“糖尿病患者想要控制餐後血糖，隻需要簡單的腳跟擡升運動就可以。”

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網絡平台上流傳着，2022年底美國休斯頓大學發表了一篇論文，透過運動小腿後方肌肉（比目魚肌，Soleus muscle），糖尿病患進食後血液中的糖份和胰島素降低了52％，并稱這可能是一種有效的糖尿病解決方案，無須藥物、劇烈運動和令人筋疲力盡的飲食。

該篇研究是否真如有人理解的那樣，簡單的擡腿運動就可以降低餐後血糖呢？我們一起來詳細解讀一下。

我以關鍵字搜尋，找到刊登于《iScience》的研究擴大和維持比目魚肌代謝有助糖脂調節。研究發現，受試者做了腳跟擡升運動後，飯後血糖升高可以減少約50％，但不是飯後血糖值下降50％。

也就是說，假設空腹血糖為100，攝食後血糖增加60到160；但若有做腳跟擡升運動，則隻會增加30到130，但并不是從160降低到80。

此外，研究内容是有做腳跟擡升運動與飯後靜止相比較，發現有做擡升運動者有助改善血糖，但此研究并沒有與其他運動相比，也沒有否認其他運動對改善血糖的幫助。

值得注意的是，此篇研究針對25名受試者進行交叉研究，發現相較于靜坐組，腳跟擡升運動組能夠增加體内的氧化代謝能力來改善血糖調節。

但是，該研究受試者并未針對糖尿病患，且隻有25名受試者，無法得知運動比目魚肌是否對糖尿病患有幫助。

在臨床上，糖尿病患依糖尿病分型和嚴重程度而有不同的治療建議，有些糖尿病患不需要用藥，靠飲食控制、運動、改變生活習慣就可以達到很好的血糖控制；但也有很多糖尿病人血糖控制不穩定，無法單靠做特定運動，就達到傳言宣稱的不需用藥、不用飲食控制就能控制血糖。

而傳言提及的小腿運動，可作為平常保健養生之用，對于一些年紀較長、體力不佳、久坐習慣者，若依循傳言建議進行小腿運動，有助伸展小腿肌肉。

過去也有研究認為，活動小腿肌肉，增加血液循環，有助心血管健康，運動也有助下降胰島素抗性，讓胰島素效率變好，也有助平衡血糖，但不可能透過簡單的擡腳跟運動就讓高血糖病人的飯後血糖下降5成，傳言的說法過度誇張。

不過也提醒一點，糖尿病患仍應遵循醫囑用藥、均衡飲食，并保持運動；不能單靠小腿運動就不吃藥或控制飲食，以免發生危險。畢竟糖尿病人的血糖控制機制複雜，并非單靠腳跟擡升運動來提升氧化代謝能力即可有效控制血糖。

在臨床上，飲食、運動、用藥控制是治療糖尿病的三大基柱，基本上是缺一不可。關于藥物治療的問題，請大家咨詢自己的主治醫師。在這裡我重點說一說飲食和運動。

1、運動

“醫生…我血糖高…可以運動嗎? 若血糖太低會不會昏迷了？”這是臨床上常聽到大家對醫生發出的疑問。2型糖尿病與肥胖具有極高的關聯性，因此生活型态的改變，除了飲食計劃與行為計劃，還應該包括正确的運動計劃。

根據研究指出，運動對2型糖尿病的人最大的效益，就是提升胰島素敏感度，因此可有效降低第2型糖尿病患者空腹血糖與餐後血糖數值。大多數的糖尿病患者發病與缺乏規律運動有關，因此在運動時間與頻率的調整上，體能不佳、沒有規律運動習慣者，以短時間、中低強度運動(如微喘、快走3至5分鐘)開始，并間隔穿插低強度運動(如體操、散步)，可視體能改善狀況逐漸延長運動時間、減少休息時間。

