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瞬間矯正骨盆前傾

生活更新时间:2025-01-31 10:40:34

每每有軍人整齊劃一列隊經過，迷妹們都會瞪大眼睛，欣賞他們飒爽的英姿。這種英姿是日複一日地艱辛訓練而成，關于這一點，“骨盆”表示：我懂！

作為支撐上半身重量的保障擔當——骨盆，含淚表示，這樣飒爽英姿的背後，它有多麼不容易，因為隻有它前傾了，才能讓你看到軍哥哥們的光鮮。

自測是否骨盆前傾

骨盆前傾，是怎麼一回事？

我們可以看看下圖，側面看，骨盆上端的髂前上棘向前超過恥骨，而不是排成一直線。當下肢固定，骨盆前傾還會造成髋部屈曲，假翹臀，腰椎前凸角度增加，假小肚子。

瞬間矯正骨盆前傾（原來這個群體也會骨盆前傾）1

正中的骨盆

瞬間矯正骨盆前傾（原來這個群體也會骨盆前傾）2

骨盆前傾

瞬間矯正骨盆前傾（原來這個群體也會骨盆前傾）3

骨盆前傾

注：上述圖片主要來源于Jane Johnson[著]. 劉鼎浩，李維軒[譯]. 姿勢矯正[M]. 台灣：合記圖書出版社，2018.

有朋友會說，我不會看，不知道髂前上棘在哪裡？恥骨在哪裡？

可以躺在平整的床上，看看腰和床的距離是小于或等于自身半個拳頭，還是超過一個拳頭，如果是後者，表示骨盆前傾了。

有什麼危害？

骨盆前傾日久可以造成腰椎退化，腰椎椎間盤退化，腰椎小關節紊亂，腰骶韌帶鈣化等等，從而造成下背、臀部、髋周和下肢疼痛等症狀。

我們該如何自我糾正？

1、避免骨盆前傾的姿勢

坐久、站累的時候，有些人會習慣慵懶，采取彎腰塌背的不良姿勢。

因此，一旦需要長時間維持固定姿勢的時候，要采用骨盆正中的姿勢。如果存在骨盆前傾的問題，可以針對性地更改成“葛優癱”等骨盆後傾的姿勢來對抗

但是要注意，任一種姿勢維持時間過長，都會誘發不适。

2、強化腹部、臀肌及腘繩肌

這是為了以抵抗骨盆前傾的姿勢。

其中腹部和臀部的強化動作可以做【半卷腹】、【臀橋】等。至于腘繩肌的強化訓練，可以行【俯卧腿彎舉】，在健身房有相關器具，居家訓練的時候在小腿處可以利用沙袋等增加一些阻力。

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半卷腹

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臀橋

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俯卧腿彎舉（來源：HI運動）

3、牽拉短縮的肌肉

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躺的時候，抱膝盡量彎曲髋關節和膝關節；

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坐姿時，抱肘盡量彎曲軀幹，以拉伸腰椎的肌肉。

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髋部屈肌，交替牽拉兩側肌肉

躺姿時，抱膝盡量彎曲一側髋膝，另一側靠近床邊垂于床沿；也可以采用分腿跪姿，背部挺直，一側弓步在前，一側屈膝髋後伸，膝蓋觸地。如下圖。

4、注意其他不良姿勢合并

注意有無合并腰椎前凸角度增加，如果有，可以按照前面推文相關内容進行糾正：看着你的小肚子，能說出“你不胖”的除了真愛還有醫生！

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