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健身動作的選擇，對于健身目标的最終實現起了非常大的作用。很多小夥伴有這樣的疑惑，健身時，一個動作的選擇與否，以及動作的出發點，是否能夠真正的為了我們的健身目标而服務，從而最終達到想要的效果。通常來說，複合動作指的是多關節動作，涉及到全身多個關節，大肌肉群與小肌肉群共同協作完成的動作。而孤立動作，指的是最大限度地集中于目标肌肉的收縮和伸展，使其單獨承受負荷，而相鄰肌肉盡可能不參與用力，以達到集中刺激重點強化的效果。今天我們就來說說複合動作與孤立動作兩者的具體區别，以及這兩種不同動作模式适用場景等問題。

閱讀完本文，您将收獲以下三方面的信息

• 複合動作與孤立動作的區别
• 複合動作與孤立動作适用的場景
• 對複合動作與孤立動作存在的誤區

複合動作與孤立動作的區别

目标決定形體。從根本上來說，二者都是為了你的運動目标所服務。雖然最終服務目标相同，但是在很多方面，還存在着相當多的差異。

第一，神經肌肉控制

我們的所有動作都由大腦下發指令，并由神經傳導信号到肌肉組織連接的運動終闆，進而募集肌肉産生收縮力，以及力的傳導完成最後的動作或者身體的移動。練肌肉其實就是訓練你的神經與大腦的整體配合能力。複合動作，因為涉及到大肌肉群與多個小肌肉群的配合，因此，對于神經的募集能力，觸發的頻率都有很高的要求，因而支配了更多的運動神經。而孤立動作，則相對簡單很多，對上述的要求也不如複合動作高。但同樣需要更加精準的神經控制将目标肌肉孤立出來，減少周邊肌肉群過度代償的發生。

第二，激素水平

我們知道身體的最終改變是通過飲食、訓練與作息三者作用于身體裡的激素水平，最終對人體産生作用，進而發生變化。複合動作之所以被很多運動人群所鐘愛，其中一個很重要的原因就是對于身體激素水平的刺激。能夠在短時間内，調動身體大量的肌肉群，特别是爆發力訓練，甚至可以涉及到全身所有的主要關節與肌肉群，因此，激素水平通過複合訓練動作能最大化的刺激分泌，如生長激素，睾酮素等。相反，孤立動作，則對激素水平刺激有限，一是因為孤立動作承擔不了太大的負荷，二是孤立動作當速度提高時，目标肌肉的孤立控制力就會下降很多，失去了孤立訓練的意義。

第三，訓練效率

很多小夥伴會發現這樣一個問題，減肥時，很少有教練帶你做孤立訓練動作，一般孤立訓練動作都是輔助的角色。為什麼呢？其中有一條原因就是訓練效率的問題。複合動作因為涉及到多關節大肌肉群，以及神經的單位募集能力，觸發頻率，以及肌肉間的協調配合都需要消耗大量的能量物質，因此，單位時間内，減肥效果更好，效率更高。反之，孤立動作，則消耗熱量水平有限，則不會成為效率的首選。

不同訓練動作模式的适用場景

第一，複合動作

在所有的運動表現中，力量舉以及專項的目标性訓練中，永遠都是優先選擇複合動作。複合動作有着最大的神經募集能力，最快速的神經觸發頻率，以及完美的肌肉協同能力。同時，人體動力鍊的整體力量輸出也是依靠着複合動作來完成，所有的專項訓練以及比賽場景，都是複合動作的體現。因此，訓練中，也必須盡量貼合實際需求，采用複合動作訓練。這些都是孤立動作不能替代的。

