想開始運動但總是不确定可以做些什麼嗎？其實，透過采用一些随手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！

不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作

居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們将推薦21個實用的訓練動作，并分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕松的選擇自己想做的動作，且在21天内養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟着菜單動下去吧！

想不出居家該做哪些訓練嗎？這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練!

菜單1-1：伏地挺身

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數：10-20下1組/做3組

步驟

1：首先在預備時，将雙手打開與肩膀同寬，雙臂将打直撐地，兩腿并攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌着地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落并将兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要将屁股翹高。

伏地挺身的動作屬于上半身肌群訓練！ 伏地挺身的動作屬于上半身肌群訓練！

菜單1-2：徒手深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體開始下蹲時，由髋關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，并保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3：跳繩

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數：50下1組/跳2-3組

步驟1：采用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳并攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。

步驟5：着地時運用中足部位輕巧地着地。

菜單2-1：登山式

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。

非常适合全身肌力提升的登山者式。 非常适合全身肌力提升的登山者式。

菜單2-2：前弓步蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數：左右各20下1組/做2-3組

步驟1：将上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2并交替來回進行訓練。

特别針對下半身肌群的前弓步蹲動作，在家裡就可以進行訓練。

菜單2-3：原地跑步（跑步）

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、核心肌群

建議次數：左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，并維持脊椎垂直地面。

步驟2.将左膝或右膝（依個人習慣）向上擡至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳着地時，擡起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱桡肌

建議次數：左右各12-15下1組/做3組

步驟1：采站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。

步驟2：将上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速将前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。步驟4：接着運用肱二頭肌力量控制重量，将手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2：仰卧單腳提臀

TRAINING KEY！

訓練部位：下半身

訓練肌群：大腿内收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數：左右各10下1組/做3組

步驟1：準備瑜伽墊平躺于地面，并将雙腳屈膝并攏。

步驟2：将臀部夾緊并上提，使身體由側邊看呈一直線。

步驟3：右腳擡起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。

步驟4：放下右腳恢複至步驟2，同時換左腳進行步驟3。

想要訓練臀部和腿部肌群的你，千萬不可忽略了仰卧單腳提臀這個動作！

菜單3-3：開合跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：50-100下1組/2-3組

步驟1：身體站直雙腳并攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：落地時使雙腳并攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的沖擊），重覆步驟2與3進行。

開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作，想要強化心肺功能的你一定要做。

菜單4-1：反向撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面，将手掌反向放置于身後的長凳或平面上。

步驟2：雙腿置于身體前方并彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放于地面維持身體的穩定。

步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直并将臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4：運用肱三頭肌将上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接着重複步驟3。

在家裡想要訓練肱三頭肌時，隻需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。

菜單4-2：深蹲跳

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、腘繩肌、外展肌、内收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數：10-15下1組/3-5組

步驟1：将雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3：着地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

運用深蹲加上垂直跳躍的動作，除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。

菜單4-3：波比跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：30-50下1組/2-3組

步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3：雙腳向後用力蹬成高平闆式姿勢，同時收緊核心。

步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接着着地回到步驟1的姿勢。

波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。

菜單5-1：引體向上

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數：5-10下1組/2-3組

步驟1：雙手伸直并以正手握法(拳眼相對)緊握單杠，雙腳離地自然伸直。

步驟2：核心收緊背部肩胛骨向内收，同時運用背闊肌的力量将身體垂直上拉。

步驟3：向上拉至下巴超過單杠，慢速放松背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2：橋式

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數：20下1組/3-5組

步驟1：将瑜伽墊鋪平身體自然平躺于上，屈膝并将雙手放置于兩側。

步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢将臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3：平闆撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.将背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放松休息10秒。

菜單6-1：手腕彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱桡肌、桡側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、桡側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數：15-25下1組/2-3組

步驟1：采坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀态，反手握着水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量将手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2：側邊蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿内收肌和外展肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。

步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。

步驟3：将左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿内收肌和外展肌。

菜單6-3：V字屈體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-25下1組/3-5組

步驟1：身體平躺于地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳并攏微擡離地面，腰部維持平貼于地面。

步驟2：運用腹部核心力量将雙腳朝向上擡，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

V字屈體是仰卧起坐的進階版動作，可以有效的訓練到腹直肌上下部位。

菜單7-1：側平舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身訓練肌群：前三角肌、側三角肌

建議次數：12-15下1組/3-5組

步驟1：采站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝内，手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2：運用肩部三角肌的力量，将啞鈴(水瓶)往身體兩側擡起，直至平舉高度略高于肩部，再将啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2：高腳杯深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2：雙手捧着壺鈴或啞鈴，并将它放置于胸前部位，雙手肘内收肩胛自然下壓。

步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髋關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，随時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿内側并蹲至觸碰膝蓋。

徒手深蹲練的無趣嗎？你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔！

菜單7-3：仰卧卷腹

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-30下1組/3-5組

步驟1：采用仰躺的姿勢，屈膝并将雙手放置于大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，将注意力放置于腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢将背貼回地闆，千萬不可太快速回複至起始位置。

貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀态調整，訓練過程如有不适請立即暫停

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