家練腹肌怎麼練，估計十個人會有九個人說練仰卧起坐啊，這個動作是盡人皆知的腹肌訓練動作，很多體能測試也是拿1分鐘做多少個仰卧起坐來評估。

腹肌訓練動作不含仰卧起坐（放棄傷腰的仰卧起坐吧）2

但是随着運動科學的發展，越來越發現仰卧起坐有很多細節是存在訓練風險的，以及訓練效率不高的情況，當你把整個上半身都擡離地面的時候，此時訓練的就不是你的腹肌了，而且還會對你的腰椎帶來很大的壓力，

腹肌訓練動作不含仰卧起坐（放棄傷腰的仰卧起坐吧）3

所以，現在基本上我們不會再進行仰卧起坐的訓練了，基本上用卷腹動作進行了替代。

腹肌訓練動作不含仰卧起坐（放棄傷腰的仰卧起坐吧）4

其實，腹肌還有一個很重要的作用，就是維持軀幹的穩定，抵抗身體的扭轉，而這些是卷腹所訓練不到的，我們還需要針對腹肌的抗扭轉能力進行訓練。

腹肌訓練動作不含仰卧起坐（放棄傷腰的仰卧起坐吧）5

今天我們就進行3個你也許從來沒有嘗試過的核心訓練動作，對你的腹肌進行全面的激活和強化，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

腹肌訓練動作不含仰卧起坐（放棄傷腰的仰卧起坐吧）6

訓練動作1

右腿單膝跪地，左腿小腿與地面垂直，右腿大腿與地面垂直，右手抓握一隻啞鈴将它舉在肩部，然後左手向下觸摸地面，并将手掌按在地面，右手向上伸直手臂，将啞鈴舉向天花闆方向，同時身體向右側轉身。

一側訓練8-15次後後換邊訓練。
每側訓練8-15次

訓練動作2

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿打開與肩同寬的距離，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線，手掌位于肩部正下方，作出手撐平闆支撐的動作模式。

然後将右手擡起，向後放到後背的位置，然後換左手放到後背的位置。

在上面單手平闆支撐動作的基礎上，再增加上雙腿跪地的動作。提高訓練動作的難度。
訓練20次

訓練動作3

雙腿寬距站立，雙手抓握一隻啞鈴舉在身前，先向一側屈膝坐側弓步蹲，同時雙手抓着啞鈴轉向屈膝腿一側，然後再換邊訓練。
訓練20次

如果你在腹肌訓練的基礎上，再配合上減脂訓練，你還會收到非常明顯的瘦腰、瘦肚腩的訓練效果，單純訓練腹肌并不會幫助你更有效的消除肚子上的贅肉，因此，你還需要配合上飲食控制，調整飲食結構，降低卡路裡攝入，同時加強有氧運動的強度和時間，提高身體代謝水平，增加脂肪的燃燒消耗。

堅持訓練4-6周，你将收獲小蠻腰、腹肌馬甲線！

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