背景：在一個月前我仍然是每天晚上學習技術或者忙其他事直到淩晨兩點才會上床睡覺，淩晨兩點對我來說就是标準的上床時間，偶爾我也會再拖拖直到淩晨三點才上床。

轉折：有一天在少數派作者群裡讨論起熬夜的危害，精力管理教練喬淼說：「絕對别熬夜，熬夜毀一切。晚上兩點睡就不會有深度睡眠，沒有深度睡眠等于基本沒睡。」下面也有很多作者用親身經曆來補充了這個觀點，讓我意識到了熬夜的危害。

熬夜的危害是一個長期積累的過程，但是有多人以為自己才 20 來歲還年輕身體吃得消（比如說曾經的我），就不去重視。那麼就以我個人的親身經曆給大家舉個例子吧。去年暑假的時候想賺點零花錢，就去便利店裡打工。工作時間是兩班倒，我是從下午四點到淩晨兩點。兩點下班後回家再寫三四個小時左右的代碼到五六點開始睡覺，睡到中午 12 點，下午再午休一兩個小時之後去上班。按理來說這樣就能保證每天至少 6~8 小時的睡眠，應該就不會有什麼問題了吧？可是還是出了問題，在工作了十天之後的那個晚上，我的心髒開始有點心絞痛的感覺了。我意識到這可能是休息不足以及日夜颠倒帶來的後果。後面的那幾天是越來是嚴重了，我就跟店長說能不能申請換一家 8 小時的門店，可惜其他門店都滿人了，我隻好堅持做了下來。好在這種情況在我增加睡眠之後有所改善，但這依舊是我離猝死最近的一次接觸。

有了過去的這次打工經曆結合現在喬淼的建議，我決定開始改變一下我的作息時間。但是我曾經也試過早睡早起，甚至買過 SleepTown 睡眠小鎮、OffScreen 這樣的軟件來幫助我養成睡前不玩手機的習慣。但是都失敗了，晚上手機還是照樣刷，早上依舊起不來。我記得最長的一次早起好像就堅持了兩三天。我就在想是不是該改變一下方法了？

于是我決定從三個方面入手，一步步培養起我早睡早起的習慣。這三個方面分别是：心理建設、物理隔離、環境搭建。

先直接說結果：如下圖所示，培養出了早睡早起的習慣，現在都是 12 點之前入睡，早上 5:45 醒來迎接新的一天。那麼下面就開始細說如何從這三個方面入手培養早睡早起的習慣。

我總結了過去幾次曾經培養早睡早起習慣失敗的原因，我發現我沒有早睡早起的動力支持。就好像我們高考，動力支持的來源是考上一所好大學，有了目标才會有動力。但是早睡早起我能得到什麼嗎？似乎也沒什麼嘛，不過就是把作息時間改變了一下而已。但是看完喬淼在群裡說的建議、看完其他作者他們的親身經曆和結合我個人的便利店打工的親身經曆之後，我找到了動力支持，我也把它稱之為心理建設。

通過了解其他作者他們作為過來人曾經熬夜帶來的危害之後，我就在腦海裡構想，如果我不這樣做，那麼是不是有一天我也會變成這個樣子？我高中時候的好哥們考到了某 211 大學加入了 RIOS 社團之後就開始日複一日年複一年地學習 WEB 安全的相關技術，經過這些年的學習他也在這方面有所成就，去了騰訊實習。但是有一次我們聊天的時候他跟我說：現在身體已經透支了，每天沒有睡 12 個小時頂不住。試想一下，如果我也繼續這樣堅持下去，會不會和他一樣？這可是我不想要的未來，這樣的生活可一點兒也不有趣。

我了解到了很多真真實實發生在我身邊的朋友們熬夜帶來的危害之後，這就成了我培養早睡早起的動力來源之一。因為人都是趨利避害的，既然我現在很明确地知道了長期熬夜會帶來這麼大的危害之後，我就會盡可能地遠離它。這與查理·芒格所說的：「如果我知道自己死在哪，我就不去這個地方」的觀念不謀而合。同樣這樣做的還有刀客特Leslie 在《什麼樣的人容易猝死996 的我該怎麼做》這篇文章開頭說的一句：

大家好，我是每天都想着怎麼吓唬少數派讀者（并不是）緻力于讓沒有醫學背景的小夥伴能聽懂醫生在說啥的心内科博士 Leslie Pan。

他寫這種科普文的作用一是科普猝死知識，二也像是給讀者們做一個心理建設，吓吓大家，讓大家通過文字認識到猝死的嚴重性。所以說心理建設是養成習慣很重要的一個步驟，如果你身邊有長期熬夜的人或者你自己就是長期熬夜，你可以通過朋友或者自己的親身經曆來給自己實現心理建設，真正地從心底裡接受早睡早起的觀念。