若以血糖控制為目的時，運動時間需為20至40分鐘，至少每周運動3至4次。而以減肥、減重為主要目的時，運動時間則應增加到每次45至60分鐘，且每周至少運動4至5次，可增加熱量消耗與提高基礎代謝率。

原則上，每次的運動時段最好能固定，建議在餐後1至2小時為較佳的運動時段，若運動時段不固定則會增加額外食物攝取的次數，另外也應确實記錄運動時間或頻率與血糖變化情形，以提供醫師作為用藥劑量調整的依據。

而糖尿病患者的運動型态，則建議以使用大肌肉群、韻律性的有氧運動為主，如慢跑、快走、太極拳、外丹功等。如果太胖或合併有膝關節疼痛問題，則可考慮遊泳、固定式腳踏車等非負重的運動。

另外，運動時應特别注意：盡量避免餐前運動；避免在血糖持續過高的狀态下運動；在長時間或激烈運動後補充點心，避免血糖過低；生病時不勉強運動；盡量避免在偏遠地區運動。

此外，運動的形式與強度選擇，需視個人體能、健康狀況，與客觀環境條件，盡量生活化與多元化，運動才可持續規律的進行。若在運動過程中出現不适的狀況，仍需請教專業醫師的意見，并做運動強度與藥物劑量上的調整，以達到最好的運動效果。

2、通過飲食，達到理想體重

在現如今，體重過重或肥胖問題日益嚴重，也導緻罹患2型糖尿病的人數與日俱增，甚至逐漸年輕化。為了愛美，許多人總希望自己瘦一點，然而所謂的理想體重為何?

一般根據身體體重指數來評估，算法是用體重除以身高(m)的平方。而體重指數超過24就是過重，超過27就屬于肥胖了。

站在健康的角度上，控制體重除了可以預防2型糖尿病的發生。而對于已經患有糖尿病的人來說，對于改善各項代謝指标如血糖、血壓、血脂異常等更有莫大助益。

但所謂控制體重不代表非要降到理想體重，事實上， 對于過重或肥胖的病人，減去5%的體重對身體健康的幫助就很大了。過度減重到俗稱紙片人，反而可能對身體有害。

根據能量平衡理論，體重就跟存錢一樣，光存錢不花錢，隻會越來越多。平均每增加約七千大卡的熱量，就會多出一公斤體重，換句話說，每天多吃500大卡(大約是一杯大杯珍珠奶茶)，一個月就會多出兩公斤。相反的，要在一小時内跑上5公裡才能消耗500大卡熱量。其實一碗飯不過300卡熱量，

很多人怕胖不吃正餐，餓的時候又吃零食或宵夜，常感覺自己在挨餓，吃東西又有罪惡感，不但沒有達到減肥的效果，反而吃進許多沒有營養價值的熱量，情緒也大受影響。

而糖尿病病人常常怕血糖高不敢多吃飯，正餐沒吃飽，肚子一餓怕低血糖就拼命往嘴裡塞食物，反而體重增加。現在一般商店售賣的食品都有營養成分标示，稍微對吃進去的東西有一點熱量概念，選擇熱量低同時有飽足感的食物，對控制體重非常重要。

有減重經驗的人都知道“守成不易”，各種臨床研究也發現，節食一段時間後，身體會降低能量消耗做為因應，因此短期的限制熱量或藥物治療起初很有效，但除非配合長期運動以提高代謝率，否則複胖機會極高。

因此，要想正确而健康的減重，首先必須設定合理的目标，避免太過劇烈的方式，特别如果是糖尿病病人，過度節食可能導緻低血糖，得不償失。最好能從生活習慣著手，例如

少去吃到飽的餐廳、改喝無糖飲料、少吃炒飯、炒面、勾芡羹湯或醬料、吃正餐不吃宵夜點心、避免零嘴泡面冰品，改走樓梯或騎自行車代步，這些小動作看似不起眼，卻可以做為健康減重的基礎，必要時再配合醫師與營養師的治療，相信便能夠透過控制體重讓自己過的健康又有自信。#慢性病百問百答#

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