單腿臀中肌穩定訓練?遊泳、跑步、騎自行車、遠足……為了更好地享受豐富多彩的運動，我們首先要打好運動基礎，而強健臀腿部肌肉就顯得尤為重要臀腿部是人體大多數活動的基礎，加強臀腿部肌肉鍛煉可以提高力量和耐力，加強其功能性訓練可以提高關節靈活性和穩定性，減少運動損傷鍛煉臀腿部肌肉，可以從以下四個主要肌群的鍛煉開始 ，下面我們就來說一說關于單腿臀中肌穩定訓練?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

單腿臀中肌穩定訓練

遊泳、跑步、騎自行車、遠足……為了更好地享受豐富多彩的運動，我們首先要打好運動基礎，而強健臀腿部肌肉就顯得尤為重要。臀腿部是人體大多數活動的基礎，加強臀腿部肌肉鍛煉可以提高力量和耐力，加強其功能性訓練可以提高關節靈活性和穩定性，減少運動損傷。鍛煉臀腿部肌肉，可以從以下四個主要肌群的鍛煉開始。

股四頭肌位于大腿前側，由股直肌、股中肌、股外側肌、股内側肌共四塊肌肉組成。它們為站立、行走、跑步、踢腿和攀爬等腿部動作提供動力。

臀大肌位于骨盆後外側，臀部皮下，是人體最大的肌肉。臀大肌是身體動力源泉，能讓身體保持直立，臀大肌肌力充足，還可使訓練更輕松舒适，加強臀大肌鍛煉可以達到翹臀效果并顯腿長。

腘繩肌群 位于大腿後側，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌共三塊肌肉組成，主要功能是屈膝和伸髋。加強腘繩肌群的鍛煉能大幅度提升運動表現，并能有效減少膝關節受傷的風險，提高新陳代謝等。

小腿三頭肌 位于小腿後部，包括淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。它們協同工作以使腳和小腿運動，對人的直立和行走起着重要作用。

如果剛開始運動或重新開始運動，應該讓雙腿逐漸适應運動節奏。隻需要每天在家裡不間斷地走幾分鐘，或者上下爬爬樓梯即可。之後，則可以每天固定時間快走或慢跑。比如每天以适中的速度步行20～30分鐘。

為幫助鍛煉臀腿肌肉并增加關節靈活性，不妨試試下面的動作。

啞鈴深蹲 主要鍛煉臀大肌和股四頭肌。雙腳分開站立，雙手自然放于身體兩側并各持一啞鈴。慢慢屈髋帶動屈膝，身體保持一條直線向前傾斜不超過45度，臀部向下和向後降低約20厘米。稍微停頓1～2秒，再慢慢還原身體到直立位置。每次1～2組，每組重複8～12次。組間休息30～90秒。注意不要拱背，若要降低難度，可以徒手完成該動作;若要增加難度，可以先用正常速度下蹲，到底部迅速還原的同時上推啞鈴至肩部上方。

後撤弓步蹲起主要鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌群。雙腳并攏站直，雙臂放在身體兩側，握住啞鈴。左腳後撤一步成右弓步，重心落到雙腿之間，彎曲膝蓋，然後下蹲。右膝與右腳踝對齊，左膝接近地面但不接觸。推左腳站立并返回起始位置。重複，右腳後撤成左弓步。每次2～3組，每組重複8～12次。組間休息30～90秒。下蹲時注意保持身體直立，不要向前或向後傾斜，若要降低難度，可以徒手完成該動作;若要增加難度，可在後撤步腳還原時屈髋提膝(大腿與地面平行，小腿與地面垂直，類似于“金雞獨立”動作)，或增加啞鈴重量。

站姿提踵可鍛煉小腿肌肉。手扶某固定物保持身體平衡，雙腳平放在地闆上或前腳掌墊高，盡可能高地擡起腳後跟至最大幅度，稍微停頓1～2秒，再慢慢還原至腳後跟接近地面但不接觸。每次2～3組，每組重複8～12次。組間休息30秒。若要降低難度，可降低腳部擡離地闆的高度或雙腳踩實地闆即可;若要增加難度，可做單腿小腿擡高，将一隻腳放在另一隻小腿後面，然後腳後跟擡起，每條腿做1～2組。或者試着在不扶固定物的情況下進行小腿擡高。

訓練後建議進行臀腿部肌肉的靜力性牽拉，靜力性牽拉有助于減輕運動後的肌肉酸痛感，還可以對關節周圍軟組織的伸展性起到改善作用，從而對機體的快速恢複起到促進作用，并能塑造身體線條，獲得勻稱好看的身材。

湖南體育職業學院健身指導與管理專業副教授、學科帶頭人 魏華祝

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!