早上好呀~我是小薄荷

最近總有小可愛跑來問我：我總是吃撐了還想吃，應該咋辦呀？

吃撐了還想吃

這其實就是一種「飽腹感被滿足，但滿足感仍有缺失」的情形，我們可以通過調整飲食的方式進行改善。

感興趣的話，就接着看下去吧！

飽腹感很簡單，當胃滿了，且血糖血脂不過低的時候，我們就會覺得飽腹。

紅薯

如果隻為了滿足這一點的話，我們就會隻用客觀的數據來衡量這一頓飯的質量——食物重量&主食、肉、蔬菜的分量。然後希望自己在吃完這些食物之後，就可以不要再吃别的東西。

還有很多人因此而無視食物的精緻程度，簡單的水煮或者蒸熟就開始吃。

沒胃口

但事實上，吃完這些寡淡的食物根本不夠，很多人還想去吃點甜的，或者是想吃點鹹的辣的來滿足自己。

當出現這種對味道的需求時，很多人都表示驚慌：我明明都吃飽了，為什麼還會想吃？

不敢吃

這就是滿足感所對應的情況了，簡單來說就是——這餐飯是否足夠“滿足”你，是否滿足了你食欲和對特定食物的喜愛。

如果說我們隻衡量食物的分量、碳水脂肪的比例，其實是将進食這個複雜的過程偷換概念到了“消化”上，認為食物在口中咀嚼、被味蕾識别是非常無所謂的過程。

但事實上，人類經過了長期進化，味蕾已經發展到可以嘗到酸甜苦鹹幾種味道的水平。

多種食物

甜代表着我們識别到了糖——往往代表着獲取能量；鹹——代表着獲取到無機鹽——這是一種維持内穩态的基本元素；苦——往往代表着有毒的需要被拒絕的食物；酸——主要來自于氫離子引起的味覺，可能代表着食物更長的保質期；辣，是一種直接作用于神經的感受——幫助人體産熱。

如果我們無視這些味道的刺激，其實從某種意義上來說，是放棄了自己複雜的進化史，以及成為高等動物的權利了。

• 味 覺

鹹鴨蛋

在烹饪評判之中，一頓飯除了營養均衡，能夠滿足基本的生理需求之外，還需要講究五味調和。

酸甜苦辣鹹，一頓完美的飯最好是都能覆蓋到，并且每種味道不至于太過突出，能夠互相依靠凸顯。

吃飯

如果你吃飽了還是想吃，就要考慮一下：酸甜苦辣鹹的味覺需求，這頓飯做到了嗎？

尤其是為了速瘦而選擇單一飲食減肥法的妹子們，需要重點思考下這個問題。

• 食 欲

美食

當我們對食物的要求不再隻是酸甜苦辣鹹這麼簡單的五味，而是對味道要求越發高的時候，吃不到自己想要的食物，就會很難獲得滿足感。

我們在吃正餐前，其實已經被一些食物勾起了食欲，也許是廣告，也許是同事的言談中引發了對特定食物的想法，總之不管是什麼原因，這時想要的食物味道是什麼，會有哪些特殊的香味，其實都非常具體了。

想吃的東西

但也許因為減脂，你一直都要求自己吃特定的食物，于是無視自己的偏好，強制性地選擇了并不想要的食物，即使吃的飽飽的，也還是會覺得少了點什麼。

很多人在這種情況下會因為不滿足而陷入對食物無法自控的尋找之中，進食障礙人群的這種傾向會表現得更加明顯。因為對進食障礙的人來說，食物占生活的比重很大，對于特定味道的渴望很難被其他事情轉移。

控制飲食

陷入這樣茫然的尋找中會有什麼結果呢？結果就是把所有疑似的食物全部買來，所有都嘗一遍。

如果是自我意識比較強烈的人，可能在發現這不是自己想要的味道時，就及時打住了。

但是進食障礙的人，很難自主停止進食，在發現不是自己需要的食物時，就陷入機械化的進食，會把買來的食物全部吃完，再接着尋找下一個食物。

做菜

• 及時解饞

我們最好不要告訴自己，XX食物絕對不能吃！當我們特别想吃的時候，記得要及時滿足自己。

如果是有減重需求的寶寶，則可以在滿足欲望時，做好全天熱量調控/隔天輕斷食。

• 注重美味

除了蛋糕、甜點、披薩之外的日常三餐，我們也要注意味覺和視覺上的搭配。

最好一頓飯能夠有各種複雜的口味和顔色——口味你可以根據自己的喜好進行調味，顔色則可以參考下表進行搭配。

顔色搭配

劃重點：品類&顔色豐富的菜品，會讓人獲得更多的滿足感，可以幫助減少暴食幾率。

• 選對飯友

選對飯友真的很重要！不僅因為她/他會影響你的食物選擇和進食速度，還因為：

當你和喜歡的人一起吃飯時，愉悅感會增強，吃飯時獲得的滿足感也會增多；如果是和讨厭的人一起吃，很可能食而無味，吃完還得吃點别的才滿足。

吃飯

而且，真正的朋友，一定不會放任你一個人胡吃海塞——要麼監督你，要麼繃不住和你一起吃，這些都比一個人孤單暴食要好得多。

• 好好睡覺

晚上不好好睡覺，不僅會讓你長黑眼圈、精神不振，還會讓你的飽足感信号受損，延遲向大腦發送信号。

更重要的是，有研究表明，女性睡眠狀況越差，隔天就越想吃高熱量高碳水的食物。

好好睡覺

所以，想從源頭上解決這一問題，還是得從好好睡覺做起哦！

吃飯

最後，我想重複一個觀點：

“食物并不是單純用來滿足生理需求的。它被變成各種樣子，讓我們的生活更加豐富，我更願意讓這成為一種饋贈。

我們應該享受這種饋贈，而不是讓自己回到原始的動物形态的人類，隻求飽腹感，忽視滿足感。”

所以，我們一定要記得好好吃飯、用心吃飯、合理搭配、兼顧飽腹感和滿足感，這樣就能和食物融洽相處啦~

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