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新手入門跑步的正确方法

生活更新时间:2024-12-30 21:39:46

新戰友們，精武強能、練兵備戰的号角已經吹響，在實現青年向武警戰士轉變過程中，中長跑訓練是必不可少的内容。那麼，中長跑訓練有什麼技巧，如何避免運動損傷，這本跑步“秘籍”請你們收下。

秘籍第一章：基本身法

跑步時，頭部保持水平，目視前方，手臂随節奏“前後”自然擺動。

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跑進途中，大腿帶動小腿擺動，挺胸收腹，身體前傾，重心前移，落地時前腳趾着地。

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秘籍第二章：呼吸心法

當供氧量不足時，可采用口鼻一同呼吸的方法。

舌頭在口中向兩側展開，舌尖自然頂住上颚。

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口部微張，牙齒閉合，使空氣進入口腔時經過牙齒和舌頭的過濾，最後進入肺部。

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呼吸節奏可以根據個人情況，選擇“三步一呼，三步一吸”“二步一呼，二步一吸”。

秘籍第三章：回血大法

梨狀肌伸展：雙腿伸直坐在地面，一腿屈膝跨過另一腿，一手支撐身體，另一手環抱膝蓋外側向内拉伸，直到大腿外側肌肉有拉伸感覺，保持末端動作15秒，兩側交替進行。

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腿後肌伸展：平躺于地面，伸直雙腿，輪流将一腿擡起，膝關節伸直固定，雙手将腿拉向身體，直到大腿後側肌肉有拉伸感覺，保持末端動作15秒，兩側交替進行。

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股四頭肌伸展：雙腿平行站立，向後擡起小腿，手握腳踝向上提拉，感受大腿前側肌肉被拉伸，保持末端動作15秒，兩側交替進行。

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内收肌群伸展：身體正直坐于地面上，屈膝将兩腳掌相對并盡量靠近身體，雙手緊握腳掌，雙肘頂于大腿内側，将雙膝下壓，感受大腿内側肌肉拉伸，保持末端動作15秒。

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這些動作可有效放松腿部肌肉，避免運動損傷，提高身體恢複效率。

作者：張峻豪李林傑

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