都是大塊頭的猛男，健美、力量舉和舉重，如果你不是專業健身人士或資深健身愛好者，可能是很清楚它們的區别，因為進行這些訓練的人都是天天與“鐵”為伍。今天就給各位科普一下，看看想要健身的你最适合哪種力量訓練？找出健身、力量舉重和舉重之間的區别和各自的好處。

這些訓練都算是阻力訓練，但它有一個不可思議之處在于它有這麼多不同的訓練方式。實際上有上百種方法可以讓你增重。你也可能聽說過不同類型的力量訓練，但是健身、力量舉和舉重之間的主要區别還是很多的。

舉重、力量舉和健身為力量訓練提供了各自非常獨特的方法，所有這些都能以不同的方式幫助你發展力量和身體功能。使這些訓練形式有所不同的一個方面是，它們都是競技性的運動和同時有衆多的比賽。

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健美是什麼?

健美是為了達到審美和力量的目的而逐步增加肌肉的練習，通常側重于一次訓練一個肌肉群，以達到最大的肌肉肥大，也就是肌肉生長。

健美比賽

與力量舉和舉重不同，他們是評估力量或肌肉力量的，健美比賽的參賽者是根據他們的外表來評判的。像肌肉大小、對稱性、比例和舞台表現等特征被考慮在内，但運動表現通常不被評估。與舉重和力量舉類似，你可以根據性别和體重等級參加不同的比賽。健美 的其他分支包括健身、健體、形體和比基尼競賽等，每一個都有自己的規則。

健美訓練

與舉重或力量舉相比，健美比賽的訓練沒有那麼具體，因為在比賽中一般不做動作完成的重量比較。這給訓練留下了很大的創造性空間。健美運動員通常進行高強度的阻力訓練，在這種訓練中，中等偏高的重量與适度的重複次數相結合(每組6-12次)，每個身體部位進行大量成組練習，這種方法對于發展肌肉質量是有效的。

健美運動員在每一天的訓練中都傾向于将身體的某些部位孤立離開來，所以一天的訓練重點可能是腿部，而另一天的訓練重點是胸部、肩膀或三頭肌。有氧運動也是訓練的一個重要組成部分，因為它能增加脂肪的消耗，而力量舉或舉重有氧運動很少被放進訓練中。

由于健美比賽的目标主要集中在體型上，諸如健美營養和能量補充也是為比賽做準備的重要組成部分。

健美的好處

當你比較健美、力量舉和舉重的不同目标時，健美對增加肌肉質量和減少脂肪最有效，這是因為健美需要高強度的抗阻力運動，這種運動能使細胞發生變化，從而生成肌肉組織。當結合适當的飲食，一個人可以增加他們的瘦肌肉質量，同時減少身體脂肪。

開始健美訓練

健美運動的好處之一是，它幾乎可以在所有的健身房完成，你不需要一個教練或夥伴也可以很容易開始初級訓練。如果你正在為健美比賽訓練，你可能會使用自由重量和孤立訓練器械的組合，它們有滑輪和負重的機械結構。練習可以包括更多的動作和細節方法（這裡不詳細說明）。

什麼是力量舉?

力量舉是一項競技運動，主要有三個比賽項目：卧推、深蹲和硬拉。

力量舉比賽

力量舉比賽選手在卧推、深蹲和硬拉時的力量進行比拼。每個架子上都有一個杠鈴，上面裝着杠鈴片。在力量舉比賽中，參賽者在每次舉重的最大重量(也就是你的單次最大重量1RM)上嘗試三次。你每一項最高成功完成的重量加在一起就是你的總分。參賽者通常根據性别、年齡和體重等級被劃分為不同的類别。

力量舉訓練

因為力量提升是幫助增加你的單次最大力量，所以力量提升的訓練是為了開發最大的肌肉力量。力量舉選手通常隻進行幾次重複訓練，以最大限度地發揮他們的力量潛力。

練習力量舉的人可能會每周訓練三天，每天專注于一個基本的動作。

一種訓練通常包括這些動作的關鍵基礎練習，或者一些類似的動作，比如深蹲(你做杠鈴蹲，但要蹲在一個箱子上)。雖然主要的比賽重量會很重，需要最集中注意力，但訓練也會包括使用較輕重量的訓練，目的是針對一些薄弱環節。舉個例子，一個典型的以深蹲為主的訓練可能包括:臀推熱身，然後是深蹲(大概4-5組，每組6次)，硬拉，分腿蹲，腿部彎舉，舉腿，和超人挺身等。

與其他類型的力量訓練相比，力量舉訓練通常有更長的組間休息時間，以便在兩組之間完全恢複。如果你的目标是舉起最多的重量，你需要兩到五分鐘的休息，才能再一組有足夠的重量。