第二，孤立動作

如果你的目标，主要是刻畫局部肌肉線條，使得肌肉的分離度更好，那麼，孤立動作将是首選。在健美的訓練中，特别強度孤立目标肌肉訓練，目的，就是刻畫局部細節。因為複合動作，無法勾勒出細微的線條。比如說，在複合動作中的軍事推舉，能夠對肩部肌肉進行明顯的刺激，但同時也依靠了下肢力量的傳導，這樣，不可能把肩部細節打造出來。健美訓練中，你想要的南瓜肩，則必須更多的采用孤立動作來來訓練，比如針對三角肌中束的啞鈴飛鳥，針對三角肌後束的繩索面拉等孤立動作。因為複合動作無法有效針對小肌肉群進行塑造，而孤立目标肌肉的訓練，正好解決了這一問題。

除此之外，在康複訓練的過程中，關節活動度受限，肌肉損傷嚴重。這種時候，或為了評估或為了康複需求，反而複合動作并不太合适，孤立動作便成為了首選模式。

第三，對新手來說

對于新手來說，更多的是建議是采用複合動作，特别是學習最為基本的動作模式期間，複合動作不僅能夠幫你實現動作模式的實際應用，而且還能夠最大程度讓你神經系統調度活躍起來。這樣無論是增肌還是減脂，效率會更高。當然，孤立動作也是很好的有益補充。一般來說，将孤立動作放在複合動作之後進行訓練，效果更好。畢竟人體能量系統有限，将能量最為充沛的時刻，應當分配給效率最高的動作。

不同訓練模式動作的一些誤區

誤區一，要使肌肉發達必須使用大重量

如果你的目标是練力量舉，則需要更大的負荷進行不斷的刺激，無需關注小肌肉群的訓練，畢竟小肌肉群對于整體力量的貢獻不大。如果你的目标是完美的形體與線條，則把飲食與訓練協調好，則效果更佳，還是先前的那句話，目标決定形體。

但要想使肌肉發達，孤立動作訓練一樣可以做到。關鍵的一點就是神經募集能力的提高，所謂的指哪打哪，背後的實質就是神經肌肉控制的調度能力。小重量一樣可以塑造大肌肉。孤立你的目标肌肉，将協同發力的肌肉都盡量屏蔽掉，目标肌肉瞬間便會承載更大的負荷，這樣，變相的增加了目标肌肉的負荷。肌肉發達，也相對的不必使用大重量。注意一點，這裡的大重量與小重量都是相對來說的，目的也是讓大家理解神經肌肉控制在訓練中所起的作用。

誤區二，孤立動作必須安排在複合動作之後

有一種訓練方法稱之為預疲勞訓練法，意思就是說，在進行複合動作之前，先将協同大肌肉群完成任務的小肌肉群，使之預先疲勞。這樣，使用的訓練重量便可以更多的讓目标肌肉去承擔，單位時間内對于目标肌肉的刺激效果也就會更好。比如 ，在進行卧推的訓練中，胸大肌是主要發力肌肉，而且三角肌前束與肱三頭肌則是輔助發力肌肉群。使用預疲勞訓練法則可以先進行三角肌與肱三頭肌的訓練，再進行卧推的訓練，這就是先進行孤立動作安排，再進行複合動作訓練。

誤區三，不必花精力一堂課都安排孤立訓練

健美訓練中，很多時候，肩部訓練以及肱二頭肌與肱三頭肌的訓練，基本上都是孤立動作，這樣為了打造小肌肉群的圍度以及細節，是有必要采用孤立訓練模式。而平時的複合訓練，如推的訓練卧推，拉的訓練硬拉，都不能讓肱三頭肌與肱二頭肌最大幅度的收縮，也就刺激不夠充分。孤立訓練，能夠完成肌肉最大行程的收縮範圍，因此，為了實現目标，有必要拿出來一堂課進行訓練。

結束語

動作沒有好壞之分，隻有适合不合适之說，複合動作與孤立動作各有千秋。目标決定形體，也同時決定了你的訓練模式以及采用的訓練動作的差異。隻有掌握了更多科學訓練方法，理解了方法背後的科學原理，才能更好的對自己的訓練計劃進行設計。計劃、動作、負荷也隻是增肌減脂其中很小的一個方面，隻有将飲食、訓練與作息，甚至包括情緒都結合起來，才能更好的實現你的運動目标。健身比的不是力氣，而是科學。加油。

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