衆所周知，運動對身體好處多多，科學運動是健康生活的有力保障。不過，你知道嗎，科學運動的一個關鍵點，還在于營養的“加持”。

問題一

為了配合運動燃脂，

是不是應該少吃主食？

我們日常工作、生活需要的能量，其實源自蛋白質、脂類、碳水化合物三種營養素在體内氧化代謝的過程。

碳水化合物不僅是機體主要的能量來源，更是運動時的重要供能物質。當人體内碳水化合物充足時，它會進一步合成運動所需的糖原，貯存在肌肉和肝髒中。如果富含碳水的食物攝入過少，會影響限制你的耐力運動能力。

因此，要想實現與運動相匹配的合理營養，重點在于富含碳水類食物的适宜種類選擇和攝入量的控制。

機體的能量消耗主要包括維持基礎代謝、從事體力活動（包括體育鍛煉）及食物熱效應三個方面。能量攝入不足，會引起饑餓感，導緻體力和工作效率下降；攝入過多，則容易引發肥胖及相關慢性疾病的發生。

運動時的飲食建議

建議“運動達人”每天的碳水類食物應占到能量供給的50%～65%。

如果是為了減重而運動，建議在控制總能量攝入的同時，少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），多選擇血糖生成指數低的複合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。

問題二

想多長些肌肉，

是不是要更多攝入蛋白質？

長肌肉的前提是一定強度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食。多種因素共同作用，才能刺激肌肉增長。如果每天躺在床上不動，攝入再多蛋白質也沒用，反而會讓脂肪堆積起來。

如果普通人的運動量增加了，要不要補充蛋白質呢？這主要取決于運動強度，以及機體合成代謝的能力。

攝入更多蛋白質并不能無限制地用于肌肉合成。即便在較高強度的專業運動訓練條件下，推薦的蛋白質攝入量也不超過普通人日常飲食的兩倍。

另外，需要注意的一點是，過量攝入蛋白質可能會加重腎髒的代謝負擔。

當日常飲食無法滿足需求時（比如對多種蛋白食物過敏等），再考慮使用蛋白補充劑，且使用時需詳細咨詢專業營養師。

運動時的飲食建議

普通運動鍛煉的營養攝入隻需在日常飲食的基礎上，增加少量蛋白質即可。比如，運動後加一杯低脂牛奶。

問題三

有什麼好的膳食計劃，

能讓運動鍛煉更輕松？

如果你在運動鍛煉時經常覺得吃力，那麼可以檢查下是否運動強度過大了，同時也記得檢查下自己的飲食模式：

• 是否做到了定時進餐？
• 是否在空腹狀态下運動？
• 飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？

我國居民膳食指南建議，每日合理的飲食搭配都應包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水産、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保證足夠的飲水量。

運動時的飲食建議

每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅果，三餐規律。

在進行強度較大的運動前1小時左右，可以補充一次總能量為200～300千卡、富含複合碳水類食物的加餐，并增加補充水分，以保證運動中的能量供給。

注意，别忘了在當日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。

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