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換個樣兒鍛煉

健康更新时间:2026-02-21 17:51:55

　　匍匐爬行醫學測定，直立使人體極易誘發腦血管病變和脊椎、腰肌勞損。平時多做低位爬行動作是針對直立負面反應最有效的逆向運動。

　　如在柔軟、平坦的地面上，做肘部貼地成支撐姿勢的匍匐爬行20—25米，狀似蝸牛匍匐爬行，爬速宜慢，爬幅宜小，重複2—3次，間歇20—30秒。也可用兩掌撐地交替向前地跪撐爬行。經常練習爬行可消解氣血凝滞，防治痔瘡、椎間盤突出等常見脊椎病。

　　退卻步行前走和後退是兩種肌群功能不同的步行。倒退逆向行走不僅能提高腰背肌、股四頭肌和踝關節周圍肌力，改善腰部血流和代謝功能，且可增進膝關節的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶；逆向的後退動作，還可以鍛煉小腦的平衡能力。倒退步動作先由腳趾着地，後至腳跟，身體重心随即後移，兩肘微屈向後擺動，仿似鬥獸退卻步。步行時，兩眼環視，注意安全。長期堅持可對人的思維敏捷、機體的靈活性有促進作用，還可以提高動作的節律感和協調功能。

　　交叉側行側步交叉行走，有助于心血管、消化、内分泌系統得到鍛煉，加強代謝功能。單足側向交叉的側步橫向行走，模拟螃蟹側向橫行。行走中身體随時伴着交叉足移換重心，兩手按步伐自如地扭擺，有節律感，使交叉步與平衡感融為一體。側步行有益于腰三角肌、臀部肌群肌力，加強髋、踝關節靈活性和提高人體平衡能力。

　　倒立踱行倒立時血液下沉到腦部，增加腦血流量，大腦及頭部器官得到充分的灌注。常練倒立還可以使人身的骨骼負重狀态得到改變，排除受地球引力對身體的承受壓力。許多胃下垂、痔瘡等患者，持之以恒練習倒立步行都能取得明顯體療效果。但血管硬化及高血壓患者不宜選練此項活動，以防出現意外。(《健康時報》山源）

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