不确定健身前吃什麼？其中是有真正的科學可循的：通常，在時間較長的耐力訓練前應該吃慢碳，而短時、高強度的訓練前應該吃快碳。

那快碳和慢碳如何區分呢？蛋白質、脂肪這類大量營養素是如何協助你訓練的？我們咨詢了一些從業營業學專家來一探究竟。

練前該吃什麼？

練前的營養補充取決于你要進行哪種類型的訓練，以及你要達到的訓練目标——比如是增肌還是減脂。但碳水都是最佳的能量來源。

如果你喜歡HIIT、撸鐵或者爆發力訓練，你應該試着以能量釋放快、升糖指數高的碳水為主，比如速溶麥片還有運動飲料。如果你更喜歡低強度的耐力訓練，比如說長跑之類的，那就應該在訓練的幾個小時到一個小時前吃一些能量釋放緩慢的碳水，這樣能在訓練時不斷為你供給能量。這類食物有藜麥、全麥、紅薯還有豆類。

Healthspan Elite的營養總監Rob Hobson建議在日常訓練前吃一些消化快的食物——面包片抹花生醬、燕麥奶昔或者一根香蕉。但對于時長超過1小時的長跑，Hobson表示應該更加細緻的規劃碳水的攝入，“目标是每公斤體重要吃夠4g碳水，也就是在你跑步前的4小時内多吃幾頓。”

Myprotein的營養學家Jamie Wright認同碳水應該是主角，但也不能忽視其他的大量營養素。“優質蛋白的來源可以進一步降低現有蛋白結構(比如肌肉)的分解，有助于縮短訓練後的恢複期。”他說，“但由于一些人在練前吃蛋白質會出現消化問題，因此我通常建議在練前吃碳水，練後補蛋白。”

練前為什麼要補充碳水？

其實身體有三種不同的能量來源：碳水、蛋白質和脂肪。在維持身體功能上三者缺一不可，但碳水是主要的能量來源。

脂肪也能提供能量，但通常是當你處于禁食狀态且不吃任何碳水的時候，它們才會投身工作。而且身體通常是在既沒碳水也沒脂肪可用時才會消耗蛋白質。因此，充足的碳水是訓練的關鍵，因為它能提供所需的能量。

Wright揭示了其中的原理：“在我們訓練時，身體會比平時更高速的消耗三磷酸腺苷(ATP)。ATP可以看做是身體的能量‘貨币’，身體的全部進程都需要一定量的它們。”

“吃掉的或者貯存的碳水化合物，就像是一節節碳水車廂組成的列車。在我們攝入碳水或者需要使用碳水存貨時，就需要拆開車廂，将它們運到身體各處提供能量，”他說，“葡萄糖就是一個例子，它會通過血液進入細胞裡。假如它被用于制造能量，則會進入一系列複雜的過程，通過細胞呼吸來生成ATP。”

“碳水化合物在這些過程中會産生大量的ATP，因此至少在我看來，它是健身前的最佳營養物質。”

Wright補充說，練前吃碳水也能降低或者延遲對現有能量源(也就儲藏在肌肉和腎髒中的糖原)的使用，進而延長你的訓練時長。

練前什麼時候吃？

大多數建議都指出應該在訓練前的兩到三個小時進食。發表在《營養學期刊》上的一項小研究就對比了8位運動女性在練前6小時進食和3小時進食的效果。總的來說，3小時組的表現更好，說明3小時真的是進食的黃金時間。

但想要遵循這種2-3小時規則并非總能如願以償。“如果你一大早就起來健身(尤其是在訓練前不喜歡吃東西的)，頭天晚上來次碳水盛宴仍能提供你所需要的能量，”Hobson說。

練後該吃東西嗎？

如果練前吃東西會讓你的胃翻江倒海，那麼徹底跳過練前餐也是有着一定好處的。Whole Supp的科學與創新主管、運動生理學的高級講師Brian Carson說，禁食期後的訓練能夠促進身體适應用脂肪作為能量來源的能力。

“我們此前在利莫瑞克大學發表過一篇系統性綜述和meta分析就檢驗了這一方法，發現脂肪在訓練時的利用率更高，并且對禁食階段少于一小時的訓練表現沒有任何不利影響。”他解釋說，“我們最近也發表了一篇研究文章，針對的是練前限碳以及在高強度間歇訓練前攝入蛋白質，然後發現這對于短時長的間歇性訓練是一個絕佳的手段。”

Hobson表示，還有其他因素來幫你判斷是否該準備練前餐。“有人喜歡空腹練，耐力型運動員通常會在禁食後訓練，也就是所謂的‘低碳訓練(training low)’，”他解釋說，“按照此法間歇、分期的攝入食物的效果就是，身體會以積極地方式适應，比如說提高脂肪的氧化(分解成脂肪酸)；這還有着節約糖原的效果，可以增強比賽時的表現。”

換句話說，練前餐沒有一個适用于所有人的方案。禁食有優點，但如果你的身體有巨大的熱量缺口，你可能就沒勁兒來鍛煉了。

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