對大多數媽媽來說，哺乳期最重要的一件事就是産奶。

“生完孩子别減肥，大魚大肉才好下奶！”

“不能吃辣，否則寶寶會上火”

“哺乳期減肥母乳會跟不上，斷奶再說吧”

本着一切為了寶寶好的原則，各有各的說法，哪種方法最靠譜，卻沒有一個人能講清楚。

想當好“奶牛”，又想在哺乳期結束後光速變回辣媽？今天就來聊聊哺乳期該如何“減脂不減奶”。

哺乳期需要哪些營養

讓我們先來看看母乳中都有哪些成分：

（圖源網絡）

除了近90%的水，可以看到成熟乳中，蛋白質占1.15%，脂肪占3.26%，糖分（碳水化合物）占7.5%，還有一小部分的維生素礦物質。

純母乳喂養的媽媽平均每天要分泌600—800ml乳汁，加上補償妊娠及分娩過程中的損耗，這些物質的來源需要靠吃來補充。

按照《中國居民膳食指南（2016）》中哺乳期婦女膳食标準，哺乳媽媽的一日食物建議量大緻是：

谷類250~300g（其中雜糧不少于50g），薯類75g；

蔬菜至少500g，其中深綠色和紅橙黃色蔬菜占2/3以上；

水果200-400g；

魚、禽、蛋、瘦肉（含内髒）總量220g，牛奶400~500ml，大豆類25g；

堅果10g，烹調油25g；

食鹽5g。

除了以上這些，另外有三種營養物質要注意補充：

碘：哺乳媽媽對碘的需求是孕前的2倍，世界衛生組織建議哺乳期女性每日的碘攝入為250微克，最好每周攝入1-2次富含碘的海産品，海帶、紫菜、貝類等，平時也建議吃加碘鹽。

維生素A：動物肝髒、雞蛋、奶等都含有維A。建議每周吃1-2次動物肝髒，注意選擇渠道安全衛生的食材，除此之外，橙紅色果蔬和深色蔬菜，都含有豐富的VA。

DHA：母乳是寶寶最好的DHA來源，建議每周吃2-3次魚，其中有1次最好是三文魚、蝦、羅非魚、鳕魚等深海魚類。

簡單來說，新媽媽并不需要大吃大喝，均衡飲食才更有幫助。即使不喝鲫魚湯、甲魚湯、豬蹄湯這些油膩的下奶湯，也不會影響泌乳。

媽媽的營養狀況是寶寶健康的保障，但拼命吃完全沒必要，進食脂肪含量過多，反而會導緻乳房堵塞，還有可能引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。

保證飲食均衡，攝入足量優質蛋白和充足液體。決定媽媽乳量的關鍵因素是寶寶的需求量，而不是媽媽的食量。

勿以乳汁稀薄論英雄，隻要奶量足夠，滿足寶寶需求，就是好奶。

其實哺乳期媽媽并沒有什麼特别需要的飲食禁忌，隻要寶寶沒有過敏反應沒有什麼特别的忌口。

“過來人”可能會囑咐哺乳期媽媽不要吃辣椒、蔥姜蒜、生冷食物等等，其實這些刺激性食物并不會傷害寶寶，隻可能會改變乳汁的氣味。

哺乳期真正需要忌口的是酒精

研究表明，酒精會抑制泌乳素和催産素，導緻溢乳反射推遲，奶水排出就會減少。

很多地區會用米酒來催乳，其實這種方法是非常危險的，米酒也含有酒精，同樣會有副作用。

酒精作為小分子物質，可以輕松進入血乳屏障，進入乳汁，危害寶寶的神經系統、心髒、肝髒器官等等，導緻寶寶異常興奮甚至睡眠混亂。

如果媽媽有酗酒的習慣，寶寶也可能會出現酒精戒斷的症狀，影響寶寶健康。

如果媽媽們實在嘴饞或有不得已的場合必須喝酒，量的控制就非常重要，喝酒的量僅限一杯葡萄酒或一小瓶啤酒。

建議在喝酒前先喂奶，或飲酒後兩個小時後再喂奶，盡量減少傳遞給寶寶的酒精量。

除了飲酒，也不建議媽媽們過量飲用咖啡，每天200毫克以下的咖啡因攝入屬于安全水平，除了咖啡，可樂和茶水中同樣含有咖啡因。

媽媽們每天最好不要超過一杯，寶寶代謝能力較差，盡量喂完奶再喝。

(圖源網絡)

