短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米 接力跑等幾項；其 運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。

在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，并以 無氧代謝供能的方式供能

我們以100米跑為例來介紹一下短跑過程中的幾個過程：

以在大型運動比賽中短跑項目基本使用的蹲踞式起跑為例

★ 起跑器的安裝

• 起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種。通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45　厘米）處，後起跑器距離前起跑一腳半；前，後起跑器的支撐面與地面分别成40度 45度角和70 80度角；兩個　起跑器的中軸線間隔約15厘米。

★起跑技術

• 起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.

• 聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的　抵足闆上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并　攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令.

• 聽到"預備"口令後，随時之吸一口氣，平穩地擡起臀部，與肩同高或稍高于肩，重心适當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足闆，注意力高度集中.

• 聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三個關節

★起跑後的 加速跑

• 起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離内盡快地獲得高速度.

• 當後腿蹬離起跑器并結束前擺後，便積極下壓着地.第一步的着地應盡量靠近身體重心投影點,腳着地後迅　速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.

• 起跑後的最初幾步，兩腳沿着兩條相距不寬的直線前進的，随着跑速的加快，兩腳着地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側.

• 加速跑的距離，一般約為10-20米.

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.

★ 騰空階段

小腿随時着蹬地後的 慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以 髋關節為軸積極下壓，膝關節放松，小腿随擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備着地.

★ 着地緩沖階段

着地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.

終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

★ 終點跑的技術

要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然後逐漸減慢跑速.

在整個跑步階段，反應速度和爆發力是影響成績的關鍵因素，所以可以通過提高這兩方面來提高起跑階段的成績。

• 什麼是爆發力？

所謂爆發力（Power），是指以最短時間産生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力，是力量素質與速度素質相結合的一項人體體能素質。

• 鍛煉爆發力的前提條件？

爆發力訓練必須在跑者的肌力已有相當基礎的情況下才能進行。如果你連一次标準深蹲都有困難，那根本無法進行爆發力訓練。所以在進行爆發力訓練之前，肌力與協調型（神經傳導）都要有足夠的能力，不然隻是事倍功半。爆發力訓練講求是最大力量與最快速度，建議在熱身後就立刻開始進行爆發力訓練，不要與其他項目結合。如果在肌肉疲勞的情況下再進行爆發力訓練，效果不好的同時容易造成傷病。一次完整、有效的爆發力訓練，應該是讓你氣喘噓噓，連走路都困難。

1. 上肢、下肢與核心部位的爆發力推薦訓練方式：

• 彈力繩阻力沖刺跑 50米×4組 間歇2分鐘

• 高擡腿跑 100米×5組 間歇5分鐘

• 拉力跑 100米×4組 間歇30秒

• 上坡跑 30米×5組 間歇3分鐘

• 單足跳 每條腿4組×30米（用前腳掌跳）

• 多練手持沙袋擺臂 4組×每組60下 (手臂擺動的速度決定着跑步的速度)

• 深蹲 30個×3組 間歇4分鐘 40×3組 間歇6分鐘 （循序漸進）

• 原地高擡腿 60秒×2組 間歇3分鐘（一分鐘内做最大量）

• 蛙跳 50米×2組 間歇2分鐘

• 負重半蹲 30×3組 間歇3分鐘（根據自身情況掌握負重量）

2.反應速度訓練方案

• 每周至少進行一次專門的聽槍訓練，一次至少30分鐘以上。尋找訓練師或者訓練夥伴發出号令，按順序随機發出号令，自己設定中間時間，多次相互訓練。安放好起跑器後，在起跑器前2米處放置一個較大的海綿墊，聽到号令後向起跑器前的海綿墊上沖去。

整個跑程都是腳前掌着地，着地時要注意迅速蹬伸(緩沖技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速);身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右;擺臂要快速、肩關節放松，選好适合自己的起跑姿勢(蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式)。保持步長和步頻的平衡;身體要協調放松。

練習過程中一定要循序漸進、持之以恒、同時避免運動損傷。

訓練完後注意放松，飲食方面注意平衡膳食。

心理 運動員比賽時，心理有着非常重要的影響，尤其是在短跑項目上。運動員應有好的心理素質，如：适當放松、自信。

最後希望我的文章可以讓大家在訓練和比賽中取得更好的成績，有建議的小夥伴可以在評論區交流，記得三連哦

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