物理隔離

這是三步中最簡單的一個步驟，隻要每天晚上臨睡前把手機放到辦公桌上就行了，我現在已經不在床頭放置任何與睡眠無關的電子産品了。這個方法是我從 5個步驟掌握早起的習慣 | 早起的奇跡【好葉】這個視頻中學習來的。好葉在這個視頻的最後提到了一個很絕的方法來幫助自己實現早起：把鬧鐘放到父母房間裡，每天早上到了點之後必須起床去父母房間裡把鬧鐘關掉才能避免吵醒父母。但是這個方法對我來說顯然不太實際，不過我們可以根據自己的實際情況稍加修改，把這個方法合理地運用于我們的生活。

在大學宿舍裡，如果你有一個手環或者 Apple Watch 就能盡可能地減少早上起床時對其他室友的影響。這是我的好朋友推薦給我的方法，我購買了一個小米手環設置了每天早上 5:45 的震動鬧鐘。這樣既能把我叫醒又不會吵醒其他室友。我起床之後有 15 分鐘的緩沖時間能讓我醒一醒穿好衣服，然後下床把今天早上 iPhone 的就寝鬧鐘跳過。這樣就能做到既把我叫醒，又不吵醒室友還強行給了自己一個起床動力的支撐了，可謂是一劍三雕。如果我不能按時起床，那麼 iPhone 就寝鬧鐘響起後就不可避免地要吵到其室友們了，同樣的原理也可以應用于午休起床叫醒。

環境搭建減少室友影響

在做到了前兩步之後，80% 的情況下我都能做到早睡早起。那麼剩下的 20% 影響因素就來自于周圍環境，這就是宿舍生活的缺點了。我們宿舍四人間，我不玩遊戲，我隔壁床會帶上耳機自己悄悄地玩手遊。但是唯獨我對面的室友，如果第二天早上一二節沒課，他可能就會一直打遊戲到 12 點，而且還是開語音和隊友講話的那種……但是我比較佛系，也沒有直接跟他溝通這一點。所以我目前的解決方案就是直接躺床上能睡就直接睡，睡不着就等他幾十分鐘遊戲打完了再入睡，不過這時候一般都是 12:30 了。如果以後還有類似的情況，我估計會跟他溝通一下，讓他晚上玩手機的時候盡量把聲音控制小一點。（不知道大家有沒有這樣的體會，就是自己安安靜靜的一邊做事，旁邊玩遊戲的朋友突然大喊大叫了一聲，我感覺這樣下去遲早會把我心髒吓出問題。）

所以來自室友的影響最好的解決方案還是跟室友溝通一下，如果要玩遊戲可以熄燈前多玩幾盤，熄燈後就盡量控制一下。如果跟室友溝通無效還可以考慮換宿舍、使用 3M 耳塞等合理的方式，要相信辦法總比困難多。

遮光床簾

如果你看過我寫的《在大學宿舍舒适用電有多難我這樣布置電源和燈光》可能對下面這張圖還有點印象：

這是我在大一剛來的時候跟室友們一起買的床簾，上個學期使用了一學期下來基本還是滿意的。但是這學期開始我開始注重睡眠質量之後，我感覺這個床簾買地并不好，我應該考慮四周全包且絕對不透光的床簾。目前使用的這個床簾還是會有大約 30~40% 的透光性。這也是我之後的一個改造點，接下來我可能會根據實際需要把我的床簾換成四面全包且全黑絕對不透光的那種。我在家裡就是這麼布置的，隻要我把窗簾拉上，整間屋子就會進入全黑狀态，伸手不見五指的那種 。

如果你是即将這個暑假之後即将高考去讀大學或者已經是在讀大學的同學而且也想要一個良好的睡眠環境，那麼一定是要優先考慮四面全包且絕對不透光的床簾，淘寶搜索相關的關鍵詞就有了。

勿擾模式設定

我曾經不止一次地在午休的時候被電話吵醒，在晚上十二點之後收到微信消息，或許你還有和我一樣的經曆。這樣糟心的體驗會讓我後續的入睡有些困難，在經曆了幾次這樣的糟心的事情後我決定一定要解決這個問題。所以目前我的 iPhone 裡有兩套自動化的勿擾模式共同在後台默默地保障着我的睡眠不被打擾。

