堅果是作物生長初期的生命包，營養物質非常豐富，尤其脂肪含量很高。

你有沒有發現，花生、瓜子、巴旦木、腰果等等都是堅果，但是價位差别還是挺大的。

價位高的堅果，營養價值會不會更好？今天咱們就一起來分析下。

堅果，指的是那些要剝開堅硬的種子外殼，所得到的内部的仁兒。

堅果這個大類裡，隻有少部分是高澱粉堅果，比如栗子、銀杏白果。

而絕大多數堅果都是「高脂肪堅果」，它們一般分為兩大類：

1. 堅果類：杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、開心果、夏威夷果等

2. 油籽類：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等

堅果被推崇為健康零食，雖然高脂肪，但綜合營養價值也很高，常見的堅果，大緻分三種形态：

帶殼堅果加工過程中的污染小，吃起來也費勁，也就能吃的相對少一些。

但這個剝殼的動作也會有反作用，因為它容易變成一種休閑消遣，這樣很容易邊剝邊看劇或聊天，很容易吃多。

比如停不下來的嗑瓜子兒。

這樣的堅果方便食用，如果可以分成小份裝，還能有助于精準控制食量。

但這樣的堅果對生産過程中的衛生條件、保鮮儲存要求較高，買回家之後也要合理存放，盡快食用，避免脂肪過氧化。

一旦氧化變質，既不美味，也不健康。

帶脆殼、巧克力外殼的瓜子、花生仁等等。

這樣的堅果也不少見，已經是零食的級别，額外的添加物比較多。

這樣的零食堅果，已經失去了堅果本來的健康意義，建議少吃。

不同堅果的價位不同，說來營養價值也确實不一樣。

堅果的主要成分是脂肪，占比在50%左右，也含有大約20%左右的蛋白質，同時還有不少維生素、礦物質。

脂肪酸的知識在之前的推文中專門講解過，主要分為：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（又分為ω-3系列和ω-6系列）。

專業知識可以回顧這一篇：油脂裡的反式脂肪酸，即将被拉入黑名單

我們的日常烹饪油，已經有了足夠的ω-6系列多不飽和脂肪酸。

所以，如果所選擇的堅果當中單不飽和脂肪酸、ω-3系列多不飽和脂肪酸含量比較高，就更能與我們日常飲食相互搭配，帶來更高的營養價值。

通過查閱不同的文獻，為大家彙總了一些脂肪酸的參考數據，我們一起來分析下：

單純從脂肪酸這個層面，可以看出：

❶價格略貴的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁當中，油酸含量還是比較高的（它就是橄榄油的主要成分），這些堅果作為日常補充，營養價值比較高。

❷松子仁和核桃仁，ω-3系列多不飽和脂肪酸含量比較高，可以平衡多不飽和脂肪酸的比例，更有益于心血管健康。

❸葵花籽依然是ω-6系列多不飽和脂肪酸含量較高，跟平時的烹饪油脂肪酸有些重複。

堅果當中蛋白質含量，雖然普遍能達到10-20%，但從氨基酸評分來看，并不像魚肉蛋奶那麼優質。

而且，提供這些蛋白質的同時，會同時提供1-2倍甚至更多的脂肪。

下面也為大家總結了常見堅果，每100g中脂肪和蛋白質的含量：

單純從蛋白質這個層面，可以看出：

❶杏仁、花生等幾款堅果蛋白質含量相對較高，即便如此也一樣含有一倍左右的脂肪。

❷價格略貴夏威夷果、松子仁、碧根果，脂肪含量非常高，而蛋白質含量較低。

總的來說，食用堅果的重點不是為了獲取優質蛋白質。

所以，這些堅果到底含有多少種氨基酸，這些氨基酸分别有什麼作用，并不需要過分關心。

堅果當中富含脂溶性維生素，尤其是維生素E，也是堅果的一大營養特色。

同時，還含有不少膳食纖維、抗氧化物、維生素、礦物質，這也是堅果與烹饪油最大的區别。

挑幾個重點，跟大家分享下：

從其他營養素這個層面，可以看出：

❶葵花籽、核桃維生素E含量較高，很有特色。

❷杏仁、巴旦木各種營養确實挺豐富的，受歡迎有道理。

僅僅隻列了三種營養素，其實很多堅果中鉀、鎂、鋅、B族維生素、抗氧化物等等含量都很突出。

日常食用堅果，可以在獲得同樣脂肪的同時，獲得更多有益的營養物質。

不同堅果的營養組成也略有不同，常見的綜合堅果，就很适合我們日常選擇。

說到最後，還是要提醒你兩件事兒：

《中國居民膳食指南2016》推薦，每周大約70g堅果即可，平均到每天也就10g，差不多8-10粒巴旦木。

一份堅果，大約相當于半份油脂，所以如果多吃了堅果，烹饪油都可以适當減量。

堅果不容易發黴、腐爛，但是非常容易氧化變質。

當堅果放久了，當中的不飽和脂肪酸會在氧氣的作用下酸敗分解，産生油哈喇味。

每次少買、買小包裝，或者用保鮮罐、幹燥劑包，都可以幫助盡量減少氧化速度，保持堅果新鮮。

堅果的售價還與它的種植、生産難度，營銷宣傳效果等等維度挂鈎，并不能直接對等營養價值，但優質的堅果新鮮、飽滿，對健康有更多積極作用。

我不僅喜歡直接吃堅果，還喜歡碾碎了撒在酸奶杯、沙拉、涼拌菜裡。

你還喜歡怎麼吃堅果呢？留言告訴我吧！

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