哺乳期其實是減脂的黃金期

很多媽媽誤以為哺乳期不能減肥，其實這會錯過減肥的一個黃金時期。而且隻要操作得當，一樣可以在哺乳期做到減脂不減奶。

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堅持喂奶 控制攝入

首先需要了解一下，無論怎樣，母乳都是産後瘦身的首選，寶寶的吮吸能刺激媽媽分泌催産素，滿月的寶寶平均每天需要600ml-800ml乳汁，分泌等量乳汁所消耗的卡路裡約300-500卡左右。

如果我們在哺乳期避免吃一些高油脂的下奶湯，用烹煮代替煎炸，每餐控制油、鹽、糖的攝入量，少吃一些高脂肪肉類，多選擇高蛋白食物，每天保證2.1L-2.3L的飲水量，那麼長時間的哺乳就會成為媽媽們減肥的最佳途徑。

推薦媽媽一周飲食食譜

Day1-2調整期：适應減重節奏

飲食要點：少油，每餐保證8-9分飽

早餐：

小米粥、雞蛋、拌海帶絲

午餐：

雜糧飯、番茄豆腐湯、西蘭花炒牛肉

晚餐：

玉米、紫菜湯、木耳炒雞蛋

加餐推薦：

無糖豆漿or蘋果一個or牛奶一杯

Day3-5 清脂期：消滅産後小肚腩

飲食要點：少油，每餐保證8-9分飽

早餐：

全麥面包、雞蛋、紫菜湯

午餐：

雜糧飯、豆腐絲瓜湯、芹菜炒牛肉

晚餐：

南瓜、蝦仁雞蛋羹、清炒蘆筍

加餐推薦：

無糖豆漿or番茄一個or牛奶一杯

Day6-7 養顔期：恢複少女感

飲食要點：少油，每餐保證8-9分飽

早餐：

紫薯、鴨血湯、蒜蓉西蘭花

午餐：

荞麥面條、蝦仁豆腐、彩椒炒牛肉

晚餐：

雜糧飯、番茄炒雞蛋、絲瓜豬肝湯

加餐推薦：

堅果半把or草莓适量or牛奶一杯

02

适量運動

新手媽媽們大可放心，哺乳期完全可以運動。

有些新媽媽擔心運動後身體産生的乳酸會造成母乳變“酸奶”，其實輕度的運動，媽媽體内乳酸含量不會突然發生很大變化，更不會對母乳的成分造成影響。

加上這時候運動的主要目的是恢複孕期給身體形體上帶來的變化，選擇的運動也都是諸如瑜伽這類緩和的運動，它會消耗掉一定的熱量，但總量不高，身體還是有足夠能量來分泌母乳的。

如果實在不放心或者運動強度較大，可以選擇哺乳後再運動，或者訓練後一個小時再哺乳。

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有兩點需要注意：

1.建議媽媽們在訓練前排空乳汁防止乳腺炎發生。

2.運動後不要馬上哺乳。運動結束後，體溫升高奶水的口感會發生變化，建議體溫下降，再進行哺乳。

其實新手媽媽們并不需要為孩子做出巨大的犧牲，想要恢複身材，自然和科學的方法才是你最需要的。

保持心情的愉悅和充足的睡眠，我們應該在養育好一個孩子的同時照顧好自己，這樣才是合格的媽媽。

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