首當其沖的就是在設置中的勿擾模式，我将其設置為了 12:30 → 14:00 自動開啟勿擾模式，這樣可以保證我在午休期間不被打擾。為什麼不是将這個時間段設置為晚上睡覺的時候？因為勿擾模式設置的時間段隻有一個，無法做到午休和晚上休息都設置，所以在下文提供了在健康 App 中單獨設置了自動打開勿擾模式的方法。

緊随其後的就是前往健康 App → 睡眠 → 所有定時與選項 → 選項 → 開啟「自動打開」睡眠模式的開關，這樣就能在我們設定的睡眠時間到了之後自動開啟勿擾模式。

另外，在健康 App 中就寝定時與睡眠目标這兩個時間是可以分開設置的，這是我認為比較好的一個設計。就寝模式提前一個小時打開可以幫助我們減少外界通知的幹擾，而睡眠目标才是我們真正的睡眠時間。如圖所示，就寝模式在 11 點就打開了直到 6 點才關閉一共 7 小時，而睡眠目标我定的是 6 小時。

也别打擾别人

最後，分享一個微信拍一拍的另類玩法。比如說我個人認為現在稍微有點晚了，不知道我要聯系的人休息了沒有或者有沒有空。那麼我可以使用拍一拍來提醒一下他，如果他恰好在微信裡那麼手機就會震動一下提醒有人找他，但是反之就不會有任何消息通知。

最後還是建議大家，在不了解一個人作息的情況下，如果你找人聯系的話題不是那麼重要完全可以等到第二天再聯系。讓自己好好休息，也可以減少給别人帶來不必要的困擾，因為我們也不敢确信說對方現在是不是已經休息。所以我個人目前在 22 點之後如果事件不緊急都不會再聯系别人了，我會把它添加到待辦事項等待明天早上 8 點之後再聯系。

試圖讓流程标準化

在堅持了一周早睡早起之後，我感覺到這套流程是可行的。早睡早起的基本框架就搭建好了，那麼接下來就是把這個流程完善和标準化，以後隻要按照這套流程就可以無痛地把這個好習慣堅持下去了。

下面這張圖中的綠點連成的折線就是我在不斷調整我的就寝定時過程的體現，目前我的整體睡眠流程已經比較完善了，就分享一下，如果跟我情況差不多的可以直接拿來參考。

目前的 SOP（标準作業程序）如下：11 點熄燈後開始準備上床睡覺，把手上沒處理完的事情保存好，等着明天繼續處理。11:20 之前就可以躺在床上準備入睡了。在床上晃個半小時左右到 45 分鐘左右就可以入睡，這時候大約是 12:45~12:55 左右。睡 6 個小時，也就是 4 個睡眠周期到了 5:45 手環震動把我震醒，醒醒床穿好衣服下床跳過就寝鬧鐘。刷刷牙洗洗臉之後到了 6 點迎接新的一天。

為什麼要早起

為什麼要早起？起因是為了培養早睡早起的好習慣，但是由此可以順帶培養出很多好處。早起帶來的好處有以下幾點：

早上起來之後你的能量槽是處于全滿的狀态，你可以用這段時間做完今天最重要的事情。

把最重要的事情都做完了，剩下了臨時小事做起來也就沒什麼心理負擔了。那麼接下來的一天我都可以呆着很輕松的心情去做其他事。這也對應着《高效能人士的七個習慣》中排名第一的習慣：要事第一，自我管理。

順帶培養閱讀習慣。

我在 6:20 會吃完牛奶配面包的早餐開始閱讀，從 6:20 → 7:20 每天 1 小時的閱讀時間。使用《我的文章閱讀閉環》文中搭建的閱讀流程閱讀一些比較好的文章，提升認知。接未來一年到兩年内我的主要任務也就是不斷提高自己的認知，而認知和技術都是可以通過一定的途徑變現的，這是在給未來成長在不斷積累的方式之一。

我在 7:20 閱讀完了之後如果一二節有課時間到點了就可以準備一下出發去上課了，如果沒課我可以選擇洗洗衣服或者繼續閱讀，你可以試想一下每天早上就把今日最重要的閱讀任務和洗衣服洗完這種小瑣事都做好了，那麼可以完全投入在課堂上學習是多麼輕松的一件事，完全沒有任何負擔～

安靜的工作環境。

晚上的都時候室友們都在打遊戲比較吵，會打擾做事的情緒。而早上就是我一個人的天下，我在保證不影響我室友們休息的前提下仍舊能很方便地在電腦上閱讀或者閱讀紙質書籍。（點名表揚 MacBook 觸控闆的點按功能，能讓我近乎無聲地選擇文本和高亮文本。）如果你是一個人居住的話，甚至可以早起用一個小時時間寫寫稿也是個不錯的選擇 。

