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每個女孩都羨慕女生的馬甲線身材，馬甲線女孩不但沒有小肚子，還擁有小蠻腰，肚子上還有清晰可見的肌肉線條。她們穿起泳衣、肚臍裝會更加性感、迷人，更加自信，有魅力！

而如今的女孩，由于缺乏鍛煉，長時間久坐，再加上喜歡吃一些甜食，導緻熱量過剩，小肚腩就會凸顯出來。怎麼才能減掉小肚腩，秀出馬甲線呢？

你需要先刷低體脂率，馬甲線才有機會重現出來。肚腩是體内脂肪過多的表現，而馬甲線是雕刻肌肉線條的反映，肌肉跟脂肪是兩種完全不同的物質，無法互相轉化。

你需要降低體脂率，同時進行馬甲線訓練，才能在減掉肚腩的同時，雕刻出馬甲線條。

單純的馬甲線訓練無法幫你減掉肚腩，而單純的有氧運動也無法幫你雕刻腹肌線條。修煉出女神的馬甲線，你需要從2個方面入手：

1、如何降低體脂率？

首先，在飲食方面，你需要管住嘴，不要熱量結餘。每天的攝入熱量必須小于身體的總代謝熱量，一般建議女孩子每天熱量攝入在1300-1600大卡左右，這樣既能滿足身體對營養的基礎需求，還能産生一定的熱量差額，促進身體消耗熱量，分解脂肪。三餐建議多吃一些高纖維的蔬菜，少吃一些油炸、不健康的食物。

你需要格外注意的是，飲料、零食是減肥的大忌，除了合理的三餐外，你要拒絕一切高熱量、高糖分、不健康的零食。很多時候，并不是你的三餐熱量攝入太多，而是零食的熱量導緻了你肥胖。

再者，加強運動提高熱量消耗也是很重要的。有氧運動可以提高身體的卡路裡消耗，促進脂肪的分解，是減肥的有效手段。平時你可以從打球、慢跑、有氧操、瑜伽等訓練入手，每天堅持40分鐘左右的訓練，燃脂效率是最高的。當體脂率降到22%以下，男生需要降到18%以下，你的肚子也會逐漸平坦，平坦小腹、小蠻腰也就秀出來了。

2、如何雕刻腹部馬甲線？

通過有氧運動瘦下來的身材，是比較纖瘦的，肚子雖然平坦，但是肌肉線條并不明顯。馬甲線是肌肉線條變粗壯、厚實的表現，因此你需要進行全方位的腹部訓練，雕刻你的腹部肌肉。

單一的卷腹或者仰卧起坐動作，無法充分刺激你的整個腹部肌群，你的訓練動作需要同時刺激到你的上下腹肌，斜外腹肌等多個肌群。

一般标準體脂率的人，堅持1-2個月，管理好飲食，進行正确的腹肌訓練，你的馬甲線就會逐漸浮現出來。

下面推薦一組馬甲線訓練，每個動作進行15次，循環2組，隔天訓練一次即可。

動作1、俯撐轉髋提膝

動作2、仰卧對側卷腹

動作3、仰卧擡腿

動作4、俄羅斯轉體

動作5、俯身提膝（左右各15次）

動作6、卷腹

注意幾點：

訓練的時候記得鋪上一塊瑜伽墊再開始訓練，避免身體碰傷，關節扭傷。

動作進行的時候，不宜太快，你需要感受腹部的受力，避免脖子或者其他部位進行借力。

不要在吃飽飯的時候訓練，飯後1小時再開始訓練，避免小腹岔氣。

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