力量舉的好處

獲得力量，增加肌肉質量，增加骨密度是力量舉(和一般的舉重)的最大好處，所以如果你正向往成為一個“巨人”，這是适合你的風格。力量舉可以激勵很多人，因為它讓你高度關注結果，比如你舉重的重量，而不僅僅是美感或減肥。

如果你是一個跑步愛好者，力量舉也可以在很大程度上幫助你的訓練。力量舉訓練可以增加你的力量，當你的腳着地時，你就能擁有更大的力量，在你的股二頭肌可以給你跑步更多動力。

開始練習力量舉

如果你的健身房有一個卧推和深蹲架，再加上杠鈴和足夠的杠鈴片，你就有了開始力量舉所需的一切。在進行力量舉練習時，可以找一個夥伴或教練輔助你，特别是做卧推和深蹲的時候。這個人的第一項工作就是幫你把重量調整到合适的位置，他們的第二步是跟随着你杠鈴的運動，确保杠鈴安全回到架子上。

溝通是關鍵。一個好的夥伴（或教練）會問一些問題，比如：你開始訓練時需要一些輔助嗎?你需要在什麼時候開始輔助你？

力量舉運動中，你能做的最好的事情之一就是找一個訓練夥伴或教練，一個可以支持你的人，這樣就會有很大的不同，教練可以确保正确的動作和防止受傷，以及幫助你确定什麼時候逐步增加負荷。

舉重是什麼?

雖然你可以把任何以重量為基礎的力量訓練稱為舉重，但競技舉重(即奧運會舉重)是一項側重于兩個動态杠鈴舉起的運動：抓舉和挺舉。

舉重比賽

舉重是測試你抓舉和挺舉的能力。與力量舉類似，這些動作都是用一個負重杠鈴完成的，參賽者每次舉三次杠鈴。每項運動中舉起的最高重量加在一起就是總分，得分最高的運動員獲勝。參與者根據他們的年齡、體重和性别進行分類。

舉重訓練

你要是看過奧運會的比賽，看起來隻有兩個動作的運動聽起來可能很簡單，但是這些動作的标準是非常技術性的。兩個動作都需要你把一個大重量杠鈴舉過頭頂。為了達到這一目标，訓練計劃主要集中在固定動作和技術上，同時還要發展爆發力和速度。

他解釋說，與力量舉重相比，訓練課的重量不那麼重，但頻率更高，每周五到六天。

當你比較奧運會舉重和力量舉時，奧運會舉重比力量舉重更傾向于有氧訓練，這意味着強度更低，但你的心率可以保持很長一段時間。這種訓練是必要的，因為奧運會舉重比賽的速度更快。典型的訓練有以代謝調節為重點的訓練包括5輪800米跑、15次壺鈴擺動和10次硬拉。

舉重的好處

奧運會舉重的主要好處之一是它有助于發展爆發力。與其他類型的力量訓練相比，它還能刺激到更多的肌肉，這對減肥很有好處。

如果你用杠鈴做大重量的基礎舉重，你會給你的身體造成更多的壓力，所以在你鍛煉完之後，你的身體會立即修複微小的肌肉纖維撕裂，也就是微撕裂。你的肌肉分解得越多，你的身體恢複就越困難，當它恢複時，就會産生新的瘦肌肉。這些瘦肌肉有助于燃燒脂肪。

開始練習舉重

奧運會舉重要求舉重台和保險闆正确而安全地完成動作。它也需要足夠的空間來放下杠鈴，所以可能不是所有的健身房都有。

你最适合哪種力量訓練?

健美、力量舉和舉重都是力量訓練的高級形式，所以如果你隻是剛開始鍛煉，或者有任何身體限制或慢性疾病，你最好從更基本的力量訓練方法開始。一旦你習慣了輕到中等的重量，你可以嘗試更有難度的方式 。(要知道你不局限于這三種訓練，大力士訓練和Crossfit訓練也是以力量為基礎訓練的另一種選擇。)

所有這些不同的訓練都能幫助你發展力量和強化身體功能，并通過增加肌肉質量來影響你的身體構成，但除非你想參加某一類比賽，把所有的訓練方式結合起來可能是你最好的選擇。

一種綜合的健身方法是把多種形式的運動結合成一個漸進的系統。這意味着将健美 、力量舉、舉重和其他形式的運動，如拉伸、有氧運動和核心運動結合在一起。最終，無論你最喜歡哪種方式，你都會堅持下去，所以你可以去探索所有的訓練方式 ，并找到于适合你的風格。

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