睡之前做什麼

燈光調節：在大學宿舍，宿舍 11 點熄燈之後我會把桌面上 ScreenBar Halo 調成最低色溫的暖光，在暖光的照射下會使我感到放松和舒适。在家裡也是差不多的操作，把頭上的吸頂燈關了之後再開就會切換到暖色色溫。然後就是基本的收拾整理工作，之後把手機放辦公桌上充電就心無雜念地可以上床躺下了。

剛醒後做什麼

起床操：這是我從睡眠革命_樊登讀書中學來的個人方法，樊登在早上起床之後都會做一套起床操。但是他的流程對我來說有點複雜，所以我隻取了其中的一個步驟去做。就是每天醒了之後用雙手在臉上畫太極，從上畫到下從下畫到上，目的就是能讓自己盡快清醒過來。如果你想了解他的更多具體方法可以去看他完整版的視頻或者直接去了解一下起床操相關的内容。

喝杯水：如果你曾經讀到過我的這篇文章《新玩意|飛利浦迷你即熱飲水機》，就知道我在宿舍裡弄了個即熱飲水機來解決飲水的問題。但是有個問題，電機把水抽上來的聲音在早上安靜的宿舍環境襯托下顯得稍微有點大，我怕會有點吵到正在休息的室友們。所有我在寫完這篇文章之後可能就會在淘寶上下單買一個保溫杯，在睡前就把水打好。第二天早上起來之後可以靜悄悄地喝保溫杯裡的水，盡可能少地減少早起對其他室友的影響。如果你的學校宿舍樓是每層樓都設有一個飲水機的那種，也可以提前打好水，避免第二天早上冒着冷風出門打水。

後續心理建設

前面這三步做好大約需要一到兩周的時間，如果你把前三步做好了，90% 的情況下做到早睡早起就沒有什麼問題了，那麼我要給整個睡眠流程再打一個補丁來解決剩下的 10% 的問題。

對于我們多數人來說，早起起來做事其實是稍微有點反人性的，因為人天生就有那麼一點喜歡偷懶。就像我周末可能就喜歡多睡一個周期的懶覺，也就是 7:30 才醒來。有些人就會有點過于追求數據成績，認為我一次做不好，那接下來可能也做不好了，那我幹脆就放棄不做了，從而進入了一個惡性循環。

但是我們回到讀書時代看看，我們會因為一次考試的失利而選擇不去繼續學習這門功課的嗎？當然不會了，一次的失敗并沒有什麼，這是很正常的現象。況且你隻是多睡了一個周期，相當于本來 100 分的卷子，我們這次考了個 80 分，這有什麼的？無傷大雅啊。比如說一周下來 5 天可以做到早起得分 100分，周末兩天隻有得分 80分，平均一下仍舊會是一個不錯的成績。要學會和自己和解，不要因為一次睡眠目标沒有達成就直接放棄了整個睡眠計劃。

還一種情況也會影響你的心理情緒，那就是前面提到的來自室友的影響，對于這種情況我用一個例子來幫你做一個心理建設。比如說你家樓上的這戶人家平時每天都會在家裡練琴，在平日裡你聽到的是動聽的琴聲，但是如果有一天你的情緒受到外界環境影響之後再聽到琴聲，還會覺得這很動聽嗎？不一定吧，但是前後對比來看，琴聲是沒有變的，它依舊動聽。變的是你在不同情緒下對事物的評判，所以如果想減少來自室友的影響那就控制自己的情緒，我現在已經做到了可以主動屏蔽他們打遊戲的聲音對我情緒造成的影響。他們打他們的，我情緒并不會被他們打吵鬧所幹擾到。這同樣是一種和自己内心的一種和解，換個詞來說就是：佛系 。

其他問題

這也是一個曾在少數派作者群裡讨論過的問題：

如果 2:00 睡，8:00 起，同樣是睡了 6 小時，這樣好嗎？

我認為這個問題我可以從我多年的騎車經驗中可以遷移借鑒一下。這些年騎車騎下來我發現在早上九點左右和下午四五點我的表現狀态是最好的，而我也會刻意選擇這兩個時間段去訓練或者休閑騎。直到後來買了《睡眠革命》這本書看到下面這張圖之後我才明白原來是人身體節律在影響我的表現狀态。

