我攤牌了，我是劉畊宏女孩！我已經連續幾天看我們劉老師的直播了！

他發明的本草綱目版毽子操，在朋友圈被刷爆了！

直播間裡劉老師不僅十分親切，而且很會鼓勵人，喊的口号也十分洗腦：

“腰間的贅肉咔咔掉！”

“人魚線馬甲線我想要！！”

“左腳跟着一起！”

“come on！！”

“gogogogo！”

全民的健身教練誠不欺我！感覺自己瘦了一丢丢有木有？！

我感覺現在的劉畊宏女孩也是十多年前的鄭多燕女孩吧？十年了依舊堅持在瘦下來的路上，不過講真，鍛煉完後确實十分精神氣爽！

當然啦，有效的減月半除了運動以外一定要靠吃！俗話說三分靠練，七分靠吃啊！！！所以說減肥減肥要“管住嘴，邁開腿”，是真理！！

可管住嘴并不等于不吃而是要吃得對！！下面這套錦囊大家一定收好！為什麼你練的滿頭大汗還是沒掉秤，原因就在這裡了！！

正餐篇

主 食

精制米面中主要的營養是碳水化合物，不僅升糖指數比較高，而且飽腹感也不強，容易讓我們餓得快、吃得多，因此，可以将一般主食換成根莖類和谷物類食物，不但可以增加飽腹感，而且營養也更豐富。

根莖類：紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥、藕

谷物類：藜麥、燕麥、糙米、黑米

不能隻吃精米、精面

肉 類

肉類是很多小夥伴的心頭愛，其實吃好肉類是可以幫助我們減肥的。肉類中含有豐富的蛋白質，蛋白質不但可以增加飽腹感，還能增加肌肉量，提高人體的基礎代謝，幫助我們減肥。那麼，減肥人應該吃哪些肉，避免吃哪些肉呢？

雞胸肉、瘦牛肉、基圍蝦、鳕魚、螃蟹等

不吃雞鴨豬皮、豬肉、鴨肉、腌制肉類

蔬 果

蔬菜、水果營養豐富、熱量也比較低，因此大多數蔬菜對減肥人都是很友好的。《中國居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天至少攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜占1/2。建議成年人每天攝入200-400克水果。

深色蔬菜：紫菜、生菜、菠菜、油菜、芹菜葉、番茄、空心菜、西蘭花、韭菜、生菜、杭白菜、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等

低卡水果：蘋果、橙子、草莓等

調 料

烹饪食物時，一定要注意調料的選擇哦~因為，調料會在無形中增加食物的熱量。建議盡量避免高脂、高熱量的調料，選擇低脂、低熱量的調料。

可以吃黑胡椒、孜然、檸檬汁等天然香料或者低脂、脫脂的調料。

少吃沙拉醬、巧克力醬、辣醬、花生醬、蛋黃醬等脂肪和熱量較高的調料

加餐篇

誰說減肥時期什麼都不能吃？選擇正确的食物，減肥時期也可以美美地享受加餐。嘴饞星人必備！

低卡飲品：檸檬水、低脂牛奶、無糖酸奶、無糖茶飲、無糖豆漿

低卡零食：純黑巧克力、零卡果凍、低脂雞肉腸

低卡水果：草莓、藍莓、蘋果、橙子、猕猴桃

除了注重食物的選擇，調整飲食結構，想瘦的小夥伴也要記住這些小Tips哦！

飲食TIPS

1、減脂餐，并不推薦你吃水煮菜，隻有美味的減脂餐，才能讓你堅持得更長久；

2、三餐食材中，按照主食：蛋白質：蔬菜水果=1:1:2的比例安排，不僅營養均衡，還天然能夠控制熱量；

3、早中晚三餐，在分量上，可以按照3:4:3或者4:4:2的比例安排，如果有早上有運動習慣，推薦4:4:2，如果晚上有運動習慣，推薦3:4:3；

4、在正常的三餐之外，推薦上午和下午各加餐一次，加餐内容為全麥制品、無糖奶制品和水果等，總量控制在200大卡以内；

5、按照上述搭配安排三餐的同時，還要兼顧調料，控制每天用油不超過30克，鹽不超過6克，糖不超過25克；

6、土豆、蓮藕、山藥等高澱粉蔬菜，應該當做主食來吃，而不是當做蔬菜搭配米面吃；

7、按照上述搭配安排飲食，不建議主食隻吃粗糧，最好安排為粗糧、細糧各一半。比如三餐都吃雜糧飯（米：粗糧=1:1），或者早晚吃粗糧，中午吃精米白面；

8、每天保證3000毫升水，和8個小時的睡眠，每小時飲水不超過800毫升，23點前一定入睡。

記好這些小tips，可以讓我們減脂事半功倍~

和辣油君一起聊聊健身美食的事情吧！

校對 李海慧

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