早上 9 點左右人體開始分泌睾酮，這是一種雄性激素，能夠提升體育運動的表現，你也可以把它理解成我們身體自帶的「興奮劑」。下午四五點的時候是心肺功能最強肌肉力量最強大的時候，同樣對騎行表現有提升作用。那麼通過這個小例子的經驗遷移，我們再看到表中 2AM 位置，圖中說這是睡眠最深的時候。那麼很明顯在這個點如果我們是處于睡眠狀态，可以合理推出這對于我們的睡眠表現也是有幫助的，能起到功半事倍的效果。這與開頭喬淼「絕對别熬夜，熬夜毀一切。晚上兩點睡就不會有深度睡眠，沒有深度睡眠等于基本沒睡。」的觀點達成一緻。

所以，如果你不是因為強制的工作時間限制，那麼要盡可能地早睡，按照正确的節律去工作去休息才是最優解。不要再像學生時代考試的時候一樣寫了一個模棱兩可的答案想要渾水摸魚，然後問老師說這樣寫會不會被扣分了，按照标準寫法就沒有後顧之憂了。

每天隻睡 6 小時夠嗎？

對我來說不夠，所以我每天中午都會有半小時到一個半小不等的午休時間。由于小米手環 4 不支持午休監測，所以在前面的數據圖表中沒有體現出來。如果你是使用 Apple Watch 或者小米手環 5 就可以支持午休監測了。但是對我來說午休睡眠的時間是睡在身體裡的而不是圖标記錄的數據裡，所以我比較無所謂。在午休這個方面，我們宿舍四個人達成一緻，我們每天中午差不多到點之後都會午休，這是挺好的 ：）。

身邊沒有可參考的人可以讓我認識到熬夜的危害怎麼辦？

知乎，請。長期熬夜是否真的對身體有害如果有，具體在哪些方面

如果實在有意外情況怎麼辦？

意外情況對我來說隻有一種，就是我突然有了一個靈感，在以前不管多晚我都起來把這個靈感實現。但是現在我換了一個理念，健康是第一位，想法是第二位。人不管能做出多大的成就，健康永遠都是數字前面的那個 1，如果這個 1 沒有了，後面即使有再多的 0 也沒用。所有現在躺在床上之後即使靈感來了，我也會對着幾米之外的躺在辦公室桌上充電的 iPhone 喊：Hey Siri，提醒我明天早上九點 XXXX。我的主力 GTD 軟件是 OmniFocus，設置好了提醒事項捕捉之後，通過 Siri 添加的提醒事項都會自動被集成到 OmniFocus 中，第二天早上我隻要打開 OmniFocus 就可以開始把昨天晚上的想法實現。目前大多數的 GTD 軟件都有提醒事項捕捉功能，你也可以使用類似的方法來添加靈感。

經驗總結

我們通過心理建設、物理隔離、環境搭建這三個方面入手，配合後續心理建設讓我們不至于因為一次小失敗而中途放棄，一步步地培養早睡早起的習慣并從中獲益，順帶培養了閱讀習慣、自律能力和專注力。

那麼除了以上的習慣養成和能力培養之外我還收獲了什麼？那就是完善了做事的方法論。通過這次培養早睡早起的習慣後我發現如果想要把一件事情做好，最重要的步驟是心理建設。曾經我因為沒有做好心理建設，沒有動力支持嘗試了幾次都失敗了。但是這次做好了心理建設之後，認識到了長期熬夜對身體帶來的危害，我從内心開始開始擔憂我的身體如果不按照健康的生活方式去過，我是不是也有一天身體終究要出點問題，有了這樣的擔憂之後，才會發自心底地想要去改變現狀。有心理建設之後再根據《睡眠革命》書中提供的方法理論去實踐，再根據我自己的實際情況修改做成一個 SOP，享受到了早睡早起的習慣之後它又會正向反饋作為長期動力來源來支持我早睡早起，強化我的心理建設。

那麼根據這樣的一個做事模版，我以後可能就可以套用在其他領域的做事方法上，我先不着急着去找方法論，而是先給自己做一個心理建設，讓自己有一個動力能把這件事堅持做下去，給自己一個初始的動力支持。然後再去找該領域的方法論，一步步做好之後也會像這次的睡眠習慣養成一樣，享受到了成功的喜悅之後再來一個正向反饋讓我越來越有信心能把這件事做好。

所以我個人總結這次習慣養成的成功有這兩個要點：心理建設和經驗遷移。我通過兩個要點和《睡眠革命》提供的方法理論成功做到了無痛的早睡早起，希望讀到這裡的你也可以通過我上面提供的三個步驟成功做到早睡早起 。

睡眠時間占了我們人生大約 1/3 的時間，把睡覺這件事情做好，也就約等于人生也就成功了 1/3。如果這篇文章的提供的三個步驟對你有幫助，請幫我的文章充電一下，感謝。

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